主菜 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

はたはたの一夜干し

頂き物のハタハタの一夜干しを、オーブンレンジの減塩機能を使ってカリッとジューシーに焼いたら絶品。

はたはたは日本海側でよく取られる深海魚で体長20cmほど。身は淡泊ですが旨味があり、イクラより小さめのメスの卵は弾ける食感と粘り気が面白い魚。

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↓骨からの身離れがよい、ホロホロとした身がとっても美味しい。
はたはた好きなんだけれどなかなか見かけないから嬉しい〜。

↓あまりにも美味しかった、はたはたの一夜干しをたまたま行ったスーパーで見つけたので大喜びで購入。再びオーブンレンジの減塩機能で焼きました。

↓こんがりと良い色合い。

やっぱり美味しい!一夜干しって20代の頃は見向きもしなかったけれど今なら美味しさが分かる。塩分が気になるのでオーブンレンジの減塩機能も助かるし。

副菜はくきわかめのサッと煮・カニカマとわかめと千切りキャベツの和え物・トマトとろく助塩・茹でブロッコリーのラカントS胡麻和え・エノキダケとわかめとお麩のお味噌汁。マンナンヒカリ入り雑穀米100g。

ハタハタの一夜干しを見つけたのは世田谷は上町のオオゼキ。
結婚した時は上町に住んでいてオオゼキまで徒歩5分でした。魚介系が豊富で品揃えも品質も満足度高いスーパー。懐かしくて今でもたまに足を伸ばします。

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冷やし中華的な物はじめました

今日も今日とて乗っ取りに遭う当ブログ。管理画面のURL変えたり設定強化してもこんな弱小ブログを乗っ取るとは意味不明。
と言うことで取り返した隙に記事アップ。

↓6月某日：冷やし中華始めました↓

具材を全部揃えて並べておかないと必ず1〜2種類忘れる脳を持つので、冷やし中華はこのように具材を全部並べています。と言うことで今年も冷やし中華始めました。

とは言っても中華麺が無かったので大好きな鬼ひも川うどんで代用。これが美味しかった〜。

↓あ、一気食いを防ぐために麺は食べる前に半分の長さにカットして口に運ぶ回数を増やしています。鬼ひも川も茹でる前に半分に折る。

↓やっぱり大好きひも川うどん。茹でると5cmもの幅になるので幅広麺好きにはたまりません。

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↓鬼ひも川は乾麺。食品交換表を見ながら、60g／1人(240kcal)計量。
茹で上がると180g〜ほどになります。

糖尿病食事療法のための食品交換表 [ 日本糖尿病学会 ]

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↓冷やし中華の具材は左から時計回りに、茹でもやし・錦糸卵・わかめ・ボイル海老・トマト・カニカマ・千切りハム・千切りきゅうり。
これらを、茹でて冷水で締めたうどんの上にたっぷり乗せてタレを回しかけました。

タレは前回書いた砂糖不使用蕎麦つゆに、小1程度のお酢と香り付け程度の胡麻油を足した物を回しかけましたがとっても美味しかった。
酸っぱい物が好きではない夫にもこのタレは好評だったので、麺つゆには甘かったけれど冷やし中華のタレとして、残ったつゆにお酢と胡麻油を足しておきましょ。

↓茹でると5cm近くになるひも川うどんは、見た目のインパクトも味も格別。偶然かってあまりの美味しさに買い続けるようになって何年になるかな。

感想(210件)

↓自宅用にいつもまとめ買いしています。自宅用と贈答用のパッケージが違いますが中身は同じ。

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↓鬼ひも川などの記事↓

焼き干しの出汁で孟宗汁

先日アク抜きした筍でタケノコのお味噌汁「孟宗汁」作り。
↓今回は初めて焼き干しで出汁を取るのでどんな味に仕上がるか楽しみでした。
味が染みた孟宗汁の方がだんぜん美味しいので私は食べる1日前から作り始めて何度か煮返して味を染み込ませています。

