80kcal以下の副菜 – ページ 14 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

小松菜のナムル

小松菜、実は我々夫婦があまり好まない野菜です。
栄養価の高さなどを考えると食べた方が良いのはわかるのですが、どうにもあの筋っぽい歯応えと独特のピリッとした風味が好きになれないのです。

が、葉物価格が高い時期でも比較的価格が安定しているし量もあるのでなんとか美味しく食べたいなと試行錯誤中です。

ナムルはどうかな?

小松菜のナムル4食分の材料(1食分カロリー＝約13kcal)

———————————————————–

小松菜＝1/2把
塩昆布＝ひとつまみ
★ごま油＝小指の爪ほどの量(風味付け分)
★昆布茶＝小さじ1/3
★ウェイパー＝少々
★好みですり下ろしニンニク少々

作り方
———————————————————–

①小松菜を熱湯で茎30秒→その後葉も沈めて20秒茹でたら冷水にとってしっかりしぼり3cmの長さに切ります。

②ボウルで合せた★印と、切った小松菜をしっかり混ぜて最後に胡麻をふったら小松菜のナムル完成。

コツはしっかり水を切ること。ナムルに水っぽさは厳禁。

ほうれん草や、もやしや、人参にも使えるナムル液のおかげで小松菜もクリア。
ごま油の風味のおけがで独特のピリッと感が薄まりますね。
塩昆布も味をまろやかにまとめてくれるので助かる食材です。

ちりめん山椒を使って冷製ナスの1品

8月も終ると言うのに相変わらず恐ろしく湿度の高い猛暑の続く2018年夏。
常備菜を作り置きするのも傷みが気になってはばかられます、が、そんなことも言っていられない食事療法。
今日もせっせと作ります。

火を使わずレンジで簡単に、ちりめん山椒を使った冷たい1品。

4食分の材料(1人分カロリー＝約25kcal)
———————————————————–

茄子＝4本
ちりめん山椒＝好きな分
白だし＝小1〜

作り方
———————————————————–

①皮はむかずに、洗ってヘタを落としたナスを4本耐熱容器に入れてレンジにかけます。(なすの皮の食感が苦手な私はピーラーでストライプにむいて皮を削減)

②柔らかくなったら適当な大きさに縦に割き、ザルにあげて10分ほど水切りをします。

③ちりめん山椒を好きな分＋白だし(小1)を茄子が熱いうちに混ぜて、耐熱容器のフタをして熱が冷めたら冷蔵庫に入れます。しっかり冷える頃には味が染みて完成。

ちりめん山椒からも味がしみ出るので白だしは控えめに入れています。

ちりめん山椒が爽やかに香る冷製常備菜は夏の暑い日の食卓に最適です。

足りない時のあと一品「トリュフ塩で手間無し1品」

さて、先日アップしたトリュフ塩の一番簡単でシンプルに美味しさが分かる使い方を。

フライパンも包丁も使わず7分放置するだけで出来上がるのであと1品足りないと言う時によく作るのが「○○とトリュフ塩のグリル」です。

○○の部分には何を入れてもOKです。(ピーマンでもミニトマトでも椎茸でも本当になんでも)
今回は夏にスーパーで良く見かけてその内レシピがマンネリ化してくる「万願寺唐辛子」を使いました。

万願寺唐辛子にオリーブオイルまたはガーリックオイルをほんの少しとトリュフ塩をまんべんなくまぶし魚焼きグリルで焼くだけ。

作業は以上。

手で混ぜると綺麗にまぶせるので私は手を使いますがトングでも箸でもなんでもどうぞ。

魚焼きグリルを先に2分ほど加熱してから、グリルが汚れないようにアルミホイルを敷き、その上に万願寺唐辛子を重ならないように並べ、様子見しながら6〜7分焼いて完成。

シンプルな旨みが肉などの付け合わせにぴったり。
あの強烈なトリュフの香りがこの旨みに変わるなんて不思議で仕方ないトリュフ塩。

黒トリュフソルト 25g×1個ジャパンソルト（Japan Salt）ドルチェヴィータ (Dolce Vita) トリュフ塩トリュフ料理イタリア料理イタリア食材

カロリーはこのくらいの本数で1食40kcalくらいと見ています。

因みにトリュフ塩は実家への帰省時に小分けにして持って行き実家での料理にも使います。実家では母も食事療法を意識した食事を勉強してくれているので一緒にキッチンに立ってあれこれ教えたり教えられたりが大切な時間です。

