80kcal以下の副菜 – ページ 13 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

かぼちゃの塩煮をアレンジ②

かぼちゃ塩煮アレンジ2個目は「かぼちゃサラダ」。
我が家のかぼちゃサラダは夫が苦手なのでマヨネーズと生の玉ねぎスライスが入りません。家にある物で作れるように、凝った材料も使いません。

ブロッコリーでボリュームアップするので、かぼちゃが少量で済むのも食事療法に嬉しいレシピ。

[かぼちゃサラダ2食分／2人]＝約35kcal／1人分1回

かぼちゃの塩煮＝80g
茹でブロッコリー＝片手でひとつかみ
コンソメ＝小1
牛乳または水切りヨーグルト＝大2
すりごまやアーモンドスライス

①ブロッコリーを小房に分けて、茎ももちろん美味しいのでダイスカットします。

②コンソメ小1を溶いたお湯200ccでブロッコリーを1分30秒茹で、ザルにあけて熱を冷ましておきます。水はかけません。

③↓ブロッコリーが冷める間かぼちゃの塩煮をマッシュし、牛乳(または水切りヨーグルト)と、すりゴマ(またはアーモンドスライス)を合わせてペースト状にしておきます。

④↓熱が取れたブロッコリーをマッシュしたかぼちゃと合わせて味見。味が薄いようなら塩で調味します。

⑤かぼちゃサラダの完成。
牛乳(または水切りヨーグルト)のおかげでまろやか。ブロッコリーの芯のこりこりと歯触りも良い仕事をしてくれます。

↓かぼちゃを潰すのに使ったマッシャーは、フォークなどで潰すから別に無ければ無いで良いなと思いつつ買ったアイテムですがものすごく楽にマッシュ出来るので買って良かった物のひとつ。
作りがしっかりしているのでどんなに力を込めてマッシュしても全然曲がらないし壊れない。フォークで潰すより格段に作業効率アップしました。

【サンクラフト】　パパ　ママ　キッズ・クッキング　ポテトマッシャー　PK-11　[ポテトサラダ　食育　子ども　日本製　SUNCRAFT]

もちろんじゃが芋も里芋も潰せるし、サラダに散らす時などに茹で卵をざっくり潰すのにも便利。

基本の塩煮から2つにアレンジしたかぼちゃの塩煮。かぼちゃあるけれど同じ味だと飽きるなと言う時に、凝らずに作れるので助かるレシピです。

かぼちゃの塩煮をアレンジ①

前回作ったかぼちゃの塩煮は「かぼちゃの胡麻和え」と「かぼちゃサラダ」へアレンジして飽きないように変化させつつ食卓へ。

まず今日は1分以内に出来るかぼちゃの胡麻和えレシピを。(と言って良いのか迷う簡単さ)

[かぼちゃの胡麻和え1食分／2人]＝約45kcal／1人

かぼちゃの塩煮＝60g
すりたての胡麻＝大１と1/2(出来れば黒ごま・白ごま両方)
お好みで砂糖ひとつまみ(ラカントSなど)

風味が格段に違うのでゴマはかぼちゃと合せる直前にすります。黒ごまと白ごま両方合せると見た目にも変化がつけられるのでおすすめ。
擦ったゴマとかぼちゃをサクッと合わせて完成。ゴマだけで充分美味しいですが甘みが欲しい時は砂糖(ラカントSなど)をひとつまみ混ぜます。

レシピと言えないほど簡単ですが、コツは“すりたて胡麻”を使うこと。ゴマの香りがかぼちゃの美味しさを引き立ててとても美味しい1品に変身します。

↑先日はこんな感じで夕食に添えてみました。
〆鯖・ちくわきゅうり・キャベツとわかめとほうれん草のポン酢和え・かぼちゃの胡麻和え・茶碗蒸し・筑前煮・もずくとトマトの白出汁和え・サラダの鯖ヨーグルトドレッシング・茄子と揚げのお味噌汁・マンナンヒカリ。

