主菜 – ページ 5 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

爆弾低気圧の日は楽にたっぷり野菜が摂れるキムチ鍋

昨日も今日も爆弾低気圧。着圧ソックスを履くと動けるようになるけれど、それでも昨日はだるくてだるくて。

なので夕食は野菜もたんぱく質もいっぺんに摂れて熱々が美味しいキムチ鍋にしました。

始めに大きな鍋で2人分の基礎となるスープを作り、それをそれぞれ1人分の小鍋に分けて仕上げるので大鍋から食べるよりも食べ過ぎ防止になっています。

[2人分材料](1人分カロリー＝465kcal〜)

すり下ろしたニンニク＝大1(20kcal)
すり下ろした生姜＝大1(5kcal)
ごま油＝小1/2(23kcal)
醤油＝大1(13kcal)
料理酒＝大2(30kcal)
豆板醤＝小1(6kcal)
豚バラ肉＝60g(240kcal)
刻んだキムチ＝100〜150g(100kcal)
出汁じる＝500cc〜(10kcal)
味噌＝大3〜(105kcal)
醤油＝大1〜(13kcal)
アサリ＝20粒〜(30kcal)
豆腐(絹ごしがオススメ)＝200g(120kcal)
白菜またはキャベツ＝両手に山盛り(30kcal)
長ネギ＝20g〜(5kcal)
エノキダケ(しめじでもOK)＝好きなだけ(10kcal)
ニラ＝多めに(8kcal)
卵＝2個(150kcal)
好みでほうれん草やもやしなどあっても可＝好きなだけ

↓[まず先に大きめの鍋でベースとなるスープ作り]↓

◎すり下ろしたニンニク
◎すり下ろした生姜
◎ごま油
◎醤油
◎料理酒
◎豆板醤
◎豚バラ肉

①↑↓2人分の「◎」印の材料を大きめの鍋に入れて炒めます。

②↓豚バラ肉からしっかり脂が出たらキムチも加えて更に炒めます。

③↓次に出汁じるを加え中火でふつふつするまで煮込みます。

④↓スープが熱くなったら沸騰しない程度に火を落としてから味噌を溶き、醤油を加え全体を引き締めます。

⑤↓白菜またはキャベツを固い部分から入れ5割ほど火を通します。

⑥↓ここからは銘々の小鍋に移して仕上げます。(↓画像が前のものなのでグリーンの小鍋2個になっていますが現在夫用の鍋はやや大きめの物に変更)。
それぞれの小鍋に1/2ずつにしたアサリと豆腐を入れます。

⑦↓そこに先ほど作ったスープを野菜ごと移して点火。それぞれの鍋に長ネギやエノキダケ(しめじなど)を乗せフタをして5分ほど煮込みます。

⑧↓フタを開け、それぞれの鍋に卵・ニラ・ほうれん草などを加えたら再びフタをして卵が好みの固さになるまで煮込んで完成(8分ほど)。

アサリ出汁が染みる美味しいスープ。身体が芯から温まるし食べ応えもあって大好きな鍋です。爆弾低気圧でだるい身体にも力がみなぎる。

↓あさりは買い置きしておいた、先日記事にした”あさりの真空パック”がお役立ち。

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↓現在、夫用鍋は昨年買ったル・クルーゼのココットロンド18cmを使っています(ブラックの方)。

↓先に使っているオーバルのグリーンに合うようにマットブラックにして正解。

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感想(10件)

↓因みに夫が不在で自分のご飯として鍋をする時は↓抜群の保温性とサイズ感のこの小鍋を使っています。この小鍋ほんとうに最高のサイズと性能でもうひとつ欲しい。やっぱり買おうかな。

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コストコ赤海老の食べ方

12月半ば、久々コストコのアルゼンチン赤海老を購入しました。

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大量に入った赤海老、まずはやっぱり豪快にお刺身で頬張りたいので買った日はお刺し身定食決定。

先に重要なこと書きます。むいた殻や頭から良い出汁が取れるので食べ終っても捨てないこと。取った出汁はスープや雑炊に使えます。

で、食べる時は以下の方法である程度食べやすくしてから食卓へ出しています。

頭としっぽの先以外の殻・足・ヒゲを外す
楊枝などで背わたを抜く

↓ヒゲや足などは食べる時に邪魔なので先に外してからお皿に盛り付けています。

↓ミソの詰まった頭は残して、背中部分の殻も手で取ります。食べやすさ重視ならしっぽの殻も外しますが見栄えはイマイチになるのでそこはお好みで。

↓最後、ジャリジャリするし臭みの原因でもある背わたは楊枝で丁寧に抜き取ります。

↓あとは食べるだけ。
コストコ赤海老は大きめで、1尾の可食部は約30g〜。
お刺身定食の時は1食5〜6尾(1人)ほど盛り付けて、165〜200kcal(糖質0.7g)ほどかなと。
副菜はミックス豆の白だし＋ろく助の塩びたし・お麩とひじきの煮物の炊合せ・千切りキャベツとトマトときゅうりのサラダ・市販の玉子豆腐・わかめとエノキのお味噌汁・マンナンヒカリ入りご飯。

