80kcal以下の副菜 – ページ 9 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

スーパーで買ったお弁当でお昼ご飯母の日・父の日ギフト候補Vol.2

外出自粛に良く耐えているなとひそかに感心するほど外に出るのが大好きな夫。
結婚してから週末2日間家にいたことは数えるほどしかない程の外出好きです。

「自分が感染者の可能性ある」と考えれば軽率な行動は出来ないのでもちろんこれからも不要な外出は無しです。

現在スーパーへは人の少ない夜中に車でパッと行って買ってくるか、ウォーキングの帰りに寄ってくるかにして日中は行っていません。夜の買い物の面白い所と言えば値引き品。すごいわー40％〜50％オフ当たり前。

この日は助六セットが40％オフになっていたので次の日のお昼ごはんにしました。

↓昼食1人分620kcal

助六セット＝300kcal
焼き油揚げと洗っておいた水菜のサラダ＝40kcal
キャロットラペとレンチンズッキーニのサラダ＝15kcal
くきわかめとしめじの煮物＝10kcal
焼き茄子＝10kcal
オクラとわかめのお味噌汁＝45kcal
焼き鶏＝200kcal

昨日も書いた母の日父の日ギフト、毎年この時期から考え始めます。
義理の両親は珈琲好きなので、母の日ギフトはこれも良いなと思っているのがINICのインスタントコーヒー。

こんなセットだと毎回どれを飲むか選ぶの楽しそう。

パッケージが可愛くて美味しいINICの珈琲は価格帯が幅広く、ギフト対応されているのでプレゼントに助かります。
雑貨屋で見かけたのがきっかけですが今はちょっとしたプレゼントに良く使っています。
(↓こういう時の同封にも最適＝郵便局で現金とプレゼントを一緒に送る方法)

毎年アレコレ悩む父の日母の日ギフトですが、どうせならやっぱり喜んでもらいたいので今年ももう少し考えましょ。

ものすごく美味しいご飯のお供「おいしい焼き塩さばほぐしました」

この瓶詰めの「おいしい焼き塩さば」が本当にものすごく美味しくて、1瓶食べ終る前にもう1瓶買いに行ったくらい夫婦でハマっています。

↓鮭フレークみたいな感じ。

↓買う時に必ず原材料を見るんですが、この潔さ↓
さば(国産)・オリーブ油・食塩。

これ、鯖自体が美味しくないとこうはならない美味しさ。
昨日の夕食時、右上にものすごくひっそりと写っている「おいしい焼き塩さばほぐしました」。最後のひとくち、ご飯に乗せて食べたくなるのです。

↓この商品買った人のレビューのほとんどが「人にあげて喜ばれました」と書いてあるのに大きくうなずき中。教えたい・差し上げたい。わーかーるー!

カネタ焼き塩さば 120g×15本セットフレークご飯ふりかけ朝食瓶東日本地域限定送料無料●焼き塩さば(120g×15本)●k-07

もちろん1瓶売りも見つけましたが、これは友人家族にあげるのを先に想定して迷わず複数買い。

カネタおいしい焼き塩さばほぐしました120g

↓昨日の夕食↓1人分615kcal(モツ煮込みお替わり込み)

お刺し身＝100kcal
オクラの塩昆布漬け＝10kcal
キャベツとカニカマのポン酢和え＝25kcal
サラダ＝80kcal
小松菜と焼き揚げの煮浸し(作り方は雪菜と一緒)＝40kcal
モツ煮込み＝110kcal(夫お替わり)
マンナンヒカリ入り雑穀米＝120kcal
「おいしい焼き塩さばほぐしました」

先月末に再検査予定だった糖尿病外来は悩んで止めにした夫です。専門病院なので内科などは無いとは言えやはりこの時期に病院に行くのは抵抗があったので心中複雑ですが私も安心しました。
病院は不要不急か?と問われると、現在インシュリンも経口薬も不要で食事と運動のみで糖尿病治療している夫に関しては不要不急にあたると思います。

