1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ – ページ 115

常備菜「おからパウダーでしっとりポテトサラダ」

卯の花だけでなく、ポテトサラダ、コロッケ、ナゲットに、など使い道の多いおからパウダーは我が家でも重宝している乾物ストックです。

ただ、芋類や小麦粉の代用、カサ増し食材として使えるおからパウダーは別に低カロリーではないのです。

[100gのカロリー比較]
おからパウダー＝350kcal
小麦粉＝370kcal
じゃが芋(約150g)＝120kcal

でもパウダー状のおからを1回で100g使うことはまずありません。
常備菜に加えることが多いので、作るものによりますがせいぜい大さじ1〜2杯程度。
だとすると35〜70kcal。
更に言うと常備菜は一食で全部食べ切るものでは無く数回に分けて食べるので1食あたりのカロリーは更に少量。

なのでカロリー制限食にむいているし、このブログでは基本重視しませんが低糖質食材にあたるので大変使い勝手の良い乾物です。

ポテトサラダの場合はじゃが芋の1/3程をおからパウダーにします。
おからパウダーは水分を吸って膨らみ食材同士をまとめてくれる役割もするのでしっとりポテトサラダに。

レシピ　「おからパウダー入りしっとりポテトサラダ」

4食分の材料(1人分カロリー＝約52kcal)
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じゃが芋＝1個(約正味150g)
おからパウダー＝大1と1/2
きゅうり＝1/2本
にんじん＝3cm程
牛乳＝大2〜
塩コショウ＝適宜
昆布茶＝少量

作り方
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じゃが芋を蒸し器で蒸すかレンジで加熱して柔らかくします。
その間に、きゅうりはスライスして塩水に10分程浸けて水気を絞り、人参は薄く銀杏切りにしたらレンジで加熱しておきます。
蒸したじゃが芋をマッシャーで粗くつぶし↑2.と牛乳、塩コショウ、昆布茶、おからパウダーを混ぜ込み熱が取れたら完成です。

我が家のポテトサラダは夫がマヨネーズ嫌いのために、牛乳かヨーグルトを加えてしっとり感を出します。
おからパウダーはそれらや野菜の水分を吸ってしっとりなめらかな口当たりにしてくれる上に食感も味も邪魔をしません。

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ポテトサラダは他にブロッコリーをゴロゴロ入れた低カロリーボリュームアップ仕様のモノも。こちらはブロッコリーのグリーンが綺麗でオススメです。

追記有り:思い切って実験「ラカントS 100%で漬ける梅ジュース」

ひとつ前に書いたブログの最後のひと文にある「メシル茶(梅ジュース)に今まで使ったことのない甘味料」とはラカントSのこと。

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感想(66件)

ラカントSはウリ科の植物である羅漢果（ラカンカ）の高純度エキスとトウモロコシの発酵から得られる、血糖値に影響しない天然甘味成分「エリスリトール」からなるカロリーゼロの自然派甘味料です。

血糖値を上げないと言われる甘味料ラカントSは普段から料理には使っていますがなかなかに高級ゆえ失敗が怖くてメシル茶を作ったことがありませんでした。

が、今年思い切って仕込むことに。ほんの少量ですけれども。

レシピ　「ラカントSで梅ジュース」
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梅の実＝100g
ラカントS＝100g
リンゴ酢＝20cc(顆粒状のラカントSが溶けやすいように後日入れてみました)

作り方

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手順は前回上げたレシピと全く同じです。
↓この写真を撮った初日はまだ酢を入れる前なのでラカントSがサラサラ。

酢を足して5日後の写真↓だいぶ液が上がって来ています。

出来上がり目安は7月の半ば。

ラカントSはもちろん液状の物もあることは知ってはいますが、私ラカントS液状のぼんやりした甘さが苦手なので顆粒状を使っての実験です。

そもそも、このザラザラした顆粒状のラカントSがちゃんと溶けるのか。
甘さの程はどんなものに仕上がるのか。
傷まずに出来上がるのか。
そんなワクワク感と不安を同時に抱きながら気長に待ってみます。
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こちらで追記していますがラカントSだけでは成功しませんでした。

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6月夏のためのメシル茶(梅ジュース)の仕込み

毎年漬けている韓国のメシル茶、今年も作りました。
メシル茶のメシルは韓国語の「梅」のことで日本で言うと梅ジュース。
3週間〜で漬かり上がるので夏用の水分補給として毎年6月に漬けて何年目?

