食材-さ行 – ページ 9 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

低糖質朝ごはん「ピリ辛坦々豆乳鍋」

夫が担々麺みたいな味にパンチのある物を糖質制限朝ごはんに出来ないかなと言ったひと言から考えた「担々豆乳鍋」。

[2人分材料]

豚バラ肉の粗みじん切り＝120g(糖質0.1g・415kcal)
絹ごし豆腐＝1丁(糖質5.1g・168kcal)
すり下ろしたニンニク＝大1/2(糖質1.0g・7kcal)
すり下ろしたショウガ＝大1/2(糖質0.2g・3kcal)
万能ネギ＝小口切りひとつかみ(糖質0g・2kcal)
胡麻油＝大1/2(糖質0g・55kcal)
豆板醤＝小1(糖質0.3g・4kcal)
水＝200cc(糖質0g)
豆乳＝200cc(糖質6.1g・97kcal)
ろく助の塩＝適宜(糖質0g)
醤油＝大1(糖質1.5g・15kcal)
練り胡麻＝大1(糖質1.1g・109kcal)
しめじや舞茸＝好きなだけ多めに(糖質1.0g・15kcal)
ほうれん草＝好きなだけ多めに(糖質0.1g・15kcal)

[1人分]糖質合計＝8.25g・カロリー合計＝453kcal

↓2人分にぴったりの量が作れるので鍋はいつものこちら。↓

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①鍋に粗みじん切りした豚バラ肉・ネギのみじん切り・すり下ろしたニンニクと生姜・豆板醤・胡麻油を熱し豚バラ肉からしっかり油が出るまで炒めます。

②次に水1カップを入れ1/2カットした豆腐を大きなまま入れたらろく助の塩・醤油・豆乳1カップを注いで5分ほど煮ます。

③豆腐が芯まで温まってきたらしめじや舞茸・ほうれん草を足して火が通ったら完成。

↓好みでラー油や花椒油を垂らしても美味。豆腐は大きなままの方が食べ応えがあって良いです。

中華モノにぴったりの痺れる辛さにハマっているこのオイル、まだまだ飽きません↓↓↓。ハマるととことんなので2本目ももはや無くなりそう。

味の素香り立つ花椒油(100g)【味の素(AJINOMOTO)】

今回のように香味油として垂らしたり、和えるだけでなく炒めても(レシピ☆・☆)香りが飛ばないのでアレコレ試してみたくなるオイル。

↓あとろく助の塩も毎日なにかしらに使っている調味料。しみじみ美味しいのよねー。

ろく助塩（白塩）150g

この朝ごはんとっても好評でした。
カロリー制限と違ってしっかり食べられる糖質制限は満腹感が得られるので”我慢している”感が低いんでしょうね。
とは言え栄養素が偏らないように、とにかく野菜の量を多めにを念頭に作っています。

昼食・夕食はカロリー制限食(食事療法)のままなので朝ごはんだけでもカロリー計算しなくて済むようになったのが私にとっては1番嬉しいことです。
基本的には糖質の多い食材に目を配っていればなんとかなるので朝の手間が格段に違います。

野菜たっぷりブリのアラ汁

前回下処理したブリのアラを野菜ときのこたっぷりのアラ汁にしました。
下処理はこの記事。

材料は冷蔵庫にあった物を適当にということで今回はこれら。

下処理したブリのアラ＝250g〜
長ネギ＝1/2本を小口切り
木綿豆腐＝1/2丁を手で大きめに崩す
人参＝4cm程を銀杏切り
しめじ＝たっぷり
洗ってザク切りしたほうれん草＝山盛り(片手で鷲掴みを2つかみ分)
水＝ヒタヒタより1cm程多め
出汁パック＝1パック
味噌＝適宜

↓この鍋だと葉野菜以外の材料を全部入れて一気に調理出来るので手間無し簡単。しかも余熱調理でブリがしっとり煮上がります。

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↓ほうれん草以外の材料を鍋に全部入れてフタをし点火。沸騰後弱火に落として3分したら火を止め10分余熱調理。10分後再度火を点けてほうれん草を加えつつ味噌を溶き、ほうれん草に火が通ったら完成。

