80kcal以下の副菜 – ページ 15 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

常備菜「高野豆腐と椎茸の出汁煮」と我が家の乾物ストック

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。

続いて「高野豆腐と椎茸の出汁煮」のレシピ行きましょう。

大変地味な見かけだけれど、高野豆腐からじわりしみ出る出汁の柔らかな味が箸休めにぴったり。
そしてこういう副菜があと1品と言う感じであると地味に助かるのが食事療法。

↓この「ある日の500kcal台献立例」の左奥に写っている小鉢がソレ。
(椎茸写っていなかったので↑トップ画像は別日の画像)

レシピ　「高野豆腐と椎茸の出汁煮」

4食分の材料(1食分カロリー＝50kcal)
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高野豆腐＝2枚
椎茸＝3枚(出来れば干し椎茸が良いけれど無かったので普通の椎茸)
白だし＝少々
水適宜

作り方

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1. 1. 高野豆腐は水に5分〜浸してふっくらと戻し1枚を6等分ほどにカットする。
  2. 椎茸も1枚を3等分にカット。(干し椎茸の場合は戻し汁を取っておいて水の代わりに使うとより旨みのある煮物になるのでオススメです)
  3. 上記2つとヒタヒタより少なめの水を鍋に入れ、そこに白だしを”飲んで丁ほんのり薄味”に感じる程度加えてから加熱。
  4. 弱火で6分ほど煮たら火を止めて余熱調理15分〜程で完成。

ところで皆さん乾物は何をストックしているのでしょう?
ウチは以下の物↓

昆布・わかめ＝カットくきわかめ
塩昆布＝チンゲンサイのレンチン塩昆布和え・オクラの塩昆布和え・ピーマンと舞茸のレンチン塩昆布・千切りキャベツの塩昆布和え・豆腐と塩昆布のレンチン・トマトと塩昆布のサラダ・小松菜の塩昆布ナムル
スルメ＝玉コンニャク・炒り煮こんにゃく
高野豆腐＝高野豆腐と椎茸の出汁煮・高野豆腐の彩り煮
麩(麸)＝困った時の食卓の彩り、やまと麩・お麩の肉じゃが・お麩の卵とじ丼
鰹節＝各お浸し
おからパウダー＝おからパウダーでしっとりポテトサラダ
糸寒天＝寒天でボリュームアップかぼちゃサラダ、寒天中華サラダ

茄子1本、ピーマン1個、人参1/4個ほどなんて野菜が半端に残っている時に乾物のストック箱を見つめながら考えるとなんとか1品頭に浮かぶので切らしたくない物、それが乾物。

↑それぞれの品名のあとにその乾物を使った常備菜レシピをこれからどんどん貼って行きたいです。がんばろう。

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常備菜「タテ割りレンコンのピリ辛きんぴら」

今日は「ある日の500kcal台献立例」の右手前にある「タテ割り蓮根のピリ辛きんぴら」レシピです。

れんこんって穴が可愛らしく見える輪切りも良いですが、タテ割りにするとシャクシャクした歯応えが楽しめて好き。

レシピ　「タテ割り蓮根のピリ辛きんぴら」

4食分の材料(1食分カロリー＝31kcal)
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れんこん＝120g
出汁＝100cc
鷹の爪＝小指の爪ほど
白だし＝小1〜
昆布茶＝少々

作り方

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れんこんは皮を剥いて適当にたて割りにして変色防止のために水に浸けておく。
鍋にれんこんと一緒に出汁＋白だし＋鷹の爪を入れて落とし蓋をして更に鍋のフタをしてから点火し、軽く沸騰したら弱火に落とす。
我が家の鍋は余熱調理推奨なので弱火のまま5分煮た後火を止めて余熱調理。
20分ほどおいたらフタを開け落としぶたも外し、再度点火してから昆布茶を振って弱火で全体的に味を整える
食べる時に鷹の爪を除いて完成。(写真では彩りのために添えちゃっていますが)

作り立てがぽりぽりしゃくしゃくして蓮根の甘さも際立ちとても美味しいので、せいぜい2回程で食べ切れるように大量には作りません。

常備菜「ブロッコリー入りマヨネーズ不使用ポテトサラダ」

たまに作るブロッコリー入りポテトサラダは、じゃが芋はつなぎ程度の上マヨネーズも使わないのでカロリー控えめ。

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レシピ　「ブロッコリー入りマヨネーズ不使用ポテトサラダ」

4食分の材料(1食分カロリー＝40kcal)
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レンジで加熱するか、蒸したじゃがいも(大1個)
茹でたブロッコリーを小ぶさに分けたもの3個をみじん切り
玉ねぎ1/6個をスライスして塩水に10分ほど浸けたもの
調味料＝塩コショウ・こぶ茶隠し味程度・牛乳大2〜

作り方
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①じゃが芋を加熱している間にスライス玉ねぎを塩水に放っておき、茹でたブロッコリーも粗みじんに切っておく。
②熱々のじゃが芋をマッシャーで好きな粗さに潰したら、①のタマネギを洗って水気を切り、刻んだブロッコリーと調味料とを加え混ぜて完成。