メシル茶の作り方は梅の実と甘味料が同量なので覚えやすいです。
私は白砂糖や氷砂糖よりはGI値の低いハチミツで漬けています。

GI値については最後に記載するとしてまずはメシル茶のレシピ。

↑今年はふらっと行ったコストコで1,698円／3kgと言う破格の和歌山産南高梅を発見したのでコレを使って仕込みました。

青梅より、黄色に完熟した梅で漬けた方が好きなので箱を開けて↑この色だった時は思わず小躍り。見事な完熟〜!だから安かったのかも。

更に、コストコで気になっていたクローバーの大容量蜂蜜も買ってこの2つの材料でメシル茶を仕込みます。
(↓この蜂蜜が当たり!クセがなくて蜂蜜らしいはちみつでとっても美味しい)

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レシピ　「メシル茶」

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梅の実＝1kg
はちみつ＝1kg
好みで黒酢＝100cc(酢が苦手な我が家は入れません)

作り方
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①まず梅の実をザブッと水洗いし、ヘタを取ります。

②ヘタは皮を傷つけないように竹串などで丁寧に取りましょう。

③その後ヘタを取り終わった梅の実を全部冷凍します。
(梅の実は冷凍してから漬けると細胞が早く壊れ、早く漬かりやすくなるので)

④冷凍した日の夜寝る前に瓶を熱湯消毒しておきます。

↓こんなに大きな瓶が入る鍋は無いので、瓶とフタに熱湯をたっぷり浴びせてお湯が完全に乾いたら完成。なので寝る前にやっておくと次の日には乾いた瓶の出来上がりと言うワケです。(レトロな保存瓶についての記事)

⑤次の日、完全に乾いた瓶に凍った梅の実と同量の蜂蜜を入れたらしっかりフタをして仕込みは完了。(↓画像は瓶2本にそれぞれ1kgずつ)

あとは毎日瓶をひっくり返したりゆすったりして梅の実が常に糖分に覆われるように気を付けるだけで3週間後には出来上がりです。

フタにでも出来上がりの目安の日にちを印しておくと分かりやすいです。

[メシル茶作りで気を付けることは以下の2点]

①瓶(とフタ)はしっかり熱湯消毒。
②梅は空気に触れるとカビ易いのでそれを防ぐために瓶を毎日上下ひっくり返したりゆすったりして梅の実全体がハチミツに漬かるようにする。

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漬かったら水、炭酸水、牛乳などで好きに割って夏の間楽しむメシル茶。
我が家はロードバイクに乗るので運動のお供にも酸・糖分・水分が摂れて最適です。
もちろん糖尿病に糖分は……なのでほどほどにですが。

さて、GI値。
「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」とは血糖値の上昇スピードを表す指標のことで、GI値が低いほど血糖値上昇スピードが緩やかであると言われています。

糖尿病患者にとって血糖値の急な上昇は避けたいのでGI値は気にしておくべき数値。

そんなGI値は氷砂糖＝110。蜂蜜＝平均80(花の種類によって変動)

低GI値はGI値が60以下だと言われているので、氷砂糖でもはちみつでも高GI値食品なのには変わりないのですが少しでも低くと思っての蜂蜜採用です。

そして今年は今までメシル茶に使ったことのない甘味料でも実験的仕込みをしています。
それに関しては次の記事で。

ちりめん山椒レシピ

とても美味しそうな愛媛産チリメンジャコを500円／150gで購入。
早速先日下茹でしておいた山椒の実と合わせてちりめん山椒を作ります。

[材料]