次回の再検査まで猶予が出来たので、それまで人の居ない時間帯／場所を選んでの運動をがんばりましょう夫。
日中動くことがほぼ0時間になってしまいましたが、夕食後のウォーキングをがんばっている夫です。

常備菜「れんこんのきんぴら」

蓮根のきんぴらのシャキシャキした歯応えが好きです。
先日の記事「臭い移りしない保存容器」で容器に入れていた蓮根のきんぴらレシピ。

2人分で2食分の材料(165kcalで、1人1食分カロリー＝42kcal)
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蓮根＝150g(99kcal)
人参＝50g(16kcal)
ろく助の塩＝適宜(もちろん普通の塩でもOKだし、昆布茶も美味しい)
ごま油＝フライパンに塗る(50kcal)
鷹の爪＝小指の先ほど
好みで七味唐辛子

①大きな蓮根だったので3mm厚でスライスした物を更に1/4カットし5分ほど水にさらし、人参も厚みを合わせた半月切りにしました。

②↓フライパンにキッチンペーパーなどでごま油を塗り、鷹の爪を炒めたら蓮根と人参を入れ、ろく助の塩も振って弱火で炒め続けます。人参に火が通ったら完成。

↓好みで七味唐辛子を振ると香りが華やかでとても美味。

↓今回もろく助の塩。昆布と椎茸の旨味が詰まった塩なので食材の味を消さずに味付けしてくれます。ない時は旨みのある昆布茶で代用しています。

ろく助塩（白塩）150g

最後に振った七味唐辛子もお気に入りの物を揃えて、気分によって使い分けが好き。
あと、きんぴらを柚子胡椒(柚子胡椒関連記事)で炒めても美味。柚子胡椒大好き。

↓↑頂き物だった可愛い小瓶の柚子胡椒、美味しくて使い切れるサイズなのが嬉しい。

《佐藤紅商店》柚子胡椒　吹屋の紅だるま【48g】

↓蓮根のレシピは他にこちらから↓

季節の野菜「菜の花」を目でも舌でも味わう

この時期の楽しみな野菜は「菜の花」。

菜の花はアブラナ科の花の総称で、「ナタネ・ブロッコリー・キャベツ」などアブラナ科の花であれば菜の花。
その中の「食用のナバナ」がこの時期スーパーに並び始めるとやっぱり食べたくなります。

私は茹でて4cm幅にカットしてからシンプルに和え物やおひたしにするのが好きです。
和える調味料次第で無限大!?に色々楽しめるので飽きない食べ方だなーと思うのです。

海苔+白だし
からし＋醤油
ごま油＋ろく助の塩
ラカントSと醤油とすりゴマで和える胡麻和え
鰹節＋醤油
胡麻ドレッシング和え

などなどまだまだ出てきますよね。調味料次第ですが1食で80kcal越えることはまずないので副菜にしやすいです。

↓溺愛中のろく助の塩は、旨みが勝ち過ぎない塩なのでこういう素材の風味を生かしたい料理に本当に向いているなぁと思います。

ろく助塩（白塩）150g

おひたしなんて目新しくない!と言う時は茎や葉がほうれん草よりしっかりしているので、洗ってざく切りして炒め物にしても美味しいです(関連記事レシピ)。

そして菜の花の楽しみ方はもうひとつ。

茹でる前に3本ほど取り分けて花瓶や花瓶代わりの容器に挿すとぐんぐん花開いて4〜5日楽しめます。

↓挿しているのはファイヤーキングの計量カップ。ぼってりした形がレトロで可愛いと、夫が買ってくれました。

ファイヤーキング　メジャーカップ【250cc】

例年なら桜の開花宣言が昨日出て、気持ちの軽やかな時期のはずなのに新型コロナの影響で外出もままなりません。
なのでせめて家の中で春を楽しもうと昨日カップに挿しておいたら今朝開きました。