と言うことで画像は実家でステーキの付け合わせに万願寺唐辛子のトリュフ塩グリルを添えた時の一コマ。

足りない時のあと1品「ピーマンとちくわのカレー粉炒め」

あと1品!あと1品副菜が足りないと言う時にサッと作れて材料も特別じゃないもの。

ピーマンとちくわのカレー粉炒めがソレ。

この材料は、白だしで炒め煮しても美味しいですよね。
でもたまには味を替えてカレー粉を振ってみたらそれも美味しい。

コツはピーマンとちくわを最初にしっかり炒め付けること。ちくわにやや焦げ目がつくくらいが美味しいです。

4食分の材料(1人分カロリー＝約36kcal)
———————————————————–

ピーマン＝4〜5個
ちくわ＝1本
料理酒＝大1
しょうゆ＝小1
カレー粉＝小1/2

作り方
———————————————————–

ピーマンはヘタとタネを取ったら手で適当な大きさに千切り、ちくわは輪切りにします。
ノンオイルフライパンにピーマンとちくわと料理酒を入れてフタをし、40秒待ったらフタを開けて焦げ過ぎないように材料を炒めます。
次にお醤油を回しかけ、再度フタをしたら焦げ付かないようにフライパンをゆすりつつ蒸し焼きにします。
全体的に火が通ったらカレー粉を振りかけてまんべんなく混ぜ、水分を飛ばすように炒めて完成。

軽く焦げ目が付いたくらいがちくわの食感をしっかりしたものにし、香るカレー粉がマンネリ化した副菜感を払拭してくれます。

オーブン調理で濃厚ラタトゥイユ

野菜ってオーブン調理するとなんであんなに美味しいんでしょう。
水分が抜けて味が凝縮されるから?旨みがたまらない。

そのオーブン調理を利用して作ったラタトゥイユがとにかくシンプルに味が濃くて美味しかったので備忘録。もちろんノンオイルです。

材料は以下のもので6食分と考えて1食28kcal程。

トリュフ塩＝小1〜
ズッキーニ＝中1本
玉ねぎ＝1/2個
パプリカ1/2個
セロリ1/2本
ニンニク＝1片
トマト缶＝1/2缶
料理酒＝大1
ローリエ1枚

1.オーブンを190℃で余熱調理開始。

2.全ての野菜を同じ大きさに揃えてコロコロにカットし、ニンニクはスライス。

3.オーブンシートを敷いた鉄板に野菜が重ならないように敷きつめ、トリュフ塩を全体に振ってニンニクもバランス良く散らします。

5.予熱完了したオーブンで焦げないように気を付けながら35分ほど焼いて野菜のオーブン焼き完成。ここからお鍋に移しトマト缶などを加えてラタトゥイユにしていきます。

6.オーブンした野菜を出たスープごとお鍋に開け、料理酒・ローリエ・トマト缶も入れて火を付けます。

7.野菜には火が通っているのであとは味を見ながら煮つめ、味が足りなければ塩コショウまたはトリュフ塩を加えて調整します。

8.トマト缶と料理酒の水分が抜け味が決まったら完成です。

お鍋だけで作るより、色がこっくりして野菜の旨みと味の濃さが際立つラタトュイユに。

黒トリュフソルト 25g×1個ジャパンソルト（Japan Salt）ドルチェヴィータ (Dolce Vita) トリュフ塩トリュフ料理イタリア料理イタリア食材

私は冷たいラタトゥイユが好きなので、冷めたら冷蔵庫に入れて更に冷しつつ味を馴染ませておきます。

時間も道具も手間も増えるけれど、1度この方法でラタトゥイユを作ってしまったら他の方法では作れなくなってしまったほど気に入っています。

↓オーブンペーパーは実家にいた頃からこればかり。大判で破れにくく巻きが多いのでたっぷり使えるのも気に入っている点です。

アルファミックオーブンペーパー漂白 30cm*50m(1本入)