下処理済みで臭みの無いブリのアラが余熱調理のおかげでしっとり美味しい。
来客時にも作って出しましたが野菜がたっぷり摂れるしブリの身が美味しいと好評でした。

↓出汁パックはコストコのこればかり(前記事)。美味しいし楽に出汁が取れるコレ大事。

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椎茸や葉野菜を長持ちさせる保存方法

昨日幕張新都心内をものすごく歩き倒したので今朝は疲労気味で起床。
朝食後2つだけ野菜の下処理して今日は金曜日に作った常備菜で乗りきろうかなと言う日曜日の朝。

昨日20分ほど立ち寄ったコストコ幕張倉庫店では椎茸・しめじ・芽キャベツ・アボカド・トマト・チーズ・食器用洗剤など普段買う物を購入。

①下処理まずは椎茸。
ここでもチラッと書きましたが、椎茸自身から出る水分で傷むことが多いので水分を吸収させるためにキッチンペーパーで包んでから野菜室へ。

②それから1/8残っていたキャベツはザク切りして冷蔵庫や冷凍庫へ。
葉野菜は冷凍すると火の通りが早いので残り少なくなってきたキャベツや白菜などはこうやって使い切っています。
(キャベツのストック記事はこちら。白菜のストックは記事はこちらも。)

あと切るだけでなく余力がある時はざく切りした葉野菜でこれ(前記事)を作っておくのも激しくオススメ。後日自分に感謝することになります。

今日はこんな感じで簡単下処理だけ。それでもやっておくとあとあと絶対楽。

↓ところで幕張新都心歩いていて見つけたマンホールが大変カラフルでキュートでした。

調べたら、市章の周りにコアジサシ(鳥)、ケヤキ、大賀ハス(オオガハス)がデザインされているそう。近年のマンホールって凝っているの増えましたね。

私が倒れた時も安心「缶詰めストックで手軽に劇旨カレー」

先週寝込んだ原因は、メニエール病の症状が出たからでした。

このブログに基本関係無いので書いたことがないのですが私は25歳からメニエール病を患っています。
で、発作が出た時に困るのが食事。
メニエール病の一番大きな症状はめまいで、酷い時は寝ても立ってもぐるぐると世界が回るので食事の仕度が出来ません。

症状が重くどうしても無理な日は夫にはコンビニ食や外食にしてもらいますが、糖尿病患者にとってそれはなるべく避けたい所なので、症状がやや治まって来たらストックしてある「大量に野菜を足して完成する」インスタント食品を駆使して食事を作ります。

今回使ったのは美味しすぎると一時期ブームになったこの缶詰めタイカレー↓。
これ本当に美味しいです。
Twitterで知ってすぐに食べてみたんですが本格的なグリーンカレーそのもの。

いなば食品チキンとタイカレーグリーン 115g×3缶

缶詰めの中に鶏肉がゴロゴロ入っているのでこのまま何も足さずに美味しく食べられますが、野菜を足してボリュームアップします。

↓野菜室に1/2残っていたズッキーニをスライスし、あらかじめほぐしておいたしめじと一緒に耐熱容器に入れフタをしたら600Wのレンジで野菜が柔らかくなるまで加熱するだけで完成。

↓耐熱容器はフタも耐熱性のこのキャセロール。
容器もフタもガラス製で匂い移りが無いのでカレーなどにも安心して使えます。

【メーカー公式】【お買い得】iwaki(イワキ) キャセロール 1.5L

↓缶詰めには大きいチキンがたっぷりゴロゴロ。赤い唐がらしもチラリ。見える葉っぱはタイ料理に欠かせないこぶみかんの葉。(↓画像は2缶分)