我が家のポテトサラダは夫がマヨネーズ嫌いのために、牛乳かヨーグルトを加えてしっとり感を出します。

さっぱりしたポテトサラダですが、そのため和食にも良く合うので使い勝手の良いポテトサラダになります。

一食300~400kcal台の朝ごはん例

1日の総摂取カロリー1,700kcalと病院から指示されている夫ですが仕事の関係上、外食を避けるのが難しいことが多い生活です。

なので試行錯誤の末、朝食は極力300kcal台ほどに抑えるようにしました。
朝を軽めにすれば突然入る外食や、昼だったり夜だったり、多い時は昼も夜もだったりする外食にも対処出来るのでは?と言う期待を込めて。

↓
[朝食例]

マンナンヒカリ入り雑穀米＝120kcal(ご飯量100g)
なめことお豆腐のお味噌汁＝50kcal
ブロッコリーとおから入りポテトサラダ＝60kcal
ほうれん草のお浸しと花麩＝14kcal
納豆30g＝60kcal
総カロリー＝304kcal

↓
低カロリーチャーハン＝230kcal(マンナンヒカリ入りご飯量100g)
おでん(風煮込み)＝70kcal
総カロリー＝300kcal

↓
レーズン・イチジク・くるみのパン＝約300kcal(90g)
フリルレタスとカラフルビーンズのサラダ＝50kcal(塩とオリーブオイル和え)
キャベツとソーセージのコンソメスープ＝80kcal
総カロリー数＝430kcal

出来れば300kcal台がベストかな、と思いながらもたまにパン食を楽しむと朝ご飯にもメリハリがついて飽きません。

炭水化物・野菜・たんぱく質をバランス良く!で朝をスタート。

白菜の消費を助ける簡単蒸し煮

この時期、美味しいし安く出回るので買ったは良いけれど鍋以外でなかなか消費出来ない物No.１それは白菜。
夫婦2人暮らしで、しかも鍋が特に好きでは無いのが持て余す最大要因。
でも低カロリー野菜として食事療法的に助かる白菜。

傷む前に、買った日からすぐ常備菜として加工してしまいましょう。
その中でも手間も材料も最小限で済むのが「白菜とちくわの白だし蒸し煮」。

①白菜を３〜４枚、適当なサイズに切り刻み、輪切りにしたちくわを乗せ上から料理酒と白出汁を振ります。
白菜を洗った水分だけで蒸し上げる感じなので調味料はごく控えめで。

②フタをして火を点け、フタがかたかた言ってきたら弱火で５分加熱後火を止め余熱調理すること１０分。

③仕上げに柚子の皮を刻んだ物と美味しい七味唐辛子をざっくり混ぜ合わせたら完成。

野菜って蒸すとなんでこんなに甘くコクが出るのだろうと毎回嬉しくなる。
水分に旨みを逃がさないって大事。

上記レシピは約4回分の副菜(2人で分けて2回の食事用副菜)。
1人分1食12kcal程。

緑の茄子の簡単美しい冷やし鉢

ココ数年スーパーで扱う茄子の種類増えましたよね。
紫だけじゃなく、白だったり緑だったり紫と白が混ざっていたり。
スーパーで見かけるとつい普通の茄子とは違う茄子を手に取ってしまうのです。

今夏良く買ったのが緑色の茄子である青なす。
白なす、翡翠なすとも呼ばれる、美しい緑色の茄子。

レシピ　「緑の茄子の簡単美しい冷やし鉢」

4食分の材料(1食分カロリー＝31kcal)
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青茄子＝大きいの1個
白だし＝大1〜
好みで七味唐辛子や黒七味など

作り方

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青茄子の皮をピーラーで剥き、適当なサイズに切って(私は横に半分→それを縦に2〜3等分に)3分ほど水に放ちアク抜きする。
アク抜き後水を切り、耐熱容器へ入れレンジでしっかり柔らかくなるまで加熱。
熱々のうちに大さじ1〜ほどの白だしを全体に混ざるように振りかけて(茄子から水分が出るので気持ち濃い目に)きんきんに冷やしたら完成。
食べる時に好みで黒七味や七味唐辛子をかけても味がピリッとしまって美味しいです。

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この茄子、加熱すると果肉がトロットロになるのでものすごーく美味しい。
普通の茄子でも美味しいけれどこの青茄子(翡翠茄子)がお気に入り。

食卓に鍋が登場する機会が増えてくるこの時期、こういう冷やし鉢を朝に１つ作っておくと鍋にも副菜が楽に添えられるのでオススメの常備菜。

もちろん普通の茄子でも美味しいですがその時はしっかり灰汁抜きをします。

1人分1食14kcalほど。

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足りない時のあと一品「乾物とチンゲンサイで即席副菜」

副菜を仕込むのに大活躍の乾物、それは塩昆布。
旨みタップリで程よい塩味が付く塩昆布は乾物ストッカーに常備。

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感想(22件)