かぼちゃの胡麻和え、簡単ですが昨日の塩煮からガラッと変わってマンネリ化脱出。飲み会での箸休めにも良いです。

冷凍かぼちゃで失敗無し「かぼちゃの塩煮」

我が家のかぼちゃの煮物は、塩で煮るかぼちゃの塩蒸しです。
かぼちゃ自体がホクホクと甘いので余計な甘みは入れず、塩でかぼちゃそのものの甘さを引き出します。

そのために必要なのが“美味しいかぼちゃ”。
八百屋さんで買ったりお高いスーパーで買ったり色々試した結果、間違いないのが冷凍のかぼちゃでした。
「北海道産の甘いかぼちゃ」とか「栗かぼちゃ」と書いてある物を冷凍庫にストックしています。

【冷凍】マルハニチロ　栗かぼちゃ　500g　北海道産　カット野菜　冷凍野菜　業務用【10,000円以上で送料無料】

そして、塩煮として食べるだけでなくその後2種類にアレンジするのであらかじめ多めに作ります。アレンジは後日レシピアップするとして今日はまず基本の塩煮のレシピを。(アレンジ①・アレンジ②)

レシピ　「かぼちゃの塩煮」

アレンジも踏まえて多めに作る場合の材料
(塩煮として1食に食べる量は小皿に30gほどとして30kcal)
———————————————————–

かぼちゃ＝200g
塩(私はろく助の塩)＝小1/3
水＝50cc

作り方

———————————————————–

①冷凍かぼちゃを凍ったまま鍋に入れ、塩をかぼちゃ全体にまぶしたら水も加えて点火。
すぐに沸騰するので全体を1度大きくかき混ぜ塩をよくまぶしてからフタをして弱火で加熱。

②↓5分経ったら焦げ付いていないかフタを開けて確認しつつ菜箸で優しくかぼちゃの上下を返し、再度フタをして5分〜6分加熱後火を止めて30分〜余熱調理。

③余熱調理後、水分が無くなって箸がスッと通ったら完成。

鍋はいつものこれ↓。余熱調理でホクホクに仕上がります。

「プリンセスなべ(S)」 IH対応鍋ステンレス新生活一人暮らしキッチンレシピランキングギフト贈り物蓋セット浅型【ママ割】カタログ [アサヒ軽金属公式ショップ]

10月も明日で終わり。このところ気持ち良い秋晴れ続きなので買い物は徒歩かロードバイクな私には大助かりです。

昨日はリュック背負ってロードバイクで7km離れたスーパーへ。往復で14km強。夜は仕事が残るものの意思固く腰を上げた夫と散歩に出て1日合計15,000歩。

食べたら動くをがんばって実践中。

丁度ろく助の塩のストックがなくなりそうなので再度ロードバイクで買いに行こう。

ろく助塩（白塩）150g

エノキダケでボリュームアップだし巻き卵

だし巻き卵に砂糖は入れない派です。

10日6日で営業を終えた築地場内を見たいと言う友人と、9月に築地で食べ歩きをして来ましたがその時に1本100円で売っている某有名卵焼き店の卵焼きを買って2人で食べた感想が「甘過ぎる。これはもうお菓子」でした。小さい頃から煮物などにもお砂糖を入れない家で育ったのでお砂糖の入った煮物やだし巻き卵が今でも得意ではありません。

ところで我が家にはいわゆる卵焼き器はありません。何年か前にダメになってからはアサヒ軽金属のこのフライパンの”浅型”で充分間に合っています。またこのフライパンだとノンオイルで焼けます。

「ワイドオーブン（両手鍋タイプ）」（フライパン） IH対応深型浅型新生活フライパンキッチン鋳物日本製レシピ高級結婚出産ランキングギフト贈り物【ママ割】[アサヒ軽金属公式ショップ]

レシピ　「甘くないボリュームアップだし巻き卵」

2人で2回分のだし巻き卵の材料(1食分カロリー＝出来上がりを4等分にしてその内の1個が45kcal)
———————————————————–

卵＝2個(小さい時は3個)
エノキダケ＝みじん切りを片手で一握り分
万能ネギ＝好きなだけ
水＝70cc
昆布茶＝ひとつまみ(親指・人さし指・中指でつまんだ量のことで約小1/4)
塩＝少々
醤油＝小1

