足りない時のあと一品 – ページ 7 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

カット白菜と缶詰めの余り物で簡単重ね煮スープ

先日カットしてストックしておいた白菜を、とある残り物と一緒に旨みたっぷりなあったかスープにしました。

使うのは、さば水煮缶の”鯖”ではなく缶に残りがちなスープ。
缶底に残った大2程で充分美味しい出汁になるので捨てない。

2人分材料(1食分カロリー＝85kcal)

カット白菜＝片手でつかめるくらい
絹ごし豆腐(木綿でも可)＝150g〜
さば水煮缶のスープ＝大2程
塩＝小1/2〜
水＝ひたひた
あればカニカマ＝適宜
水で戻したわかめ＝適宜

カット白菜→大きめに崩した豆腐→あればカニカマ→さば水煮缶のスープ→塩→水の順で鍋に入れ火が通るまで煮て、最後に水で戻したわかめを散らして完成です。
一気に重ねて煮るだけなので手間が無くて朝ご飯などに最適。

2人分の具だくさんスープには↓この小鍋が使いやすいです。
フタが閉まる限界まで材料を入れて沸騰後弱火で5分煮てから火を止め10分余熱調理するだけでスープが出来上がります。

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完成したスープには黒胡椒をたっぷりガリガリ挽くとスパイシーで美味しい。
もちろん前回同様↓このオイルをスープに足らしても美味。

味の素香り立つ花椒油(100g)【味の素(AJINOMOTO)】

↓黒胡椒を挽くのはこのペッパーミル。
2008年のクリスマスに夫がMoMAstoreでサプライズで買って来てくれた物。

指が短い私でも片手で楽に胡椒が挽ける
透明部分から胡椒の残りが見える
細身でスタイリッシュ
10年使っても壊れない堅牢な作り

とっても気に入っているキッチンアイテムのひとつで、食卓においても邪魔にならないサイズなのも高ポイントです。

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↓ホールの黒胡椒はあまりにも使うので今年とうとうコストコで大きなボトルを購入。たぶん3年は買い足さずにいられる量。

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↓それまでは近所のスーパーで買えるこれを買っていました。

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違いは粒の形の揃い方でしょうか。GABANは均一な丸さでコストコのはややいびつなのも入っているかな程度。
味の差は無いし、どちらにせよ挽いて使うのでコストコので大満足です。

カット白菜のストックで手間無し1品

白菜の季節です。
白菜は生でも加熱でも食べられるし100gで14kcalと低カロリー食材なので積極的に使いたい所。

↓とりあえず何枚か葉を洗ったら葉先から白い部分にかけて5cm幅にカットし、それを細目に切って野菜室にストックしておきます。

葉を外す→洗う→全部をカットするを食事のたびにするよりは先にカットしておくだけで充分時短として効果発揮。

この細切りした白菜をまずは生で頂くことにしましょうか。

①大きめのボウルに万能ネギ・レモン汁・塩昆布・塩・↓このオイルを入れてドレッシングを作ります。

味の素香り立つ花椒油(100g)【味の素(AJINOMOTO)】

↓②カットした白菜と和えるだけで完成の白菜と塩昆布のサラダ。

オイルから立ち上る花椒の香りがたまらなく食欲をかきたてます。
舌に感じる痺れも淡泊な白菜に合っているしそこに塩昆布がまろやかさを足してくれるので白菜がもりもり食べられる簡単で美味しい1品。

これ大好き。今までは胡麻油やオリーブオイルで和えていましたが今年からはこのオイルが仲間入りしてぐんと味の幅が広がりました。
このオイルとにかく美味しいので色々な物と合わせてみたくなります。

オイルと合わせた白菜100g食べても50kcal行くかな?そんな感じで美味しい嬉しい副菜です。

常備菜の種としても優秀「おかひじきで常備菜3品とハマっているオイル」

「おかひじき」は葉が海藻のヒジキに似ているので”おかに生えるヒジキ”と言う意味から「おかひじき」と名付けられた山形県の伝統野菜で、現在は各地で栽培されているために都内のスーパーでも良く見かけます。
茹でるとシャキシャキした食感が爽やかな”あともうひと品”にぴったりな野菜。