↓同封してくれた焼き干しはイワシ。

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↓焼き干しと合わせて使った出汁パックはこちら。乙吉の出汁パックと悩んだけれど、「だしてんねん」の方が焼き干しの強さに負けない気がしたので。

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↓[孟宗汁8〜10杯分材料]とレシピ

アク抜き済み筍＝1〜2本分をひとくちサイズにカット
厚揚げ＝厚揚げ2枚の油をキッチンペーパーでしっかり吸いとってからひと口大より小さめにカット
椎茸＝7〜10枚を1枚6〜8等分にカット(石突きを取って軸も小口切りにして入れる)
味噌＝大4〜
酒粕＝大1と1/2
焼き干し＝30〜40g
出汁(出汁パック)＝2袋(1袋で600ccの出汁用)
水＝ひたひたより気持ち多め
活力鍋(圧力鍋)に圧力をかけず普通の鍋として使用

①まず先に、焼き干し40gと出汁パック2袋を2Lほどの水に2時間浸してじっくり出汁を抽出。その間に筍・厚揚げ・椎茸をカットしておきます。

↓②焼き干しと出汁パックを入れたまま筍・厚揚げ・椎茸を鍋に入れ、ヒタヒタになるように水を足してフタをして点火。
沸騰したら出汁パックを取り除き(焼き干し入れたままでもここで出してもOK。私は入れたまま)、弱火にして味噌を溶いて再度フタをし、沸騰直前に弱火にして3分加熱したら火を止めて余熱調理で20分以上放置(何度か煮返して味を染み込ませるのでこの段階では薄味でOK)。

↓③鍋がやや冷めたら再び点火して沸騰直前に弱火にして3分加熱後火を止めて余熱調理を4〜5回くり返して出汁の効いた味噌味を染み込ませます。
食べる時に酒粕を溶いて味が足りないようなら味噌で調味して完成。(酒粕は入れ過ぎると甘ったるくなるので注意)。

↓すっかり出汁を出しきった焼き干しごろごろ。

↓酒粕はあまり入れず、遠くに感じるくらいが好き。酒粕のおかげで身体が温まって食べ応えのある孟宗汁。

↓焼き干しの濃い風味が味噌に合う!
出汁がしっかりしているので味噌をギリギリまで抑えても相当美味しい。こ
んなに美味しいなら焼き干しをなんとか毎年手に入れたいワー。

↓孟宗汁のある朝ごはん。
マンナンヒカリご飯100g・孟宗汁・ブロッコリー入りだし巻き卵2口・茄子の白だしびたし・ミックス豆のろく助塩びたし・千切りキャベツなどのサラダ(オリーブオイル少量と塩のドレッシング)。

↑これで530kcalほど(孟宗汁お替わり1回入れて)。

↓焼き干しで他に何作ろうかな。もう一度孟宗汁にしようかな。楽しみ。

↓孟宗汁の季節が来ると次はサクランボが出回り始めます。
小さな頃からさくらんぼの薄甘さが苦手な私が初めて美味しいと思った品種が「紅秀峰」。これ本当に美味しい。

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先日の帰省では山菜や地元の野菜をたっぷり堪能でき気持ちも身体もスッキリ。日々暑くなっているので夏バテにならないように食べ物飲み物から気を付けよ。

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ニラたっぷりのチヂミ

実家に帰省中に作ったニラのチヂミ。ご近所さんから頂いたと言うニラをたっぷり入れて鉄のフライパンでこんがり焼いたらニラが甘くて最高でした。

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[ニラたっぷりのチヂミ](26cmのフライパンで3〜4枚)

ニラ＝たっぷり2束ほどを3〜4cm長にカット
米粉＝100g
片栗粉＝大2
水＝100cc〜120cc
卵＝1個
人参＝80gほどを千切り

↓①米粉と片栗粉と水と溶き卵をかき混ぜ、切ったニラと人参をざっくり混ぜます。生地はできる限り少量の、ニラと人参をギリギリまとめられる程度の量にした方がカリッと焼けて美味。