作り方

———————————————————–

①卵・エノキダケ・万能ネギ以外の調味料を合せ、そこに卵・エノキダケ・万能ネギを加えて10回程卵を切るようにかき混ぜます。

②(写真撮り忘れと言う痛恨のミス。文章で伝わるでしょうか)
フライパンを適温に熱したら1回目の卵液を流し、固まり始めたら両脇を2cm程中央に向かって折り直線部分を作ります。そうしてから手前からくるくると巻きます。(向こう側から手前でも、好きな方へ転がす)

③↓巻き終ったら2回目の卵液を流します。

↓①と同じように両脇を中央に向かって折り直線部分を作り、手前から向こう側に向かってくるくると巻きます。(向こう側から手前でも、好きな方へ転がす)

↓更にくるっと。

④↓だし巻き卵の形に完成。崩れている時は巻き簀で成形すると綺麗になります。

このレシピだといわゆる「出汁」は入っていないので出汁巻き卵じゃあないのかなとは思いますが、そこはご愛嬌。
エノキダケがたっぷり入っているのでボリュームがあってふわふわ、でも味の邪魔が一切無いので入っていることに気付かないと思います。現に夫は1度も気付いていません。

私は「昆布茶・塩」の部分を先日も書いた“ろく助の塩”にしています。

ろく助塩（白塩）150g

「塩・干し椎茸・昆布・干帆立貝」から成るので旨みたっぷりのだし巻き卵が出来上がります。評判良過ぎるからとしつこく疑っていてごめんなさいと言いたいくらい使いやすい美味しい塩でした。

この日の豆乳スープにも作っていますがとにかく味が一発で決まるお助け調味料です。

イカも柔らかな里芋とイカの煮っころがし

“里芋とイカの煮っころがし”は里芋もイカも最初から全て一緒に活力鍋(圧力鍋)で煮込むことでイカは柔らかくなり、イカの旨みをたっぷり吸った里芋も抜群に美味しくなります。

私は前に書いたこの方法で皮をむいていますが、以下の方法でもむけます。(茹でずに生のまま剥けたら楽ですが茹でずにむくと手がかゆくなるので仕方なく)

[鍋]土を洗い落としたら沸かした熱湯で5分ほど茹でてから水に取り、粗熱が取れたら皮をむく。
[レンジ]土を洗い落とし里芋5個に対して電子レンジ600Ｗで4～5分加熱してもむきやすくなります。
(煮崩れの原因になるのでどちらも里芋が柔らかくなりすぎないように気を付けること)

里芋はやはり土付きのを買って茹でた方がむっちりほっくり具合が違って美味しいです。↓多めに茹でて袋の中を平らにならして冷凍すればいつでも使えて便利。

レシピ「里芋とイカの煮っころがし」6食分の材料(1食分カロリー＝約45kcal)
———————————————————–

里芋＝200gほど
イカ＝小1杯(足とエンペラと身)
水＝200cc
醤油＝ざっくりひとまわし
ろく助の塩＝小1

作り方

———————————————————–

1.材料全てを活力鍋に入れ蓋をして点火。沸騰後圧力オモリがしっかり揺れ始めたら弱火にして1分加熱後火を止め、その後圧力弁が落ちるまでふたをしたまま余熱調理。

2.圧力弁が落ちたら蓋を開けて味見をし、足りなかったら味を整えてから好みの味になるまで煮込んで完成。

活力鍋を別の料理に使っている時は↓この鍋で作っています。

この鍋も保温性能抜群なので、活力鍋よりは時間がかかりますが火を止めてからの余熱調理で調理出来るので火を見ていなくて良いのが助かります。

でも活力鍋(圧力鍋)の利点はとにかく手早く出来上がること。常備菜を何品も手がけなくてはいけない私にとっては大助かりツールです。

母から結婚祝いとして活力鍋を贈ってもらった当時はこの↓３Lサイズは無かったんです。

【クーポン利用で19,900円（税抜）!!】「ゼロ活力なべ(M)」（圧力鍋・圧力なべ） IH対応鍋ステンレス日本製 3l 新生活炊飯金属キッチンレシピ付き高級結婚出産離乳食ランキング贈り物【ママ割】カタログ [アサヒ軽金属公式ショップ]