↓今回買ったのは千葉県産。

↓細く長い葉がパックにたっぷり。

↓熱湯で1分茹でたら水に放して一気に冷まします。

茎の太い方が筋張って固いことがあるので2cm程切り落としてから4cm幅程に切り分けて保存容器へ。この茹でた物を3つの食べ方で食卓へ。

①シンプルに辛し醤油で和える。

②↓もずくと一緒に出汁醤油やポン酢で和える。

③↓レンジで柔らかくした茄子と出汁浸しにして、上からオイルを風味漬け程度垂らすのも最近気に入っています。

↑使ったオイルは最近買ったこれです。

スーパーの調味料コーナーで見つけて、これ絶対美味しいと何の根拠もなく買ってきたこの香味油がこのコストコのオリーブオイル以来のヒット。

味の素香り立つ花椒油(100g)【味の素(AJINOMOTO)】

花椒(かしょう)の華やかな香りが上品で、舌の痺れるような辛さもきつ過ぎず弱過ぎず絶妙な加減なので家庭料理で使いやすいです。

麻婆豆腐の仕上げや中華風冷奴にひと垂らし、サラダで使ったりもしてみましたがとにかく使いやすく味が良い。
もちろんオイルゆえカロリーがありますがこちらは香り付けに使う程度なので上記のお浸しなら1人10kcal加算程度かなと。

花椒は山椒と同じミカン科サンショウ属ですが産地が中国と日本と言う違いが有り、花椒の方が舌の痺れる辛さも強いです。

どちらも香辛料好きな私にはウキウキする物。料理が楽しくなります。
100mlと使い切りやすい量な上に気に入って使っているのであっという間に無くなりそう。とっても美味しいです。

旬の蓮根を魚焼きグリルでこんがり調理②

先日書いた旬の蓮根の魚焼きグリル調理第2段。

前回でも書きましたが蓮根は66kcal/100g。
じゃが芋の76kcal/100g程ではないもののカロリー高めなので1度にたくさんは食べられないですが季節の物はその時期に口にしたいなと週に2度ほど食卓に乗せます。

2人分の材料(1人分カロリー＝68kcal)
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れんこん＝80g(小振りなひと節)
塩(今回はトリュフ塩)
オリーブオイル＝大1/2
黒胡椒＝適宜

作り方

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①この料理の時は、歯応えとポリポリした食感が楽しいので蓮根は縦割り↓にしてください。
縦割りして2分ほど水にさらした後、水気をしっかり拭いたレンコンにオリーブオイルと塩をまぶします。

②2分空焚きした魚焼きグリルにホイルを敷いて蓮根が重ならないように並べて7〜8分弱火で焼きます。

③こんがり焼き目がついたら完成。黒胡椒をガリガリたっぷり引くとピリッと味が締まるのでそれもオススメです。(手前のは一緒に焼いたソーセージ)

④↓生野菜に焼いたソーセージをコロコロカットしたものと、蓮根の魚焼きグリルとを添えたボリュームサラダ。

蓮根はぜひ熱々のうちにどうぞ。
ボリンボリンと小気味よい音を響かせて口の中に広がる美味しさがたまりません。
シンプルって美味しいなぁとつくづく思う1品です。
これだけでお酒のつまみにも。

基本的にはこの調理と一緒ですね。

素材や調理のシンプルさを美味しいと思えるようになったのは歳を重ねたのももちろんあるのですが食事療法のおかげかなと。
そう思うと食事療法を嫌だツライと思う日々も報われるなと思うのです。

いつも使うこの塩↓も香りだけ嗅いだらトリュフの香りが結構衝撃なんですが、素材と併せた際の美味しさを知ってしまったらもう手放せないのです。
そういう面白さも食事療法を始めなかったら知らずにいたと思います。

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何を焼いても炒めても素材の旨さを引き出す塩。
”加熱”することで、うまく表現出来ないけれど極上な調理になる塩。
8年ほどストックを切らしたことがありません。

キャベツの千切り6通りのアレンジ

一昨日のキャベツの千切りの続きで、今日は食べ方を。

私の場合キャベツの千切りは加熱せず生のまま食べる方がお通じに効果あるので基本的に生のままです。

◎↓余ったお刺身(これは鰹)を漬けにしたものと、スライス紫玉ねぎ＋レタス＋きゅうり＋キャベツの千切りをドレッシング(オリーブオイル＋お醤油＋レモン汁)とをざっくり合わせて完成。上から胡麻をふるとまた美味しいです。

◎↓茹でたほうれん草・ちくわの薄切り・キャベツの千切りを合せ、白だし少々と黒七味とで和えて完成。
黒七味は前に記事にしたこれ↓。もう絶対に美味しい。香りで食卓が2倍3倍美味しくなる七味。

原了郭黒七味四角（木筒）［七味唐辛子］［京七味］[京都]

感想(18件)