↓ご飯と一緒に炊いてカロリーカットしてくれるマンナンヒカリは1本75g入りの小分けタイプだと1回ごと計る必要が無いので使うのが楽。

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↓我が家はマンナンヒカリを相当使うために大容量で買っています。

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↓赤海老はぜひまず生で食べて欲しいですが、低糖質食としても加熱しても美味しいアレンジしがいがある食材で料理が楽しい。

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感想(356件)

で、先に書いたようにむいた殻や食べ終った後の頭はクッキングネットに入れてヒタヒタの水と一緒に小鍋で煮て出汁を取ります。
次の日の朝、その出汁に豆腐・長ネギ・焼き油揚げ・しめじ・キャベツまたは白菜・市販のつみれを入れ、ろく助の塩で味付けして低糖質朝ごはん完成。
出汁が最高。美味しい〜!

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残りの赤海老の食べ方は次回の記事で。
お刺し身も美味しいですが私はそちらの方が好き。

さて昨日都内でも雪予報が出ましたが結局ウチからは確認出来ず。
例年帰省もあって冬に雪を見ない年がなかったために不思議で複雑な心境。
昨日の雨天からうって変わって今朝は真っ青な青空が広がっています。

年越し蕎麦からの2021スタート

明けましておめでとうおめでとうございます。

今年もカロリー計算と血糖値を上げにくい低糖質食を組み合わせて、夫の糖尿病と共存する食事作り頑張りたいと思います。

さて、昨夜と言うか今朝？は3時過ぎに寝たので初日の出を拝める時間帯には起きませんでしたが、起きてすぐにベランダから雪化粧姿の富士山を見ることが出来るほど東京は快晴です。気持ち良い。

昨夜は22時頃年越し蕎麦を食べてウォーキングへ。
食べるなら運動。今年もそれのみ。

↓年末に届いた実家からのふるさと便に蕎麦も入れてくれていたので小さな頃から食べている蕎麦で年越し出来て嬉しい大晦日。

鶏もも肉＋ろく助の塩＋白だしで蕎麦つゆを作り、茹でた蕎麦に熱々のつゆをかけたら上に茹でほうれん草と”なると”と柚子を散らしました。
夫は冷たい蕎麦が好きなのでこの蕎麦つゆに、水で締めた蕎麦をつけて食べる仕様で。

昨日は簡単な”おせち”作りも。

↓お煮しめ。

↓煮ダコ。
活力鍋に大きめに切ったタコと”ろく助の塩”、梅干しペースト、白だし少々を入れ、加圧3分して余熱調理。味がとがっていたらラカントSを少々加えて煮込むとまろやかに。

↓他にシルクスイート(さつまいも)のラカントS煮(柚子風味)や、ラカントSの黒豆、お煮しめ用の茹で絹さや、ほうれん草の出汁びたしなどちょこちょこと。

↓かまぼこは飾り切りして保存容器へ入れておけば後々楽。

今日はこれらをワンプレートにしてつまもうかなと。

↓築地の豆屋さんの黒豆は練習のかいもあって、ラカントSの優しい甘さの美味しい黒豆に仕上がりました。

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↓血糖値を上げない甘味料のラカントS、今年もお世話になります。

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夫がリモート大晦日&新年の挨拶を企画してくれ、父母と弟夫婦と顔を見ながら挨拶が出来ているのがすごくありがたい2020〜2021年。
安全に帰省出来る時が来るまで辛抱辛抱。

そういえば昨夜はウォーキングのあと車で買い忘れ品を買いに出たんですが、渋谷駅付近は機動隊がぐるり囲んでいて物々しい雰囲気でした。スクランブル交差点にカウントダウンではしゃぎに来る人を許さないと言う気迫がびしばし。
他に東京タワーのふもとにある増上寺はさほど混雑が感じられませんでしたが、門前仲町の富岡八幡宮付近はかなりの数の屋台がずらっと連なっていてちょっとびっくり。
ウチは三が日中の初詣はせずに落ち着いた頃に行く予定です。