私の持っている5.5Lも便利ですが2人暮らしなら3Lで充分かもと思っていた所、私の結婚で夫婦2人暮らしになった実家の母は3Lサイズ買っていました。
5.5Lも相変わらず使っているとのことですが普段ご飯を炊いたりお味噌汁作ったりは3Lが使い勝手良いそう。良いなーと思いますがこれ以上収納する場所が無いマンション暮らし。もう少し悩みます。 Continue reading “イカも柔らかな里芋とイカの煮っころがし”

余ったお刺身で常備菜1品

パーシャルするほどの量は残らなかった鰹の刺身を茄子や椎茸と一緒にピリ辛煮にしてみたら美味しかったのでレシピを。

残りの4切れくらい食べたら良いのに。その通り。
融通が利かない。その通り。
でもそのひと口が肥満＋糖尿病悪化を生むを念頭に9年食事を作り続けているのです。それに常備菜が1品増えたら助かるから。

レシピ「鰹のピリ辛茄子」4食分の材料(1食分カロリー＝45kcal)
———————————————————–

カツオのお刺身や切り身＝今回は4切れ
茄子＝2本
椎茸＝3〜4枚
長ネギ＝1/4本
ショウガ・ニンニク＝各小1/2
豆板醤・コチュジャン＝各小1/2〜
水＝150cc
醤油＝大1弱〜
昆布茶＝小1/3
ゴマ油＝鍋肌に塗る程度(3gで25kcal程度)

作り方

———————————————————–

1. 茄子は縦半分にカットし細かい切り込みを入れて水に10分浸けアク抜きし、椎茸は1個を4〜5等分にカットしておきます。
2. ニンニク／ショウガ／長ネギをみじん切りにします。
3. 加熱した鍋にキッチンペーパーでごま油を薄く塗り、ニンニク／ショウガ／長ネギ／豆板醤／コチュジャンを香り良く炒めたら、皮を下にして茄子を並べ上に椎茸も散らし蓋をして3分程じっくり焼きます。
4. 茄子の皮に焼き色が付いたら全体をひと混ぜし水／醤油／昆布茶を加えて再度蓋をして煮込みます。
5. 全体に味が染みて来たら鰹を入れ、火が通り味が整ったら完成です。

味がしっかりしていますがちゃんと鰹の旨みも感じられて美味しい。しいて言えば甘くない佃煮?のような感じでご飯と合います。

今回はこの鍋をオイル有りで使用。汚れ落ちも良いので、香りの強い調味料を躊躇なく使えるのも便利です。

足りない時のあと一品「椎茸で究極の手間無し1品」

だいぶ昔に三軒茶屋の居酒屋で食べて以来、あと1品欲しいけど可能な限り手間をかけたくないと言う時に作る絶対美味しい手間無し料理が「椎茸の魚焼きグリル」です。

ちなみに私はこれで食べられなかった椎茸が食べられるようになりました。

1.椎茸の軸を切り取ります。
(軸は細切りにして煮物やお味噌汁に入れて使い切っています)

2.魚焼きグリルに傘をひっくり返して置き、この↓トリュフ塩を軽くパラパラと振りかけて黒ごまも散らし弱火で6〜7分焼くだけ。普通の塩でも美味しいですがちょっと美味しい塩などがあると素材の味がグンと引き立ちます。

黒トリュフソルト 25g×1個ジャパンソルト（Japan Salt）ドルチェヴィータ (Dolce Vita) トリュフ塩トリュフ料理イタリア料理イタリア食材

↓写真に上手く撮れなかったのですが傘の部分に椎茸のエキスがたまってジューシーに焼き上がります。これだけで本当に美味しい。
即効で出来て美味しいので飲み会でも大人気のひと品。

↓変化球として溶けるチーズを乗せるのも美味しいです。
この場合チーズの塩分があるので塩は振らずに椎茸とチーズの旨みをシンプルにどうぞ。

↓このくらい焼き目がつくと見た目にも美味しい。

手間無し料理と言えば先日アップしたこちらもオススメです。

しらたきで低カロリーヤムウンセン風

タイ料理のヤム・ウンセンは春雨を使うサラダですが我が家では白滝ともやしを使います。
全部しらたきでも良いし春雨と白滝半分ずつでも良いしお好みで。

4食分の材料(1人分カロリー＝約20kcal)
＝こんにゃくを全部春雨にした場合は1食約35〜40kcal計算となります＝
———————————————————–

