80kcal以下の副菜 – ページ 12 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

捨てないで。ブロッコリーの芯で副菜1品②

初詣に鎌倉の鶴岡八幡宮に行ったり浅草寺に行ったり上野の摩利支天大徳寺に行ったり。
どこも混んでいて活気があって気持ち良いです。
毎日歩いて毎日食事を気にしてと、今年も大変だけれど変わらず過ごせたら良いなと願いながら詣でています。

さて、ブロッコリーの芯は前にきんぴらにしましたが、わかめと合わせてサッと煮にも。

レシピ[ブロッコリーの芯とわかめのサッと煮]
1食分／2人の材料(1食分カロリー＝4kcal)
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ブロッコリーの芯＝ブロッコリー1本から取れる量
水で戻したわかめ＝ひとつかみ
人参＝彩り程度に適宜
ろく助の塩＝小1/2〜

①わかめは水で戻しておき、ブロッコリーの芯は短冊切り、人参は半月切りにします。

②ろく助の塩を加えたヒタヒタよりやや多めの水でブロッコリーの芯と人参を茹で始めます。

③人参が柔らかくなってきたらわかめを加えサッと煮て完成です。

④スープを吸ったわかめが優しい味であと1品欲しい時にぴったり。

↓あまりにも美味しくて使い勝手が良いのであっという間に無くなったろく助の塩、また購入しました。

ろく助塩（白塩）150g

絶対に味付け失敗しないと言う安心感と、まろやかな旨みについ手が伸びます。
素材を活かして味を整えてくれるので塩だけの単調な味にならないのがろく助の塩の素晴らしい所。
なかなかに良いお値段ですが買っても後悔しない塩だと確信したので友人達にも勧め中。

ズッキーニとカニカマのサッと煮

ズッキーニは切り方、皮の剥き方などでバリエーション豊かに使えるので良く食べる野菜です。
冷蔵庫にカニカマがあったのでズッキーニと合わせてほかほかあったかな副菜にしました。

レシピ　「ズッキーニとカニカマのサッと煮」

4食分の材料(1食分カロリー＝8kcal)
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ズッキーニ＝1本
カニカマ＝15g〜
白だし＝小2〜
水＝ひたひた

作り方

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ズッキーニはピーラーで等間隔に皮を剥いてから2cm幅に輪切り。
鍋にズッキーニ、カニカマ、白だしを入れ水をヒタヒタに注ぎ、フタをして点火。
沸騰後弱火で3分〜煮てから火を止め余熱調理で味を染み込ませたら完成。

カニカマから結構良い旨みが出るので気持ち薄めの白だしでだけで味付けは充分です。温かいうちも冷めてからも美味しい1品。

このル・クルーゼはサイズ的に我が家に合っていて2個買いました。
このように副菜作りにも・1人ずつの鍋にも・オーブン料理にも使えて使い勝手が良いです。
我が家が買ったカラーはもう無いのかな?ブラックやオフホワイトも気になるカラーです。

ル・クルーゼ LE CREUSET ココット・オーバル2502 17cm マットブラック AKKA301

内側もカレーなど入れても変色せず使えて8年目。こちらもアサヒ軽金属と一緒で余熱調理出来るのでよく使う鍋です。

捨てないで。ブロッコリーの芯で副菜1品①

ブロッコリーを茹でる時に芯も一緒に茹でることもありますが、別の1品として調理することもあります。

①↓芯の皮を包丁でサッとむいて千切りにします。

②↓同じく千切りにした人参と合わせて、白だし少々＋塩昆布＋料理酒少々で煮含めてきんぴらの完成。

この日書いているように、ウェイパーで炒めれば中華風のきんぴらにも。

ほんの少しの芯でも人参と合わせれば充分な副菜になります。
↑この量で4等分ほどには出来るので1人1食8kcal程度かなと。

なんてことない1品です。でも優しい白だしの風味が邪魔をせず副菜として完璧な役割を果たしてくれるので、作っておくと便利。

↓このように少ない量を少ない調味料で調理する時にも役立つのがやはりこのフライパン。
焦げ付かずに材料をふっくら煮上げる調理にも大活躍。

「天使のフライパン」 IH対応フライパンステンレス浅型 18cm 新生活 1人暮らしキッチンキッチンレシピランキング蓋セットギフト贈り物【ママ割】カタログ [アサヒ軽金属公式ショップ]