↓皆さんふるさと納税はどんな所へされたでしょうか↓

美ノ国「熟成網焼きミートローフ」をどう食べるか

お歳暮で頂いて助かるのはやはり日保ちのするもの。

先日頂いたハムやソーセージのセットはまさにそういう物で、年末年始までゆうに美味しく頂ける賞味期限でした。ありがたい。

届いた当日、さっそく「熟成網焼きミートローフ」を夕食で頂くことに(手前右端)しました。

↓どう調理しようか考えて、ミートローフをダイスカットにしてコーンや野菜とシンプルに炒めることに。

先に小さじ1/3程のオリーブオイルでミートローフを軽く炒め、縦に4等分にして種を取ったピーマンと手で大きめに割いた椎茸も一緒に炒め合わせ、ピーマンに焼き色が付いたら”ろく助の塩コショー”で調味します。
ミートローフに塩分があるので塩は控えめに。最後にコーンを足して2分ほど炒めて完成。

美味しい〜!ミートローフの味が上品。とにかく味が良いです。
ミートローフの塩気と脂が一緒に炒めたピーマンと椎茸とコーンに上手く合いました。
↓ほんの少し振るだけで美味しさに深みが出る「ろく助の塩コショー」は炒め物にぴったり。

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副菜はラカントS黒豆、くきわかめの煮物、茄子の煮浸し、千切りキャベツとレタスのサラダ、お味噌汁、マンナンヒカリ入りご飯。

↓この手の詰め合わせは贈ったことが無かったんですがこれは嬉しいものですね。

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↓そんな訳で以前軽井沢に行った時に買った腸詰屋さんの”訳ありセット”がすごく気になっています。軽井沢に行けない今、出来ることはネット購入。

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感想(364件)

↓そして今年もお世話になった「ろく助の塩」、12月末現在ようやく在庫有りになりました。今のうち注文。

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砂糖不使用!調味料はろく助の塩だけ「しっとり柔らかサラダチキン」

サラダチキンをろく助の塩だけでしっとりジューシーに作れないかなと何度か試作し、ようやく納得のレシピ完成。
鶏胸肉をアイラップに包んで蒸すだけで、柔らかくしっとり絶品のサラダチキンに!味付けはタイトル通りろく助の塩のみ。

↓先に大事なことを書きます。これは絶対に守るべき項目↓

鶏ムネ肉は必ず常温に30分以上置いておくこと
鶏ムネ肉にフォークでまんべんなく穴を開けること
肉の厚い部分は包丁で観音開きにして厚みを均一にすること

↓[ろく助の塩だけで絶品サラダチキンの材料]↓

鶏胸肉＝1枚
ろく助の塩＝鶏胸肉の重量の1%
アイラップまたはジップロックなどの袋
鍋と、鍋にスッポリ入るサイズのお皿や蒸し器

↓①常温に30分以上置いた鶏胸肉をフォークでかなりしつこく刺します。

↓②厚みが均等になるように包丁で観音開きにします。

↓③アイラップに鶏胸肉と、鶏胸肉の重量の1％のろく助の塩を入れ、まんべんなく塩が行き渡るようによく揉みます。

↓④鶏胸肉がアイラップの中で出来るだけ平らになるようにしてから空気をしっかり抜いてアイラップの口をきつく縛ります。

↓⑤鍋に1〜2cmほどの水を入れ、中にお皿か蒸し器を入れてから上に鶏胸肉を置きます。(↓これは昔販売していたアサヒ軽金属の蒸し器兼鍋敷き)

↓置く時に鍋肌にアイラップが触れないように注意(熱されて破れる恐れがあるので)。

↓使った鍋はアサヒ軽金属の余熱調理に優れたこちらですが、保温力に優れた鍋ならなんでもOKです。

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↓フタをして点火し、沸騰してフタの隙間から蒸気が上がったら弱火に落として3分加熱後すぐに火を止めてフタをしたまま最低1時間放置の余熱調理。
私は寝る前に仕込んでそのまま朝まで放置したり、朝食後作ってお昼に食べたりしています。

↓⑥1時間後フタを開け、ビニールから鶏胸肉を出しますがこの時にビニールに溜まった汁も捨てないこと。

↓⑦鶏ムネ肉を包丁で好きな形にカットして完成のサラダチキン。ちゃんと中まで火が通っています。しっとり。

↓⑧鶏胸肉を全部カットしたら⑥で取っておいた汁と一緒にジップロックに入れて保存しますが、この時にオリーブオイルを1/2程一緒に入れると、よりしっとり。

ろく助の塩だけで味付けしたこのサラダチキン、とにかく柔らかく絶品。
試作中、夫に内緒で何度か市販のサラダチキンと交互に出しましたが必ず私が作ったこのサラダチキンの時に「今日の美味しい」と言っていたので間違いない美味しさ。