新型コロナ対策豆腐と塩昆布でレンジ任せの副菜

家におこもり生活が続いている方は食事の仕度に頭を掻きむしりたくなる頃ですよね。

食材の下ごしらえ・美味しいインスタント・鍋ひとつで出来るパスタ・足りない時のあと1品と来て今日はレンジと耐熱容器で出来る副菜をピックアップしてみました。

↓と言うことで1つ目はお豆腐と豆乳で出来る1品。(2人分)

耐熱容器に適当に崩した絹ごし豆腐(1/3丁)・塩昆布ひとつまみ・ヒタヒタの豆乳を入れてフタをしたら600Wで様子見しながら30秒〜加熱。そのまま2分ほど置いて塩昆布の塩味が豆乳に染みたら万能ネギを散らして完成。
塩昆布の旨みと優しい塩味が豆乳と合って美味しい1品。

↓次はこれも塩昆布と、野菜室に余りがちなピーマンで1品。ピーマン苦手でも食べやすいです。
ピーマンと舞茸の塩昆布

↓更にピーマン。キノコと合わせて低糖質低カロリーな副菜。
ピーマンときのこのレンチン

↓次は安くて美味しい茄子。ツナ缶で旨みアップ。
茄子とエノキダケのレンチン

↑これを使った麺アレンジ。↓温かい麺にしても美味しいのでぜひ。

↓最後に、あると便利な「万能長ネギソース」。
蒸した魚や厚揚げ・蒸し野菜など色々な物にかけて楽しめるので作っておくと便利過ぎるソースです。

常備菜の種「トマトで足りない時のあと1品」

あと1品欲しい時に良く作るのはトマトを切っただけの1品。
彩り添えられるし生のまま食べられるし。

↓切ったトマトにろく助の塩を振って完成。塩だけでとても美味しい1品。
こういう時にこのミル活躍(関連記事)。
シルバーのはブラックペッパー用のミル(関連記事)。

↓上記の塩を振ったトマトに海苔を和えるのも好き。
海苔が足されただけで風味が一変。美味しい。

↓塩にオリーブオイルを合わせても美味。←これは生トマトドレッシングと同じレシピ。

旨みがある塩はかけるだけで1品完成するので助かるのです。

ろく助塩（白塩）150g

↓あとは切ったトマトに塩昆布混ぜて一呼吸置いても簡単1品。
塩昆布自体の味付けて充分。
私1人ならここに万能ネギやパセリを散らしますが夫はここで書いたように万能ネギ等も不要と言うタイプなのでこのまま。

↓全部ろく助の塩で和えただけのトマト。切り方を変えるだけでもイメージが違います。
丸ごとトマトは湯むきしてから塩を振り、冷蔵庫でしばらく置いています。

↓魚焼きグリルで「焼くだけ」シリーズもあと1品足り無い時の救世主。

調味料3つだけのキャロットラペ

うちのキャロット(人参)ラペ(すりおろし)は3つの調味料だけで作ります。

夫は酸っぱいもの・香味野菜・カラシやワサビなどが嫌いなために、うっかり入れて「これ食べられない」と言われたらそこで作ったものが無駄になるので調味料は塩・オリーブオイル・黒胡椒だけ。

[材料]人参1/2本・塩少々・黒胡椒多め・オリーブオイル小1/3
(1人1回の食事15gほどで＝糖質1.0g・カロリー15〜20kcal)

↓千切りスライサーで細切りした人参をレンジ600Wで30〜40秒加熱したら全体をかき混ぜて粗熱を飛ばし、その後ろく助の塩・挽いた黒胡椒・オリーブオイルで和えて基本形の完成。
塩はミルで挽いても粒のままでも、人参が温かいのでどちらでも溶けます。