↓②フライパンにキッチンペーパーで胡麻油を引いたら、フライ返しで押し付けるように両面焼いて完成。こんがり焼き目が付くくらいが美味しい。

③↓適当なサイズに切ってお皿に乗せてタレをつけていただきます。

タレはニンニクすり下ろし＋醤油＋酢＋胡麻油＋すりゴマ＋一味唐がらし。

粉は本当に繋ぎ程度の少量にして、ニラを盛り盛り食べる感じにしたので胃にも重たくなくてすごく良い。
帰省中に作る料理は多めに作って、私が東京に戻ったあとに母が楽できるように冷凍してきます。チヂミも多めに焼いて冷凍してきたんですが、父母のお昼にフライパンでカリッと焼き直したらとても美味しかったそう。

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父はチヂミを作った日もご機嫌でビール空けていました。
父の日にエビスの瓶ビールセットを贈ることもあるんですが、一番喜ばれている気がするプレゼント。毎回にっこにこですもん。

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今回のチヂミは米粉で作りましたがサクッと美味しくできて満足。

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塩麹漬けヤリイカのバター醤油焼き

閉店間際のスーパーでヤリイカが半額になっていたので塩麹で漬けてからバター醤油焼きにしたら最高に美味しかったので覚え書き。
1杯80g(内蔵抜いた後)の小振りなヤリイカが1杯530円。その半額だとしてもヤリイカって高級なのねー。

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ヤリイカ＝2杯
塩麹＝下処理後のヤリイカの重量の10％
バター＝3g〜
醤油＝小1

①↓買ってきたヤリイカの内蔵を抜いて、骨・目・くちばし・吸盤を取り除いたらサッと洗い、皮はむかずに身に横の切れ目を入れます。それから身の重さの10％の塩麹で漬けて夕食まで3時間ほど冷蔵保存。

↓食べる時に塩麹を洗い流してから、バター3gほどを熱したフライパンにイカを乗せ、フタをして弱火で3分ほど蒸し焼きにします。楊枝に刺したシシトウも開いた場所で一緒にソテー。

↓3分後ひっくり返してフタをして2〜3分加熱したら(焦げないように気を付けること)鍋肌から醤油を垂らし、裏表全体にバター醤油を絡めて完成。

↓横に入れた切れ目のおかげで身が縮まるのを防ぐし噛み切りやすい。塩麹に漬けたおかげで程よい塩味が付くし身がやわらかいしでかなり美味しい。

副菜はろく助塩トマト・ラカントS使用低カロリーきんぴらごぼう・カニカマと茹でキャベツの鰹節和え・千切りキャベツとレタスのサラダ・豆腐とエノキダケのお味噌汁に、マンナンヒカリ入り雑穀米(100g)。

この2日後、スカイツリーのたもとの鮮魚店「魚力(東京スカイツリー・ソラマチタウン店)」で同じような大きさのヤリイカが3杯780円で売られているのを発見。
あらお安い。
このお店はさすが魚の種類が豊富で楽しいし21時まで開いているので食後のウォーキングついでに買い物して帰るのにうってつけ。

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このヤリイカの塩麹漬けのレシピを昨日母に教えたら、丁度作った塩麹があるから作ってみると大乗り気。母との料理は今回の滞在時も楽しい時間になっています。

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カツカレーのための、たんぱく質の入っていない素カレー

カツカレーとかハムカツとか牡蛎フライとかそういうのをトッピングにしたい場合のベースのカレーって何カレー?と言う疑問がわきました。過剰なカロリーを控えるためにたんぱく質を入れないで作りたいのです、夫は糖尿病だから。

で、考えた末にスパイスカレーに一切のたんぱく質入れないで作って、市販のハムカツを乗せてみたらとても美味しくできたので覚え書き。

↓スパイスカレーは昨年の記事のレシピから「鶏もも肉」を外して、調味料の分量も調整しました。

[スパイスカレー3食分計235kcal(1食あたり78kcal)]＋(大豆ミートハムカツ253kcal／1人)＋(マンナンヒカリ入りご飯150g(180kcal)を足して、大豆ミートハムカツスパイスカレー511kcal(1人分)。