アイラップの中で蒸すことで旨味が逃げずに鶏胸肉もしっとり仕上がりました。
しっとりさせるための砂糖や塩麹も不使用なので糖質が気になる我が家的に大満足のレシピ完成。
再度書きますが、必ず肉を常温に戻す・フォークでしっかり穴を開ける・厚みを均等になるように観音開きにしてから蒸すことが重要。

↓この鍋、本当に保温力に優れているので沸騰後3分加熱しただけで火を止めても1時間後も鍋が熱い。中に充満した蒸気で鶏ムネ肉を蒸し上げてくれます。

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↓もし汁が更に余ったら、ネギの小口切り＋エリンギのみじん切り＋ショウガのすり下ろし＋ろく助の塩＋ゴマ油少々＋ブラックペッパーを加えてレンジ600Wで40秒ほど加熱すると美味しいネギソースになります。

↓このネギソースと、ほぐしたサラダチキンを混ぜてご飯に乗せたら簡単に丼完成。たっぷりのレタスを敷いて混ぜながら食べると美味。

副菜はこんにゃくの炒り煮・ほうれん草とカニカマの和え物・とろろ昆布とエノキダケのお澄まし。

↓ろく助の塩は「カレー・山椒・柚子レモン・ガーリック・梅・胡麻・抹茶」と、基本の塩に風味が付いた物もあるので、それを使ってサラダチキンを作ってみたいなと目論み中。

↓柚子レモン味

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↓カレー味

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↓ろく助の塩はギフトもあるのでお歳暮にも。コレもらえたらものすごく嬉しい!

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↓アイラップは熱にも強いので蒸し物にも最適。
ジップロックでももちろん良いですが1枚あたりの単価はアイラップの方が安いのでこういう時はアイラップ使うことが多いです。

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↓ろく助の塩を使った料理↓

コストコリピート購入「新宿中村屋具材がごろっ、スパイス香るスープカリー」

コストコで、前に買って気に入ったスープカリーを再び見つけたのでリピート購入。とっても美味しかったのです。

新宿中村屋スープカリー 320g×5袋 Nakamuraya Soup Curry

↓箱の中にはパウチが5袋。

↓1袋に、茹で卵丸ごと1個・手羽元1本・レンコン2〜3カット・人参1カット・じゃが芋2カットほど入っていてスープ自体もたっぷり。

↓作り方はパウチごと湯煎で8〜10分温めるだけなのですごく簡単。

↓私は、野菜を足すために湯煎している間にピーマンとしめじを魚焼きグリルで調理して(グリルの方法)、食べるときに足しました。

スパイシーで食べ応えがあって、でもスープカレーなので小麦粉などでとろみをつけていない分、カロリーは控えめの223kcal／1袋。
野菜を足したければ、マッシュルーム、ブロッコリー、アスパラガスなども良いですね。

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この日の副菜はレタスと千切りキャベツのサラダ・こんにゃくの炒り煮・コストコリピ買いくきわかめの煮物・ほうれん草のおひたし・ノンオイルツナ缶肉じゃが・お味噌汁。

さてお天気続きで、今日も気持ちの良い週末です。
車検から車が戻るので野菜などをしっかりたっぷり買いに行きますか。

お蕎麦ランチの時の副菜・主菜

実家の父母からの”ふるさと便”に夫の大好物の蕎麦も入っていました。
夫が糖尿病と分かってすぐに「何か送ってくれるのはありがたいけれど果物やお菓子関係は本当に困る」と何度か伝えた結果、父母からの荷物には夫が大好きな蕎麦が入るようになりました。分かってくれてありがとう。

とは言え蕎麦ももちろん1回の食事で、たいした量は食べられません。せいぜい茹で上がりで200g／1人。

なので副菜をちょこちょこ揃えましょう。
昨日はキタアカリ(じゃが芋)とソーセージの炒め物をメインに組み立てました。

↓ソーセージをじっくり焼いて脂を出したらその脂でじゃが芋を炒め焼き。最後にろく助の塩の「コショー」を振って出来上がり。簡単。

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感想(60件)

↓他に千切りキャベツとフリルレタスのサラダ・茄子のツナ味噌煮を加えてお蕎麦のお昼ごはん(千切りキャベツのアレンジなどはこちら)。

夫、お蕎麦にもソーセージにも大喜び。「焼いたソーセージは美味しいなぁ」だそう。最後はそば湯も飲んでごちそうさまでした。

↓じゃが芋はホクホクして甘みがあって肉じゃがにもぴったりなキタアカリが好きです。じゃが芋はカロリー的にも糖質的にも糖尿病には難しい食材だからこそ食べる時には美味しい物を食べたいので我が家はキタアカリ。