あとは100gずつ計って冷凍しているマンナンヒカリ入りご飯を解凍して一緒に器によそったらグリーンカレーの出来上がり。

タイカレー1缶約150kcal。
ズッキーニ10kcal＋しめじ5kcal＋マンナンヒカリご飯120kcalを足して285kcal。

これに夫にコンビニででもサラダなどを買ってきてもらい、ストックしているお味噌汁と、冷凍食品の枝豆でも添えれば充分な「家ご飯」。

このタイカレーシリーズは何種類かありますが一番多くストックしているのがグリーン↓です。ものすごく辛い!夫は美味しい美味しいと平気で食べていますが。

いなば食品チキンとタイカレーグリーン 115g×3缶

↓イエローはグリーンより辛さがマイルドなので私はこちらが好み。

いなばチキンとタイカレー(イエロー) 125g×5缶

と書いている本日もやや軽いめまいを伴う浮遊感があります。

メニエール病は今のところ原因不明なので現在の治療が合う人もいればその反対も。メニエール病になって18年かな。自分に合う対処を生活の中で探って、ひどく悪化させない程度に付き合って行ければ充分と思っています。

味付けは塩だけ旨みが際立つ里芋の塩煮

里芋は泥つきの物が美味しいのでこの方法でいっぺんに皮をむいて半分は冷凍、半分をその日の常備菜にしています。

今回は里芋の白さと絹さやのグリーンを活かしたかったので、ほんの鰹出汁とこの里芋レシピでも使っている”ろく助の塩”で煮てみました。
味付けがシンプルなので里芋のホクホクした美味しさが前面に出て美味しい。

ろく助塩（白塩）150g

4食分材料(144kcalで、1食分カロリー＝36kcal)———————————————————————————————

皮をむいた里芋＝250g(120kcal)
こんにゃく＝ねじりこんにゃくにした物を8枚ほど(10kcal)
絹さや＝15枚ほど(10kcal)
鰹出汁＝具材が8割ほど浸る量(3kcal)
ろく助の塩＝小1/2〜(1kcal)

こんにゃくを5mm厚に切って、ねじりこんにゃくを8枚ほど作る。
(下茹で不要の物を使用)
下処理した里芋とねじりこんにゃく、鰹出汁、ろく助の塩を鍋に入れ落とし蓋をしてからフタをして点火。
沸騰したら弱火にして10分加熱後火を止め余熱調理15分。
余熱調理後、火は点けずに絹さやを加えて再度フタをし2分程待つと彩り良く火が通ります。

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↑基本的にこの鍋はひとくち大にカットした芋類なら弱火10分＋余熱調理10分で火が通るので煮物や煮含め料理にとてもむいています。
私は10分加熱後そのまま食事の時間まで放っておくことが多いです。
10分加熱した後は火を止めるので火加減を気にしなくて良いのがすごく楽。

常備菜の種「きのこミックスの醤油煮」

常備菜として完成させず、他の食材と合わせたりそのまま食べたりすることで飽きずに食べきれるようにしたいと作り始めた「常備菜の種」、今回はきのこ類。

しめじ・椎茸・えのき茸・エリンギ・マッシュルーム等、きのこを2〜3種類合わせて作ります。

- きのこ数種類＝↓下記の鍋のフタが閉まる程度にぎゅうぎゅうに入れる。
- 塩昆布＝ひとつまみ(約4g)
- 醤油＝くるっとひと回し
- 水＝1/2カップ(きのこから水分が出るので少なくてOK)

(↓この鍋は内径約17cm×高さ6cm)

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↓鍋に上記の材料を全て入れフタをし、沸騰したら1度全体をかき混ぜて再度フタをし、弱火で2分加熱後火を止めて余熱調理で完成。
きのこと塩昆布の旨みが感じられるごく薄味仕上げ。

↓アレンジ①
キャベツや油揚げと一緒にお味噌汁の具に。

↓アレンジ②
茹でたほうれん草と和える。

↓一昨日アップした「ほうれん草の薄味おひたし」と合わせてお皿に乗せれば簡単な1品に。(大皿中央)

↓アレンジ③

お豆腐と一緒に耐熱容器に入れてレンジで温めれば「お豆腐のきのこあんかけ」。
(大皿上の右端にある、高さのある白い小鉢)
大皿下方「鮭とキャベツの味噌バターソテー」のキャベツに合わせて。