クミンシード＝1袋(2g)＝8kcal
みじん切り玉ねぎ＝200g＝80kcal
にんにくとショウガのすり下ろし＝各小1＝計8kcal
カレーパウダー＝1袋(10g)＝50kcal
トマトの代用のトマト缶＝180g＝36kcal
水＝200ml
塩＝小1/2〜
ブイヨンの代用としてコンソメ＝1個(大1/2)＝12kcal
ローリエ＝1枚
シナモンスティック＝1/2本
ガラムマサラ＝1/2袋(1g)＝4kcal
サラダ油(うちには無いので代わりに米油)＝小1＝37kcal
伊藤ハムのハムカツ(1枚)

↓①米油を熱し、クミンシードを入れて香りが立つまで炒ったらみじん切り玉ねぎも加えて強めの弱火で10分強炒めて飴色の玉ねぎを作ります(強めの弱火で炒ると本当に10分ほどでちゃんと飴色になる)。

↓②玉ねぎが飴色になったらすり下ろしショウガとにんにくを加えて軽く炒め、カレーパウダーをひと袋加えて3分ほど炒めてからトマト缶・水・塩・コンソメ・ローリエ・シナモンスティックを分量通りに加えて20〜30分ほど煮込み、最後にガラムマサラを加え、塩で味を整えて完成(ローリエとシナモンスティックは取り除く)。

↓魚焼きグリルでハムカツをこんがり温め(過ぎて焦げた)たのをカレーに乗せて大豆ミートのハムカツスパイスカレー完成。カレーとハムカツの色が合いすぎて何が何やらの図ですが、これがすごく美味しくできてちょっと感動。
固形のたんぱく質が入っていなくてもスパイスカレーってこんなに美味しいのね。

↓乗せた大豆ミートは100gあたり253gで、この1袋は180g(3枚)入り。こういう時は内容量180gでも多めに見て200gで計算し、180g／3枚入りで506kcal。
3枚全部1/2にカットして3切れずつ食べたのでカロリーは1/2の253kcal／1人。

イオンやヨーカドーで見かける伊藤ハム「大豆ミートのハムカツ」がとても気に入って冷凍庫にストックしています。↓大豆ミートを使った物は他にナゲットやハンバーグなどもあってどれも気になる。

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↓大豆ミートの”肉まん”もある!

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↓コストコで見かけたスパイスセットを機にハマったスパイスカレーの美味しさを担当の美容師さんにも語ったら次の月に、「作りました!胃が軽くて手足がぽかぽかになってものすごく美味しくて感動です。スパイス揃えちゃいました」と言われて嬉しい。

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↓コストコの本気リピート品記事はこちら↓

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低糖質朝ごはん「魚介セット鍋」

ウォーキング終了後に寄ったスーパーで魚介鍋セットを見た夫が「明日の朝、低糖質な魚介鍋にする?」と言ってきたのが先週のハイライト。
夫から食事に気を付ける発言が聞けるなんて嬉し過ぎる。

と言うことで翌日の魚介鍋用に、昆布5〜7cm程度とにんにくひとかけを水に浸して寝ました。ちょっと大き過ぎた昆布の写真は使い回しだから。

2人分海鮮鍋レシピ((1人分糖質6.8g/412kcal)

魚介類(ひとくちサイズに切った鮭3切れとタラ3切れをぶつ切り・海老3尾・すり身)(3.3g/530kcal)
4cm角にカットしたお豆腐＝1丁(5.1g/80kcal)
油抜きして焼いた油揚げ＝1枚を6等分(0g/80kcal)
斜め切りした長ネギ＝1/3本(0.9g/10kcal)
スライス椎茸＝3枚ほど(0.5g/7kcal)
白菜＝3枚ほどの葉を5〜7cm角にざく切り(2.5g/20kcal)
にんにく＝1片(1.2g/8kcal)
ろく助の塩＝小1/2(0g/0kcal)
好みで柚子胡椒や七味唐辛がらし