しらたき＝200g
もやし＝1/2袋
きゅうり＝1/2本を千切り
ニラや万能ネギ＝適宜
カニカマ＝20g
ウェイパー＝小1
鷹の爪＝輪切りを数個
塩＝小1/2
コショウ＝少々
ナンプラー＝小1
レモン汁＝小1

作り方
———————————————————–

①下茹で不必要のしらたきをサッと水洗いしてから適当な長さに切って、ウェイパー・塩・コショウ・鷹の爪の輪切りと一緒に鍋に入れ煮ます。白滝から水分が出るので水は入れません。

②その間もやしは熱湯で30秒茹でザルにあげ、きゅうりは薄くスライスしてから塩で揉み7分置いたら水で洗ってしぼっておきます。

③カニカマを加え更に煮続け、白滝に味が染み込んだらニラや万能ネギを加えて軽く火を通します。

④ボウルに移し茹でたもやし・塩もみしたきゅうり・レモン汁を和え、味が足りないようならナンプラーで味を整えます。冷蔵庫で冷すと味が馴染んで更に美味しいです。

↑画像には塩もみした玉ねぎのスライスも写っていますがこれもお好みで。

↑我が家は塩もみしても生の玉ねぎがあまり得意では無いので入れることが少ないですが塩もみした紫玉ねぎを入れると色合いが綺麗です。

ほんの少し加えるだけでエスニックな風味たっぷりの料理になるナンプラーは切らしたことがありません。
ヤム・ウンセンだけじゃなく鶏胸肉を使ったシンガポールチキンライスやキャベツとニラがたっぷり食べられるお鍋にも合うので大好きな調味料のひとつです。

ナンプラーを買うのは富澤商店。富澤商店では他にお茶や小麦粉なども買うので近所に出来て欲しいなぁといつもいつも思っています。

ナスとシシトウの低カロリー焼き浸し

普段はノンオイルで作る茄子とシシトウの出汁びたしを、少しだけコクが欲しかったので鍋肌に米油を薄く伸ばして焼きびたしにしました。

これまた普段はノンオイルクッキングで使うアサヒ軽金属のワイドオーブン本体Lと本体S両方を使ったひと品。

【クーポン利用で14,900円!!】「ワイドオーブン（両手鍋タイプ）」フライパン IH対応ガス対応深型浅型鋳物無水日本製アルミ炊飯レシピギフトカタログ [アサヒ軽金属公式ショップ]

4〜5食分として1食約35kcalくらい。

①茄子は縦半分にカットし細かい切り込みを入れて水に10分浸けアク抜き。水洗いしたシシトウは好みでヘタを取り、実に破裂防止の切り込みを入れておきます。

②深い本体Lと浅い本体S両方の内側全体にキッチンペーパーに染み込ませた米油をごく少量塗ります。
油を容器から入れるんじゃなくキッチンペーパーでサッと拭くだけで油分はちゃんと付きます。

③深い本体Lを適温に加熱したらナスとししとうをぎっちりと並べてから本体Sでフタをします。茄子はあとでワイドオーブンごと上下をひっくり返すので皮が上でも下でも構いません。

↓④浅い本体Sでフタをしていますの図。このまま弱火で10分〜13分加熱してじっくり火を通します。

⑤↓鍋つかみで本体Lと本体Sの把手を2枚一緒につかみ、本体Sが下になるように両方の鍋の上下ひっくり返してフタを開け、焼き具合を確認。
↓分かりづらいですがひっくり返したので浅い本体Sに材料全部が乗っかっています。

このまま今度は本体Lをフタにしてまたじっくり火を通します。

⑥↓再度鍋つかみで本体Lと本体S両方の把手をつかみ上下をひっくり返し、良く焼けていたら火を止めます。
ココに白だしと少量のめんつゆを入れて本体Sでフタをして火を止めたまま余熱調理で味を染み込ませ完成です。