常備菜「蒸しキャベツの冷し鉢」

たまに行く天ぷら屋さんの突き出しで食べてから気に入って作っているのが蒸し野菜の冷し鉢です。

作り方はいたって簡単手間無し。
キャベツや人参などの野菜を蒸して冷蔵庫で冷したものに、食べる直前に胡麻ダレを和えるだけ。

野菜の甘さがグンと前面に出るひと品なので、手間はかかりますが私はレンジより蒸す方が好きですが忙しい時なんかはレンジでOK。

因みに私は切ったキャベツの上にピーラーでスライスした人参を乗せて蒸しています。

レシピ　「蒸し野菜の冷し鉢」

4食分の材料(1食分カロリー＝7kcal＋ドレッシングのカロリー)
———————————————————–

ざく切りキャベツ＝1/8玉
人参＝ピーラーでスライスした物、30本ほど
胡麻ダレなど好みのドレッシング(ウチはカロリーカットの胡麻ダレ)

作り方
———————————————————–

鍋にざく切りしたキャベツとスライスした人参を入れ、蒸す。
粗熱が取れたら冷蔵庫で冷しておく。
食べる直前に胡麻ダレで和えて完成。

和えるタレはもちろんなんでもOKです。
油分を入れたくない時は出汁醤油＋鰹節＋七味唐辛子などで和えたり、海苔＋醤油でシンプルに和えるのも美味しいですし、からし醤油も合います。
すっぱい物がOKなら柚子ポン酢の他、梅肉＋白だし＋みりんを合わせた物もさっぱりして美味しいです。

↓耐熱容器は溺愛のコレ。たっぷり作って作り置き出来るので容器のサイズは大きめの方がオススメです。

パック&レンジ　800ml　グリーン　iwaki（イワキ）　AGCテクノグラス　KT3247N-G

常備菜「おからパウダーでしっとりポテトサラダ」

卯の花だけでなく、ポテトサラダ、コロッケ、ナゲットに、など使い道の多いおからパウダーは我が家でも重宝している乾物ストックです。

ただ、芋類や小麦粉の代用、カサ増し食材として使えるおからパウダーは別に低カロリーではないのです。

[100gのカロリー比較]
おからパウダー＝350kcal
小麦粉＝370kcal
じゃが芋(約150g)＝120kcal

でもパウダー状のおからを1回で100g使うことはまずありません。
常備菜に加えることが多いので、作るものによりますがせいぜい大さじ1〜2杯程度。
だとすると35〜70kcal。
更に言うと常備菜は一食で全部食べ切るものでは無く数回に分けて食べるので1食あたりのカロリーは更に少量。

なのでカロリー制限食にむいているし、このブログでは基本重視しませんが低糖質食材にあたるので大変使い勝手の良い乾物です。

ポテトサラダの場合はじゃが芋の1/3程をおからパウダーにします。
おからパウダーは水分を吸って膨らみ食材同士をまとめてくれる役割もするのでしっとりポテトサラダに。

レシピ　「おからパウダー入りしっとりポテトサラダ」

4食分の材料(1人分カロリー＝約52kcal)
———————————————————–

じゃが芋＝1個(約正味150g)
おからパウダー＝大1と1/2
きゅうり＝1/2本
にんじん＝3cm程
牛乳＝大2〜
塩コショウ＝適宜
昆布茶＝少量

作り方
———————————————————–

じゃが芋を蒸し器で蒸すかレンジで加熱して柔らかくします。
その間に、きゅうりはスライスして塩水に10分程浸けて水気を絞り、人参は薄く銀杏切りにしたらレンジで加熱しておきます。
蒸したじゃが芋をマッシャーで粗くつぶし↑2.と牛乳、塩コショウ、昆布茶、おからパウダーを混ぜ込み熱が取れたら完成です。

我が家のポテトサラダは夫がマヨネーズ嫌いのために、牛乳かヨーグルトを加えてしっとり感を出します。
おからパウダーはそれらや野菜の水分を吸ってしっとりなめらかな口当たりにしてくれる上に食感も味も邪魔をしません。