アサヒ軽金属の商品を何度もブログに登場させているけれどアサヒ軽金属の回し者でも関係者でも無いのです。

母が新聞の折り込みチラシを見て気になって買ったのが17年前?かな。
その後私の結婚の際にアサヒ軽金属の諸々1式を持たせてくれました。
もう手放せないし、結婚後にも色々買い足しているのがアサヒ軽金属の商品。
実家では17年前に買ったものがいまだに現役なのでその性能の確かさは自信有り。

↓とりあえずコレがあれば煮る・蒸す・揚げるがひと通り出来るし、余熱調理に優れているのでガス代節約可能です。

「プリンセスなべ(L)」 IH対応鍋ステンレス新生活一人暮らしキッチン蓋セットキッチンレシピランキングギフト贈り物深型【ママ割】カタログ [アサヒ軽金属公式ショップ]

レンジで簡単舞茸とピーマンの塩昆布和え

きのこも美味しい季節。
キノコはどの種類も大嫌いだったのに結婚してから食べられるようになりました。
きのこのような低カロリー食材が使えないのは糖尿病治療食にとって死活問題だったのでもう無理やり使っていたら食べられるようになったと言う感じ。

舞茸なんか癖が強いのに今じゃ美味しいと感じる不思議。
そんな舞茸もコストコで大量買いして来ます。

舞茸に彩り用のピーマンと塩昆布足してレンジ調理で常備菜1品。

4食分材料(1食分カロリー＝約17kcal)

舞茸＝片手でごっそりつかむ量
ピーマン＝1個
塩昆布＝ひとつまみ
すりゴマ＝大1
醤油＝小1/2
塩＝小1/3

作り方
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舞茸は手で適当なサイズにほぐし、ピーマンは縦に細切りしておきます。
すりごま以外の材料を耐熱容器に入れて軽くかき混ぜたらフタをしないでレンジ600wで2分半加熱。その後全体が混ざように1度かき混ぜてから再度1分加熱します。
すりゴマを全体にまぶして完成。

肉厚の舞茸のシャキシャキ感と塩昆布のまろやかさにすりゴマの風味が豊かで、温かくても冷めても美味しい。

そのまま食べるのに飽きたらサラダのトッピングにも向いているので多めに作って大丈夫です。

塩昆布は常備しています。
キャベツのざく切りを塩昆布＋胡麻油と和えるだけでも美味しい1品になるし、美味しい出汁も出るしでとても使い勝手が良いから。
コストコで大パックを買っているのでいくら使ってもまだまだある安心感。
↓コストコの塩昆布もコレと同じ「ふじっ子」

塩昆布ふじっ子細 150g 甘味料・着色料無添加

足りない時のあと一品「ズッキーニとチーズで飲み会にもOKな1品」

ズッキーニ好きです。
食べ応えがあるし、切り方によって見た目に変化がつけられるし、癖もなく和洋中に変化自在。

そんなズッキーニで、あと1品足りないと言う時や飲み会の時に良く作るのがズッキーニのチーズ焼き。
チーズを乗せて魚焼きグリルに7分ほど入れておき焼き色が付けば完成なのでとても簡単。

↓これはピーラーで皮をストライプになるように剥いてから輪切りにしてチーズを乗せて焼いた物。

↓こちらは横に半分カットしてから縦に5mm厚カットしてチーズを乗せて焼いた物。
どちらのカットでもお好きな方で。
焼き上がったものに黒胡椒をたっぷり振ってもスパイシーになって良いですよ。