↓アレンジ④
レタスにそのまま添える。
(↓上に振ったのはこの七味唐辛子)

ごく薄く味を付けているので七味唐辛子や、ほんの少しの胡麻油や花椒油などと合わせると変化が付けられて食べ方が更に広がります。

きのこの保存には冷凍も良いけれど、この常備菜の種もかなり使えます。
以前、もう一つ別の「きのこの常備菜」もアップしているので気分によって作り分けと言った感じ。

↓因みに椎茸はこのようにキッチンペーパーで包んでからビニールに入れると椎茸から出る水分で傷むことなく日保ちするので包んで野菜室へ。

↓この鍋は何度も書いていますが保温性能抜群なので、今回なら沸騰後弱火で2分加熱しただけで2時間近く温かさが維持出来ます。
ガス代節約にも助かるし、火を点けっぱなしでうっかり焦がすなんていうことが無くて安心。

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里芋のチーズお焼き

里芋を蒸して皮を剥いてマッシュ。いつもならこの後は和風のポテトサラダにする所ですが今回はふと思い立って全く別な物に仕上げてみました。

6個分の材料(237kcalで1食分カロリー＝40kcal)
———————————————————–

下茹でし皮を剥いた里芋＝大3個(150kcal)
手で潰した絹ごし豆腐＝50g(30kcal)
万能ネギ＝好きなだけ
たたき梅干し＝1個分(3kcal)
こぶ茶＝少々(1kcal)
白だし＝小1/3(2kcal)
チーズ＝15g(51kcal)

1.蒸した里芋を粗く潰したら材料を全部混ぜ、手で平らな円形に整えます。

2.丸めた物を、薄く米油を引いたフライパンで両面に焼き色が付くまで焼くだけ。
以上、簡単。

チーズのジャンクな香ばしさと梅肉の所々アクセント的な酸味がベストマッチでした。美味しい〜!夫にも好評。
作ってから気がつきましたが両面に海苔や青じそを貼って焼いても美味しいに違いない。

このブログでおなじみのいつもの↓コレ(深型)を蒸し器にして里芋を蒸しました。ほっくほくに蒸し上がります。何度も言うけれど回し者では無いです。

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もっとたくさんの里芋の皮をむく時はこの鍋を使って一気に終らせます。
(我が家のは旧型なので多少カラーが異なります。壊れたら買い替えようと思って早12年目。頑丈。)

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白菜のほったらかし煮

今年は昨年と違がって白菜も買いやすい価格で嬉しい。
そんな白菜の葉が3枚ほどと、椎茸が1枚余っていたのでほったらかしで出来る料理を夕食のために作っておきます。

小鍋を準備。我が家の小鍋と言えばのコレ↓。
サイズ感が良いのと余熱調理に優れているので実はもう1つ欲しいと思い始めてしまいました。あー欲しいあー困った。

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4食分材料(1食分カロリー＝10kcal)

ザク切りした白菜＝3〜4枚
スライスした椎茸＝1枚
糸こんにゃく＝片手でひとつかみ
水＝ヒタヒタより少なめ
料理酒＝小1
美味しい塩＝我が家はろく助の塩(ろく助の塩関連記事① ② ③ ④ ⑤)
万能ネギ＝好きなだけ