↓翌朝、昆布とにんにくが入っている鍋に魚介・白菜・椎茸・長ネギ・焼き豆腐・油揚げとろく助の塩を入れ、水を足してヒタヒタにして点火。

↓沸騰後、弱火に落として5分加熱後火を止めて7分余熱調理で白菜が柔らかくなったら完成。お好みで柚子胡椒や七味唐辛子を。魚介が種類多いと満足度も高い。味の染みたお豆腐も美味しい。

柚子胡椒はやはりずっとこれ。容器が可愛いくて少量なのが良いんです。

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↓スープが残ったので白菜とエノキダケとひじきのサッと煮を足してお昼ご飯のお味噌汁にしました。魚介エキスたっぷで美味しい。
スープがもっとたくさん余ったらうどんを足しても良し、ご飯を足して雑炊にしても良し。

塩分過多に気を付ければ鍋物は糖質制限食にむいていますね。魚や肉や卵などたんぱく質を変えると飽きずに食べられそう。

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↓旨味があるのでこれだけで味が決まる「ろく助」塩は鍋シーズンも大活躍。

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↓ろく助塩を使った記事↓

白菜のポトフを美味しく作るコツ

実家からの荷物に赤根ほうれん草の他、白菜も入っていたので野菜たっぷりのポトフにしました。ポトフはキャベツの方が好きですが、先に材料をしっかり炒めてから煮込むとあっさりした白菜も旨味増し増しでとても美味しいポトフになります。

↓鍋はこちらの大きいサイズを使用↓

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[白菜のポトフ多め]

白菜＝大きめの葉2枚をざく切り
ソーセージ＝4〜5本を2cm幅でコロコロカット
じゃが芋＝2個を皮をむいて大きめのひと口大にカット
人参＝1/2本を大きめの斜め切りにカット
タマネギ＝1個をくし形カット
ニンニク＝みじん切り小1/3
しめじ＝ひとつかみ
ローリエ＝1〜2枚
イオンの醤油が香るブレンドスパイス＝小1/4〜
塩＝少々
材料に対してヒタヒタの水

①ソーセージ・にんにく・じゃが芋・人参・玉ねぎ・しめじを弱火で5〜7分炒めてソーセージの良い香りが立ってきたら白菜も加えて全体を更に2分ほど炒め、そこにヒタヒタの水とブレンドスパイスを加えて落とし蓋をしてからフタをし、沸騰したら火を止めて20分放置の余熱調理。

②15分後味を見て、足りないようならブレンドスパイスか塩を足して完成。先に炒めてから煮込むので旨味がしっかり際立って美味しいのです。

昨夜は白菜のポトフをパスタに添えました。
弟夫婦から届いた「鯛とドライトマトのバジルオリーブ」をパスタに絡めたら絶品。
↓鯛とドライトマトのオイル漬けですね。一緒に送ってくれた白ワインは野菜室にて冷やされております。(鯛とドライトマトのバジルオリーブ販売サイト)

「鯛とドライトマトのバジルオリーブ」のパスタ2人分

「鯛とドライトマトのバジルオリーブ」1袋
ショートパスタ＝2人で130g
アスパラガス＝3本
蓮根＝7cm程を皮をむいて3mm厚の半月切り
お好みで塩胡椒＝少々

①「鯛とドライトマトのバジルオリーブ」を大きめのボウルにあけておきます。

②パスタを表示時間通りに茹でますが、茹で上がり2分前に蓮根を、1分前にアスパラガスを一緒の鍋に入れて時間が来たら全部をザルに空け、しっかり湯切りしたら①のボウルに入れてスパチュラで混ぜて完成。塩味が足りない時は塩胡椒などで調味。美味しい!ドライトマトの赤とアスパラのグリーンが目にも鮮やか。