↓この量でだいたい60kcalくらいかなと見ています。

チーズはもう10年近くコストコの↓コレ。

【冷蔵】■コストコ■カークランドシグネチャー　コルビージャックチーズ　907g（907581）★goodmall_costco★【ラッキーシール対応】

そのまま食べても焼いてもとにかく美味しい。
コクがあって伸びが良くてずっと大好き。
多いので買ってすぐスライスして冷凍しておきます。

コストコは毎年更新の年会費がまぁ高いしどこにでも出店している訳では無いので、代行サイトは助かる方多いですよね。

チーズ焼きは椎茸版も前にアップしていますが、とにかくシンプルに美味しいし失敗しないので頭の片隅に置いておくと助かるメニューです。

冷凍パプリカとじゃが芋できんぴら

冷凍していたパプリカが少し残っていたのでピーマンとじゃが芋と合わせてきんぴらにしました。

じゃが芋単品で作るよりカロリーを抑えられ、彩りも添えられます。

4食分材料(1食分カロリー＝約42kcal)
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じゃが芋＝大1個
パプリカ＝20g程度
ピーマン＝1個
料理酒＝小1
カレー粉＝小1/2
塩コショウ＝少々
醤油＝小1

作り方
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じゃが芋は1cm幅の拍子木切りにして水にさらし、ピーマンは細目の千切り。
ノンオイルのフライパンを適温に熱してから弱火にし、じゃが芋・料理酒・カレー粉を入れ全体をザッと混ぜたらフタをして7割ほど火を通します。
次にピーマンと凍ったままのパプリカを入れ、塩コショウ・醤油で味付けし水分を飛ばすように炒め合わせて完成。

ところで常備菜を入れている臭い移りの無い容器、たまに、いえ結構足りないなぁと思うようになってきました。

↓ふとサイト見ていたらこんなに素敵なセットがでていました。
一番使用頻度の高い450mlサイズだけのセット。うわぁこれ良い。

【保存容器】【単品同一サイズ6個セット】【メーカー公式】作り置きにぴったり　iwaki パック＆レンジ（グリーン）　【容量】450ml耐熱ガラス　ガラス　保存容器　常備菜　作り置き　買い足し

でもこれらを追加しても収納する場所が無いマンション生活。食器棚買っちゃう?
いやそれは本末転倒。うーんでも素敵なセット。うーん。

ストック食材で気軽に茶碗蒸し

ツルンとしたのどごしと優しい出汁の風味がたまらなく美味しい茶碗蒸し大好きです。

茶碗蒸しは副菜の位置付けなのでカロリーを考えて鶏肉や海老等入れずに”たんぱく質は卵だけ”で作ることが多いです。
そして思い立った時に家にある物で作りたいので銀杏とかは基本無し(あったら入れますが)。
↓ストックの花麩が彩りを添え、冷凍ストックのほうれん草と椎茸でボリュームアップです。

宮田麸　加賀の麸　さくら

2人分材料(1食分カロリー＝52kcal)
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Mサイズ＝卵1個
出汁＝120cc
塩＝ひとつまみ
椎茸＝大きいのを1枚
ほうれん草＝茹でた物80g〜
花麸＝4枚を水で戻しておく

出汁の他、椎茸からも良い風味が出るので味付けは塩のみで充分。
↓出汁はいつものこれを濃い目に煮出します。

【名島屋】博多名島屋　新だし　8g×50袋（400g）【業務用】【コストコ】【costco】【コストコ通販】

作り方
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濃い目に煮出した出汁は卵液が固まらないようにしっかり冷ましておき、卵は別に溶いておきます。
椎茸は3mm幅の厚めスライス・冷凍ほうれん草は熱湯をサッとかけて水に放ちアクを抜き、花麩は水で戻しておきます。
冷ました出汁に溶き卵を加え、1度ザルなどで濾してから塩で調味します。
器に椎茸・ほうれん草を入れ、越した卵液を静かに注いで上に花麩を乗せます。
(↓因みに卵液をダバ—ッと入れるとこのように泡立ってしまうので静かに入れましょう。反省)
鍋に2cmほど水を入れ、中に器を並べたら鍋のフタをし点火(茶碗蒸しの器にはフタをしない)。
沸騰し蒸気が出たら弱火にして2分加熱し、その後火を止め10分余熱調理で完成。

副菜に茶碗蒸しがあると「今日の食卓とてもがんばった」感が出る気がするのは気のせい?ある物食材で簡単に出来るのに優秀な副菜。

↓鍋はこの浅型を使っています。茶碗蒸し用の器がぴったり入る高さ。
火を止めて放置、で出来上がる余熱調理に優れていると手も目も放せるのですごく使えます。