チリメンジャコ＝150g
☆下処理済み山椒の実＝30〜35g
☆みりん＝45g
☆白だし＝10〜12g(ウチの濃縮白だしだと5gほど)
☆料理酒＝35g

1.ノンオイルフライパンでちりめんじゃこ150gを乾煎りして軽く水分を飛ばします。

2.その間に合せ調味料を作っておき、炒っているちりめんじゃこがややカサッと軽くなった感じがしたら☆印の調味料と山椒の実を鍋に加えて↓大きくかき混ぜます。

3.焦げ付かないように本当に時々優しくチリメンジャコの上下を返し、水分が8割ほど無くなったらあとは火を消してそのまま放置し自然に水分を飛ばして完成です。

作る際のポイントは2点。

あまりかき混ぜるとチリメンジャコがちぎれてポロポロになってしまうので焦げ付かないように気を付けながら鍋の中身の上下をほんの数回返すくらいであとは触らない。
最後カラカラになるまで炒ってしまうと固くなり過ぎるのでその手前で火を消すこと。(そのまま冷めるまで鍋に入れておくと残った水分が余熱で丁度良く飛びます)

これでちりめん山椒の完成。
熱々ご飯に・冷奴に・サラダのトッピングに・おにぎりになど食べ方色々。

チリメンジャコは3袋買ってきたので、また山椒の実を見かけたら買って追加でちりめん山椒作りましょ。
しっかり火を通してあるので冷蔵庫で10日〜2週間は保つかと思います。

↓入れている容器は野田琺瑯。このサイズが1番使い勝手良くて数個持っています。

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山椒の実の3ステップ下処理

京都旅行に行ってからハマったのが「ちりめん山椒」です。
爽やかでピリッとした山椒の実とちりめんじゃこの軽い歯応えがたまりません。
ご飯に乗せて胸いっぱい山椒の香りを吸い込みながらひとくち頬張ればそれだけで贅沢。

何年か前に母の料理本棚にちりめん山椒のレシピがあったことを思い出してメールで送ってもらってから、この時期になるとちりめん山椒を手作りしています。

今年はずいぶん早く山椒の実を見つけたので、とりあえず1パック買って下処理しておきました。

下処理の方法は簡単な3ステップ。

①↓山椒の実を、塩を小さじ1/2程入れた熱湯で5〜7分茹でる(目安は実が指で潰れるくらい)。

②↓茹で上がったら水に放ち、実に付いている茎を取る(小さい枝はそのままで食べられるので大丈夫)。
③途中2〜3回水を替えながら4〜6時間ほど水に浸して辛味(アク)を程よく抜く。

以上が終ったら水気をしっかり拭いて保存パックに入れて冷凍するだけ。
あとはチリメンジャコを買ってくればいつでもちりめん山椒が作れます。

↓ちなみに実の茎を取る時はガラスのボウルに入れて茎を見えやすくしています。
このボウルは実家で使っていた物を、結婚時に(勝手に)もらった物なので20年以上経っているはず。
割れないしレンジで使えるしフォルムが美しいのでこれからも大切に使います。

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iwakiのガラス容器は他に保存容器も揃えて使っています。臭い移りが無いのでものすごく快適。

あー、山椒の爽やかな香りってなんでこんなに素敵なんでしょう。
早くチリメンジャコ買ってこよう。

ミスドの低カロリードーナツ「紅茶のマンナンスティック」

糖尿病治療をしていても時にはおやつを食べたい時もあります。

先日通りがかったミスドで初めて見たドーナッツ「からだににじゅうまる」シリーズの「紅茶のマンナンスティック」。

最初に書きます。これアールグレイ茶葉の香りが高く甘味もしっかりあって美味しかったです。

「からだににじゅうまる」は“健康を気にする人もミスタードーナツを楽しめるように”を目的に展開しているシリーズの商品だそうで、昨年からあったのですね。
ミスドに年に何回も行かないから気付かなかった。うかつでした。

生地にコンニャクの主成分である、水分で膨れるグルコマンナンが入っている上に生地の脂質も極限まで減らし、吸油を抑える組み合わせで作っているそうで他のドーナツとのカロリーの差が歴然でした。

プレーン／134kcal
黒糖シュガー／139kcal
参考までに隣にあったポン・デ・リング／232kcal
私の好きなオールドファッションハニー／390kcal……!