ろく助塩【ネコポス(全国一律380円)にて発送／合計4袋までのご注文専用商品】顆粒タイプ150g

感想(267件)

↓基本形のままでも美味しいですし、時にはスライスオリーブを混ぜたり。

GABAN　ブラックオリーブ　スライス　160g【受注発注品】

↓冷凍パセリを混ぜたり。(夫はこれもたぶんアウトですが、飲み会の時などに彩り要員として作る時はパセリ入れます)

↓千切り人参をレンチンした後、新玉ねぎのドレッシングを和えるだけでも美味しいキャロットラペの出来上がり。(新玉ねぎのドレッシングレシピはこちら)
(この時の調味料はこのドレッシングなので塩胡椒オリーブオイルは混ぜない)

↓キャロットラペを常備菜に作っておくと美味しいはもちろんですが、単純に彩り添えるのに役立つ。(食事例記事)

↓この時もサラダの脇に。

↓これはほうれん草の薄味お浸しと海苔とキャロットラペを和えただけ。

↓ステーキの茶色い見た目にも負けない人参のオレンジ。

マスタードやビネガーを使っていない分、和食でも洋食でも合わせやすいのも良いです。食事を選ばない常備菜って助かります。

↓ちなみに今狙っている千切り用スライサーがあります。

プログレードスピード細千切り器 PGS-02(1コ入)

この記事で触れている、実家で使っていたキャベツスライサーの千切り版なので使い勝手が良いだろうと踏んでの検索。そしてブラックなのが良いのです。人参すったあとはオレンジ色が色素沈着してくるのでブラックだと目立たなくて嬉しい。

人参をスライサーで千切りしたのと、包丁で千切りしたのとでは全然食感が違うんです。暫定的に買ったスライサーが小さいので、いい加減買おうとスライサー調べまくっていました。

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金曜日に作った常備菜

日々常備菜を作っているのでここ最近では写真を撮らなくなっていた常備菜、久しぶりに撮ってみるとやっぱり気持ち良い。
私はこんなにやっているのよ、というドヤァなのか達成感なのか。

↑左上から時計回りに↓

↑これらを2日ほどで(多くて3日)食べ切っています。

とは言え、食べ切るまで何もしない訳にはいかないのが常備菜。
無くなってからでは遅いのでどんどん足しておかないと、ということで買い物したらすぐに切ったり茹でたりの加工はしているので本当に毎日何かしら常備菜作り。

↓これは昨日買った菜の花を茹でて切っておいたもの。お浸しなどに。

↓エリンギのみじんぎりは買ってすぐにやらないと嫌になるので絶対にその日のうちに。

さて天気の良い日曜日。今日も食べたら歩きましょう。

こんにゃくのNO.1レシピ簡単版

前に記事を書いたこんにゃくの煮物。こんにゃくのパッケージの裏に書いてあったレシピで作ってみたら簡単で美味しかったのでメモ。

ここでは丸いこんにゃくを使っていますが一口大にカットした板こんにゃくでもなんでもお好きなものを。

1人1回に3玉ほどで(糖質1.2g・カロリー14kcal)

こんにゃく＝25個(25個＝500gほどで糖質0.4g・カロリー25kcal)
スルメ＝割いたもの10g(糖質0g・カロリー30kcal)
醤油＝大4〜5(糖質9g・カロリー55kcal)
好みで鷹の爪を入れてもピリ辛で美味しい

①フライパンに水でサッと洗ったこんにゃくを入れ、弱火〜中火でこんにゃくの中までしっかり温まるまで7分ほど乾煎りします。
②しっかり熱が入ったらそこに割いたスルメと醤油加え、弱火で炒り煮します。(鷹の爪を入れるなら一緒に)
③3分ほど炒ったらフタをし火を止めて、30分ほど放置して予熱調理で味を染み込ませます。
④醤油タレがシャバシャバしていたら再度点火して菜箸で炒り付けるようにして完成。↓最後に炒り付けている所