①白菜はザク切り、椎茸は薄くスライス、糸コンもザク切りにしておきます。

②白菜→椎茸→糸コンの順で小鍋に重ね入れ、ヒタヒタより気持ち少ない水と小1の料理酒、それに美味しい塩を小1〜入れます。

③鍋にフタをして沸騰したら弱火に落として3分加熱後火を止めて余熱調理で味が染みたら完成。万能ネギをお好みで。

ほっとする味。メインの邪魔をしない味とカロリーで副菜として優秀。

塩は↓最近コレの出番が多過ぎてもはやレシピでも何でも無いような……。昆布と椎茸の旨味がどんな食材も上品に仕上げてくれるし絶対に味付け失敗なし。

ろく助塩（白塩）150g

魚焼きグリルで極上焼き芋

夫は焼き芋が好きです。
でもさつまいもは高カロリー。少ししか摂取出来ません。

1回に食べているのはこの画像の量80g＝100kcal。
カロリー高い。美味しい。高い。美味しい。

少しだからこそ美味しく食べたい、食べさせたいと何年かかけてオーブンを使ったりなんだりと色々実験してみた結果1番美味しく焼けたのが結局魚焼きグリルでした。

準備する物は3つ。

好きな品種のさつまいも
濡らしたキッチンペーパー
アルミホイル

サツマイモを皮ごと綺麗に洗います。
魚焼きグリルに火を点け温め開始(2分ほど空焚きする)。
水でたっぷり濡らしたキッチンペーパーでサツマイモ全体を包み、その上からアルミホイルできっちり包みます(キッチンペーパーが出ないように)。
熱した魚焼きグリルにキッチンペーパーとアルミホイルで包んだサツマイモを入れ、弱火で25〜30分焼く。

楊枝などが抵抗なく刺さったら完成。↓この美味しそうな黄色。

さつまいもの品種はシルクスイート。
ねっとり極甘でものすごく美味しいです。
変にべちょっと水っぽくも無いしポクポクし過ぎてもいないしとにかく焼き芋にベスト。

安納芋などももちろん美味しいですがココ数年はシルクスイートが気に入っています。
ご近所スーパーにも出回っていて安納芋より手に入りやすいのも嬉しい点。

実家に帰省した時に父母にもシルクスイートで焼き芋を焼いてあげた所「安納芋じゃなくてもこんなに甘いの!?」と大変気に入ってもらえました。

シルクスイート 1kg 送料無料【訳あり】熊本県産さつまいも (サイズ大中小不揃い)【2セットで1セット分★3セットなら 2セット増量】※複数購入の際は1箱におまとめ配送《7-14営業日以内に出荷予定(土日祝日除く)》

添えたフォークは↓こちらの物。ミニサイズなのでゆっくり少しずつ食べるのに向いています。
ひとくちでガバッといかれると味わう暇も無いでしょうと言いたくなる。のでカトラリーも器(関連記事)も小さめな我が家。

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このヒメフォークとティースプーンはとにかく使いやすく、デザートやお菓子だけでなく食事の際にも使えるのでウチに来て12年目ですが大活躍しています。

高野豆腐の彩り煮物

1日3食トータル1,700kcalの低カロリー食を作って今年で10年目。
料理に差し色を効かせたいと思うのは私の勝手なこだわりですが毎食チマチマとオレンジ・赤・緑・黄など色のある食材探して入れています。
ま、入れない時もありますけれど。茶色系のご飯って美味しいですよね。

そんな勝手なこだわりの彩りを効かせた高野豆腐の煮物は特段主張もしないけれど料理の邪魔をしない優れた副菜なので結構作ります。優しい味でほっとするのです。

レシピ[高野豆腐の彩り煮物]6食分の材料(1食分カロリー＝43kcal)

高野豆腐＝6cm角ほどの2枚
しいたけ＝大3枚
人参＝1/3本
絹さや＝10枚ほど
ろく助の塩＝小1/4
醤油＝大1/2
水＝材料に対してひたひた

高野豆腐は水に15分以上浸して戻し、ひとくち大にカット。椎茸と人参も小さめに切っておきます。
水＋ろく助の塩＋を軽く沸騰させた所に水を絞った高野豆腐と切った椎茸と人参も入れ、醤油も入れてからフタをして弱火で10分煮ます。
その後火を止めて放置して余熱調理で味を含ませます。
その間に筋を取った絹さやを熱湯で20秒ほど下茹でし、煮含まった煮物に最後に加えてサッと火を通したら完成。彩りが褪せないように絹さやはあまり煮込まないこと。

↓余熱調理で味を含ませるのには、やはりこの鍋。

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さて、三連休も毎日歩きました。

12日(土曜日)18,524歩
13日(日曜日)29,099歩
14日(月曜日)19,327歩

年末年始の帰省から戻ってとにかく毎日最低1万ぽ歩いています。
がんばれ夫の血糖値。安定していてちょうだい血糖値。