「紅茶のマンナンスティック」と言うだけあって、袋を開けた瞬間アールグレイ茶葉の良い香りが立ち上ります。

カットした時は結構固めな印象でしたが、そんなことは無くひと口噛むともっちりしっとりして茶葉の香りとバランスの良い甘みが広がりました。
より甘さが際立つのは黒糖シュガーの方でしたがプレーンも品の良い甘さが紅茶と合っています。

両方を半分にカットして夫とシェア。
そして食べたら動く。これしかありません。
ということで昨日は18,000歩(12km)歩きました。

2019年1月末までの期間限定だそうなのでまたドーナツ食べたくなったら買ってみましょう。

常備菜「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」

続いて「ある日の500kcal台献立例」のシシトウと茄子の煮浸しの上にある「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」のレシピを。

かぼちゃの煮物って砂糖を使う甘煮が多いですよね。私アレ作るの下手なんです。

そもそも砂糖が使えないからラカントSを使うんですがラカントSはかぼちゃの甘煮や牛丼や肉じゃがなど甘味を強調する料理だと上手く味が決まらなくて毎回不本意な出来に終るのです。

甘さがキチッとしていないせいなのか?とにかくかぼちゃの煮物もいつも「なんか違う。味が足りない」と首をひねりながら作っていたのですがある時「もともとかぼちゃ自体が甘いのだからわざわざ甘くしなければ良いのでは」と。

このレシピで大切なのはとにかく美味しいかぼちゃを使うことです。
私は間違いの無い、冷凍食品のカボチャを使います。
北海道産栗かぼちゃとか甘いかぼちゃとか明確に書いてある冷凍食品かぼちゃは外れがありません。

レシピ　「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」

4食分の材料(1食分カロリー＝61kcal)
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かぼちゃ＝250〜300g
ズッキーニ(または茄子)＝1本
出汁＝300cc〜(ヒタヒタ)
白だし＝大1〜

作り方
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ズッキーニとかぼちゃを好きにカットし、鍋に平らになるように並べます。
出汁をヒタヒタに注いでから点火し、白だしを「ほんのり味が付く」程度加えたら落とし蓋をしてからフタをして弱火で煮る。
全体に火が通ったら火を消しそのまま余熱調理で味を染み込ませて完成。

温かいままでも冷えても美味しいし、薄い出汁の味がカボチャの甘味を引き立ててくれます。

もちろんズッキーニ無しで美味しいですが、少しでもボリュームアップ／カロリーダウンを狙ってズッキーニや茄子と一緒に煮ています。
初めて食卓に出した時、夫も美味しいと喜んでくれたので以来ウチのかぼちゃの煮物は甘煮よりもこちらの方が食卓に上る回数多めです。

常備菜「シシトウと茄子の煮浸し」

今日は昨日の「ある日の500kcal台献立例」右手前に写っているシシトウと茄子の煮浸しのレシピ。

↓この画像はシシトウではなく万願寺唐辛子だけれど、どちらでもOK。
切目を入れた茄子にピリッと辛味のある出汁がしみたこの常備菜は冷やしても美味しいのでこれからの暑くなる季節にたびたび作りたい1品。

レシピ　「シシトウと茄子の煮浸し」

4食分の材料(1食分カロリー＝19kcal)
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シシトウ(または万願寺唐辛子)＝1パック20本くらい
茄子＝3本
出汁＝200cc〜(ヒタヒタより少なめで大丈夫)
白だし＝大1〜
昆布茶＝小1/2
赤唐辛子＝1/3〜1/2本

作り方
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シシトウ(ししとうがらし)はヘタを取って、包丁の先で実の部分に熱した際の破裂防止用切り込みを開ける。
茄子は縦半分にカットして細かい切目(切り離さない)を入れたら水に浸けてアク抜き。
ノンオイルフライパンにシシトウ／茄子／赤唐辛子を入れ、シシトウと茄子に焼き目が付いたら出汁／白だし／昆布茶を加え、フタをして弱火で5分〜7分煮込みその後火を消して余熱調理。

出来立てでも冷めても美味しいです。

↓こちらは上記の材料に、がんもどきを加えた物。
がんもどきは一度油抜きしてから使っています。