おからパウダーおからぱうだーおから粉末おから粉 300g 送料無料超微粉 150メッシュ飲めるオカラ粉末国産大豆100% ダイエットレシピ付きポイント消化にもおすすめおから粉末糖質制限にも

ポテトサラダは他にブロッコリーをゴロゴロ入れた低カロリーボリュームアップ仕様のモノも。こちらはブロッコリーのグリーンが綺麗でオススメです。

常備菜「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」

続いて「ある日の500kcal台献立例」のシシトウと茄子の煮浸しの上にある「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」のレシピを。

かぼちゃの煮物って砂糖を使う甘煮が多いですよね。私アレ作るの下手なんです。

そもそも砂糖が使えないからラカントSを使うんですがラカントSはかぼちゃの甘煮や牛丼や肉じゃがなど甘味を強調する料理だと上手く味が決まらなくて毎回不本意な出来に終るのです。

甘さがキチッとしていないせいなのか?とにかくかぼちゃの煮物もいつも「なんか違う。味が足りない」と首をひねりながら作っていたのですがある時「もともとかぼちゃ自体が甘いのだからわざわざ甘くしなければ良いのでは」と。

このレシピで大切なのはとにかく美味しいかぼちゃを使うことです。
私は間違いの無い、冷凍食品のカボチャを使います。
北海道産栗かぼちゃとか甘いかぼちゃとか明確に書いてある冷凍食品かぼちゃは外れがありません。

レシピ　「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」

4食分の材料(1食分カロリー＝61kcal)
———————————————————–

かぼちゃ＝250〜300g
ズッキーニ(または茄子)＝1本
出汁＝300cc〜(ヒタヒタ)
白だし＝大1〜

作り方
———————————————————–

ズッキーニとかぼちゃを好きにカットし、鍋に平らになるように並べます。
出汁をヒタヒタに注いでから点火し、白だしを「ほんのり味が付く」程度加えたら落とし蓋をしてからフタをして弱火で煮る。
全体に火が通ったら火を消しそのまま余熱調理で味を染み込ませて完成。

温かいままでも冷えても美味しいし、薄い出汁の味がカボチャの甘味を引き立ててくれます。

もちろんズッキーニ無しで美味しいですが、少しでもボリュームアップ／カロリーダウンを狙ってズッキーニや茄子と一緒に煮ています。
初めて食卓に出した時、夫も美味しいと喜んでくれたので以来ウチのかぼちゃの煮物は甘煮よりもこちらの方が食卓に上る回数多めです。

常備菜「シシトウと茄子の煮浸し」

今日は昨日の「ある日の500kcal台献立例」右手前に写っているシシトウと茄子の煮浸しのレシピ。

↓この画像はシシトウではなく万願寺唐辛子だけれど、どちらでもOK。
切目を入れた茄子にピリッと辛味のある出汁がしみたこの常備菜は冷やしても美味しいのでこれからの暑くなる季節にたびたび作りたい1品。

レシピ　「シシトウと茄子の煮浸し」

4食分の材料(1食分カロリー＝19kcal)
———————————————————–

シシトウ(または万願寺唐辛子)＝1パック20本くらい
茄子＝3本
出汁＝200cc〜(ヒタヒタより少なめで大丈夫)
白だし＝大1〜
昆布茶＝小1/2
赤唐辛子＝1/3〜1/2本

作り方
———————————————————–

シシトウ(ししとうがらし)はヘタを取って、包丁の先で実の部分に熱した際の破裂防止用切り込みを開ける。
茄子は縦半分にカットして細かい切目(切り離さない)を入れたら水に浸けてアク抜き。
ノンオイルフライパンにシシトウ／茄子／赤唐辛子を入れ、シシトウと茄子に焼き目が付いたら出汁／白だし／昆布茶を加え、フタをして弱火で5分〜7分煮込みその後火を消して余熱調理。

出来立てでも冷めても美味しいです。

↓こちらは上記の材料に、がんもどきを加えた物。
がんもどきは一度油抜きしてから使っています。