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感想(105件)

↓麺類の時の副菜の様子は他にこんな感じ↓

↓レンチンで完成のサラダうどん

↓サイゼリヤ風アラビアータ

↓麺類はカットして口に入れる回数を増やす

蕎麦もそうですが、麺類は半分の長さに切って、何度も口に運ぶようにすると食事のスピードを落とすことが出来ます。(一気食い防止のためひと手間の記事)

低糖質食にも最適「80℃で茹でてやわらか冷し豚しゃぶ」

80℃のお湯でしゃぶしゃぶした豚肉は冷えてもやわらかくてジューシーなまま。

これとオクラを合わせて冷し豚しゃぶに仕上げます。

[やわらか冷し豚しゃぶ材料2人分]1人分糖質＝0.4g／カロリー＝120kcal

豚コマ＝120g
ネギの青い部分＝7cmくらいの1本
生姜＝5スライスほど
オクラ＝1ネット
ナンプラー＝小1/3
醤油＝小1/3
ろく助の塩＝少々
ゴマ油＝香り付けためなので小指の爪の先ほど
万能ネギ＝好きなだけ

①薄切りの豚コマをひと口大にカット、オクラは板擦りして産毛を取ってからヘタを切り落としておきます。

②お湯に生姜とネギの青い部分を入れて火を付け、鍋底から気泡が上がり始めたら約80℃。ここに切った豚コマを1枚ずつ広げながら入れて肉の色のピンクの部分が無くなったらザルにあけます。これを繰り返して肉を全部80℃で茹でます。

③肉が終ったらアクをすくい、同じお湯でオクラを1分半茹でてザルに取り、火傷しないように気を付けながら1本を1/2 斜めカット。

④豚コマとオクラが熱々のうちにナンプラー・醤油・塩・ほんの少しのゴマ油・万能ネギを加えてしっかり混ぜます。
温かいままはもちろん肉が柔らかいんですが、冷めても肉が固くならないので今の季節は冷えた方もオススメです。

作っておけるので飲み会メニューに最適。野菜はオクラの他に「もやし」や「キャベツ」も美味しい。

↓そういえばウチの菜箸はこちらの3本セット。長さも細さも使いやすくて、しかも色がシックなのが気に入っています。

↓熱で曲がることもなく、買って2年近く経ちますが毎日活躍。

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また、アク取りはこのメッシュ部分の絶妙な凹みがうまくアクだけをすくってくれて使いやすいこれ。たまにある大き過ぎるあく取りは食材もすくってしまうので、このくらいのサイズが丁度良いです。

ものすごく安かったので買うのためらったんですがこれは買いでした。

ビクトリー　18-8ステンレス　あく取り(あくとり)　直径73mm

感想(5件)

ほんのひと手間加えて塩鮭を極上の味に

塩鮭の切り身を買ったら絶対に「みりんと醤油で漬けて」から焼きます。
このひと手間で普通の塩鮭が極上の塩鮭に変身。本当に美味。

↓ジップロックに塩鮭の切り身2切(2人分)と、みりんと醤油をそれぞれ小1入れます。

↓ミニトング使うと身が崩れず持ちやすい。

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↓2切れにまんべんなく調味料を行き渡らせてからジップロックの空気を出来るだけ抜いて冷蔵庫で2時間以上寝かせて作業は完了(その日に食べない分は冷凍庫へ)。

あとは食べる時にキッチンペーパーで水分をサッと拭いてから魚焼きグリルで裏表7〜8分強焼くだけ。

みりんと醤油のおかげでふっくらジューシーで旨み増し増し。安い切り身でも絶品の塩鮭になるのでぜひ1度試して欲しい食べ方。

↓お醤油は美味しさに納得したこれ使いました。ほんとうに良い味。

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感想(12件)

副菜は茹でオクラのゆかり和え・こんにゃくの炒り煮・ひじきの醤油煮に大豆をプラス・ほうれん草の薄味お浸し(に私のだけマヨネーズ乗せ←マヨ好き)・サラダ・糸寒天入りお味噌汁・マンナンヒカリ入りご飯。

なかなか梅雨明けはしないは、新型コロナの感染者は多いわでうっかりすると思考がそっちに引っ張られてしまうので意識的に考えないようにしている毎日。
でも友人とも話していますが、まぁ今年の夏の帰省は諦めますよね。東京からどこにも行ける訳ない。
自分がウイルス持っていない自信なんて無いと思って行動しやがりませってことです。