コストコのリピート品「カットくきわかめ」

コストコで見かけたこの「カットくきわかめ」、膨らんだあとのサイズがとても使い勝手が良くあっという間に使い切りそうなので2袋目を買いに行ってきました。
乾物ストックの仲間入りです。(2年経っても我が家のリピート品)

5の倍数日は楽天カードエントリーで5倍/即納/【COSTCO】/コストコ/カット茎わかめ

宮城県は気仙沼市の製造。三陸産。

三陸産とは、明治初期まで青森を（陸奥）、岩手を（陸中）、宮城を（陸前）として区分し、三陸と総称していたために現在はそれら地域が面する太平洋沿岸地域辺りを指してそう呼んでいます。

大きく言ってしまえば国産。(ざっくり過ぎ?)

↓親指・人さし指・中指3本でサクッとつかんだ量が、水を吸って膨らんだあと作りやすい量でした。
時間をかけて浸した方がしっかり膨らんで美味しかったのでたっぷりの水に20分以上浸して戻します。

戻した水を捨ててカットくきわかめを活力鍋に入れたら油抜きしたさつま揚げなど・人参・こんにゃく・濃い目の鰹出汁・お醤油・昆布茶と一緒に炊合せました。

アサヒ軽金属の活力鍋(圧力鍋)は圧力弁が回ってから弱火にして1分加熱したあと火を止めて終わり。
あとは弁が落ちるまでの間の余熱調理で料理が出来上がるので時短だしガス代節約だしで絶対に手放せない調理器具です。

カットくきわかめの出汁煮4食分の材料(1食分カロリー＝約25kcal)

———————————————————–

カットくきわかめ＝親指・人さし指・中指3本でサクッとつかんだ量
さつま揚げ＝1枚をスライス
人参＝３cm程を千切り
こんにゃく＝適宜
出汁＝300cc
醤油＝大1
昆布茶＝小1/2
★好みでショウガの千切りもオススメ

作り方
———————————————————–

カットくきわかめを水で戻しておきます。
戻した水を捨て、活力鍋に(★以外の)材料全部を入れてふたをしたら点火します。
加熱し続け、圧力オモリが大きく揺れてきたら弱火にして1分加熱後火を止めます。その後圧力弁が落ちるまで余熱調理したら完成です。
更に味を染み込ませたい場合はふたを開けて弱火で煮詰めます。しょうがはこの時に入れると香りが飛びにくいです。

長く使っている我が家の活力鍋はリニューアル前のタイプなので1分加熱が必要ですが、現在のモデルはオモリが揺れるまで加熱したら火をすぐ止めるので加熱0分。実家が0分タイプのモデルを使っているのですが0分って本当にあっという間に完成なイメージ。

買い替えようか、でもアサヒ軽金属さんの商品はどれも長持ちだし性能的には問題無いから買い替えはもったいないしなんて思いつつ早何年。

結局、両親から贈ってもらった「嫁入り道具」なのでこのまま使い続けようと、日々大切に使っています。

「ゼロ活力なべ(L)」（圧力鍋）（圧力鍋・圧力なべ） ih 小型鍋ステンレス日本製 3l 新生活部品炊飯金属キッチン家電　レシピ付き高級結婚出産離乳食父の日ランキングギフトプレゼントカタログ【ママ割】敬老の日 [アサヒ軽金属公式ショップ]

くきわかめと一緒に煮るさつま揚げはこちらの”揚げかまぼこ”でも美味しいのでぜひ試して欲しいです(関連記事)。
↓高政の揚げかまぼこ

【高政　かまぼこ　詰合せ「AT16」】揚げかまぼこ16枚【楽ギフ_包装】【楽ギフ_のし】【楽ギフ_のし宛書】

感想(20件)

↓宮城県には多くの「笹かまぼこ」メーカーがありますが、断トツで美味しいと思っているのが高政さん。一口食べると歯応え・味・風味の違いに気づきます。
大好き。(この記事でも熱く語っています)

【高政　TABLE FOR TWO　かまぼこ　詰合せ「TFT11」】笹かまぼこ4枚、チーズ笹かまぼこ2枚、揚げかまぼこ3枚、ぷちあげ2袋

感想(11件)