レシピ　「レンジで簡単チンゲンサイの塩昆布和え」

4食分の材料(1食分カロリー＝4kcal／胡麻油足した場合1食6kcal)
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チンゲンサイ＝1株
塩昆布＝ひとつまみ(親指・人さし指・中指でつまんだ量がひとつまみ)
すり胡麻＝すきなだけ

作り方

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チンゲンサイ1株を適当に切って耐熱容器に入れレンジで8割ほどの柔らかさになるように加熱。(この後フタを閉めて放置するのでココで加熱し過ぎないこと)
温かいうちに塩昆布を混ぜ込んでフタをしたらあとは他の副菜作る間、放置。
食卓が出来上がる頃には塩昆布も柔らかくなりチンゲンサイに昆布や塩の旨みがなじんでいるので最後にすりゴマを振って完成。
好みで、胡麻油を小指の爪の先ほど和えても風味が変わってアリ。
胡麻油も油なのでウチはほんのたまにしか使わないけれども目先が変わって良いですよね。

ということで、どうってことないんだけれどあると助かる副菜の完成。

↓副菜を保存しておくのはイワキの保存容器。サイズ展開豊富なのと、ガラス製で臭い移りが無いのが決め手。

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餃子に低カロリー副菜合わせて500kcal台の夕食

10/22(日)は台風接近に伴い爆弾低気圧の影響が濃く出る日で朝起きた時から不調。耳が詰まって目が重く前頭部が締めつけられる。ここ数年、低気圧に弱いのでゆったりした服を来て無理せず家で過ごしことにします。

でも食事は待った無し。

特に前日、期日前投票後に車で出かけて夕食にラーメンを食べているので日曜日は3食しっかり家で食事療法したい。

そんな時に前日仕込んでおいたこんにゃくの煮物が役立つのです。
他に、体が動く間に以下の物を仕込んでおく。

①前日仕込みのこんにゃくの煮物=8kcal

②ピーマンの白だし煮(ピーマンの千切りに白だし振って蒸し煮。最後に黒七味振って完成)=10kcal

③スライスオリーブのキャロットラペ(スライス人参をレンジで7割加熱して粗熱とったらスライスオリーブ＋塩＋黒胡椒＋ほんの少しのオリーブオイルで和える)=15kcal

④きゅうりの塩昆布胡麻油和え(適当に切ったきゅうりを昆布塩と和えて胡麻油を小指の爪の1/3量ほど混ぜる)=20kcal

餃子は不調になった時用に買っておいたチルド。
ホソヤコーポレーションの「昭和生まれの贅沢餃子【冷蔵】」。

これが美味しい。冷蔵・冷凍物特有の変な味が無く手作りの味。
冷蔵・冷凍物苦手な私もコレは一度買ってから気に入って買う商品。
これを(本当はオイルで焼くの推奨だけど)ノンオイルで焼いて完成の低カロリーな食卓。

お味噌汁の具は切っておいた長ねぎとほうれん草と油揚げ=45kcal。
食べる時に上記の副菜に、
・雑穀米や豆を散らしたサラダ=23kcal
・小さめ冷奴50g=50kcal
・椎茸グリル(椎茸にトリュフ塩を軽く散らして魚焼きグリルで5分ほど焼くだけ)=12kcal
を作ってご飯(120kcal)と餃子(220kcal)合わせてトータル523kcalの夕食完成。

出来上がっているお総菜の良い所はカロリー表示してある物が増えてきた所。
餃子1パック8個入り(216グラム）＝確か420kcalほど。
半分こで1人4個ずつ食べたのでタレを含めても餃子だけで220kcal(1人)ほどの計算。

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こんにゃくのNO.1レシピ

低カロリー食材の代表格と言えばのこんにゃく。

こんにゃく料理で我が家のNO.1レシピは「玉こん」です。

山形の玉こんにゃく1kg(約35粒入り)

「玉こん」は球状の”玉こんにゃく”をスルメや昆布の出汁と煮付けたら割りばしに刺し和辛子を付けて食べるスナック感覚の山形の郷土料理。

1食あたり10kcal以下なので副菜として組み込みやすいので良く作ります。

レシピ「山形の玉こん」

約5〜8食分(1食約8〜10kcal/1人)
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玉こんにゃく(または平コンニャクを一口大に切ってもOK)500～600g。
生醤油と白だし50cc～60cc(6:4ほどの比率で)。
するめ10g・昆布3g・鷹の爪(2cmほど)・料理酒＝大1。
水＝こんにゃくが8分目ほど浸る程度。

作り方

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醤油、スルメ、昆布、鷹の爪、料理酒を合わせておく。
コンニャクを熱湯で3分ほど下茹でし、ザルにあけて湯切りしたら熱々のうちに鍋に戻し①のタレも加え手早く混ぜ、フタをしてそのまま1時間ほど放置。(思い出した時に時々混ぜておくとベスト)
1時間後、こんにゃくが8分目程浸る量の水を鍋に注いでフタをして8時間(一晩)放置。
放置後中火にかけ沸騰直前で昆布・するめ・鷹の爪を引き上げたら煮汁が1/3程になるまで煮詰めて完成。