付け合わせに白菜のポトフと、鴨肉とトマトと千切りキャベツのサラダ。

パスタもバジルオリーブもけっこうなカロリーなので食後15分以内にウォーキング7kmに出発。食べたかったら歩く!はこの3ヶ月かなり徹底されています。

↓こちらは添加物無しの冷凍パスタとピザ。レトルト物は原材料だけでなく量も分かるので食事療法に助かります。

ピザも選べる生パスタ3食セット10種類のソースから選べますピザは3品目のみ選択可パーティー記念日誕生日冷凍オードブル惣菜

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↓お湯を注ぐだけで食べられるアマノフーズにもパスタはあって、ちゃんと美味しいんですよね。少なめなのでサラダやスープと合わせて朝食にぴったり。

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白菜を長持ちさせる方法は昨年試してバッチリだったので今年は傷むのを恐れずに買えます。
とりあえず大好きな白菜と豚バラ肉との重ね煮で大量消費しつつ美味しく頂きます。

カロリー計算不要「コストコのさくらどり若鶏からあげ」

柔らかくて美味しくてパッケージにカロリーが書いてあるのが大助かりでリピ買いしているコストコの「さくらどり若鶏からあげ」を先日も購入してきました。
冷凍ではなく冷蔵品のもリピ買いポイント。冷凍品はドライアイス入れても急いで帰らなくては行けない気持ちになるから。

5の倍数日は楽天カードエントリーで5倍★即納★【COSTCO】コストコ通販【日本ハム】さくらどり　若鶏から揚げ　880g（冷蔵食品）

↓パッケージの裏に書かれているカロリー数目安を参照に、1人90g(90g＝150kcal)ずつの小分けにして冷凍保存(1袋に2人分入れるので180gずつ計量)。
2021年現在1kg入りなので約6回分になります。

食べる時は自然解凍して魚焼きグリルで焼くだけ(レンジ調理も可能)。
↓画像は以前の物ですが、副菜にグリルスナップエンドウ(油揚げを省略)・茄子のレンチン白だし浸し・野菜サラダ・高野豆腐の彩り煮・ほうれん草とコーンの炒め物・舞茸とほうれん草のお味噌汁・マンナンヒカリ入りご飯。

何かしらの常備菜と、これがあると急に「30分後リモート会議入った」と言われてもご飯対応可能なので冷凍庫にストックがあると安心。

日本ハムさくら鶏から揚げ 1kg Sakura Fried Chicken

高カロリーな唐揚げは月に1〜2回食べ程度なので1回買うと半年はもちます。

秋川牧園こだわりのチキンナゲット200g・こだわりのからあげ150g 各3パック（合計6パック）

↓あ、魚焼きグリルで唐揚げを焼く時はもちろんトーストスチーマーも一緒に庫内に入れてカリッとジューシーに焼きあげるのです。パンにも肉にも魚にも使えるトーストスチーマー万歳。

【トーストスチーマー】マーナトーストスチーマー K712 ブラウン K713W ホワイトキッチンパン型ホワイト雑貨オシャレ MARNA マーナギフトプレゼントシンプルキッチン雑貨便利食パンパンスチーマートーストスチーマー朝食

↓焼き鳥をトーストスチーマーで焼いている図。

↓コストコの本気リピート品記事はこちら↓

栗ご飯＋低カロリー副菜の朝ご飯

朝ご飯は先日炊いたマンナンヒカリ入り栗ご飯。
栗はカロリーも糖質も高いので副菜は普段以上に低カロリーで構成しないと、と言うことで前の晩からアレコレ考えて眠りにつきました。

↓今朝はこんな感じ↓

約510kcalの朝食。

冷凍した栗ご飯の方が栗の甘味が強く感じられて美味しい。気のせい?
地味な色目だけれど満足な食卓。
茶色のご飯は美味しいよね。

昨日より6℃気温の下がる曇り空の土曜日ですが気分も身体もスッキリ整うような朝ごはんでスタート。

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感想(176件)

【予約品】9月下旬～10月中旬頃当店発送予定【数量限定】【送料無料】【クール便】愛媛産むき栗 700g×4パック「むき栗700g×4」愛媛産/栗/完全自社加工むき栗/剥き栗/2Lサイズ/栗ご飯/マロン/スイーツ/生栗/国産

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