◎↓カニカマ・海苔・キャベツの千切りをポン酢で和えただけ。カニカマのおかげで彩りも添えられる1品。

◎↓焼き目がつくまでフライパンで炒めたソーセージ・コロコロカットしたチーズ・レタス・キャベツの千切りをドレッシング(フレーバーオリーブオイル＋塩＋黒胡椒)で和えたボリュームサラダは朝ご飯にスープと一緒に。
オリーブオイルは↓この中のバジルフレーバーがソーセージと相性良しで美味しい。

オッタビオフレーバーエクストラバージンオリーブオイル 232g×4本 (ガーリック×2／バジル×1／オレンジ×1) OTTAVIO VRTY PK

◎↓塩茹でしたブロッコリー(昨日の記事)・塩昆布・千切りキャベツを合わせて10分置くだけで昆布の旨みが全体に回って美味しい1品に。味付けは塩昆布のみですが香り付け程度の胡麻油かラー油を加えると風味が違ってそれも好きです。

◎↓レタス・ミックスビーンズ・人参の千切り・キャベツの千切りをサラダとしてメインに添える。(ドレッシングはオリーブオイル＋塩＋黒胡椒)。

あとは千切りキャベツをシラスと海苔と和えて塩を振ったり、鰹節とお豆腐と合せたりと基本的に面倒なことはしないでザッと合せるだけです。

量は3日でキャベツ1玉(2人で食べて)消費くらいでしょうか。
水分が少ないと余計便秘になるので水分も意識的に取ります。

朝、1日分をまとめてスライサーで千切りして野菜室で保存すれば手間もないので気楽に続けられています。
(千切りにオススメのスライサーの話はお通じの話を含むので苦手な方はココでストップを。→☆)

かぼちゃの塩煮をアレンジ②

かぼちゃ塩煮アレンジ2個目は「かぼちゃサラダ」。
我が家のかぼちゃサラダは夫が苦手なのでマヨネーズと生の玉ねぎスライスが入りません。家にある物で作れるように、凝った材料も使いません。

ブロッコリーでボリュームアップするので、かぼちゃが少量で済むのも食事療法に嬉しいレシピ。

[かぼちゃサラダ2食分／2人]＝約35kcal／1人分1回

かぼちゃの塩煮＝80g
茹でブロッコリー＝片手でひとつかみ
コンソメ＝小1
牛乳または水切りヨーグルト＝大2
すりごまやアーモンドスライス

①ブロッコリーを小房に分けて、茎ももちろん美味しいのでダイスカットします。

②コンソメ小1を溶いたお湯200ccでブロッコリーを1分30秒茹で、ザルにあけて熱を冷ましておきます。水はかけません。

③↓ブロッコリーが冷める間かぼちゃの塩煮をマッシュし、牛乳(または水切りヨーグルト)と、すりゴマ(またはアーモンドスライス)を合わせてペースト状にしておきます。

④↓熱が取れたブロッコリーをマッシュしたかぼちゃと合わせて味見。味が薄いようなら塩で調味します。

⑤かぼちゃサラダの完成。
牛乳(または水切りヨーグルト)のおかげでまろやか。ブロッコリーの芯のこりこりと歯触りも良い仕事をしてくれます。

↓かぼちゃを潰すのに使ったマッシャーは、フォークなどで潰すから別に無ければ無いで良いなと思いつつ買ったアイテムですがものすごく楽にマッシュ出来るので買って良かった物のひとつ。
作りがしっかりしているのでどんなに力を込めてマッシュしても全然曲がらないし壊れない。フォークで潰すより格段に作業効率アップしました。

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もちろんじゃが芋も里芋も潰せるし、サラダに散らす時などに茹で卵をざっくり潰すのにも便利。

基本の塩煮から2つにアレンジしたかぼちゃの塩煮。かぼちゃあるけれど同じ味だと飽きるなと言う時に、凝らずに作れるので助かるレシピです。

栃尾揚げをシンプルに焼いた大好きな1品

地味に好きな食べ物は栃尾揚げ／栃尾あぶらげ／栃尾油揚げ。
何が正式な名称か分からないけれど”とちおあげ”は新潟県長岡市栃尾の名物である、厚み3cm/幅8cm/長さ２０cmの大きな分厚い油揚げです。

とちおや手作り栃尾あぶらげ 1枚 [キャンセル不可] [代金引換不可] 【新潟名産ジャンボ油揚げ】

初めて松屋銀座で見かけた時「これ絶対に美味しい」となんの根拠も無く買ってきたら大正解。今では色々なスーパーで見かけるのでとことんシンプルに味わっています。

栃尾揚げは油抜きしないで食べた方が美味しいのですがここは糖尿病治療用食事のブログ、しっかり油抜きしてから調理です。
油抜きで1個50kcalカットと考えて計算しました。

レシピ「栃尾揚げのシンプル焼き」4食分の材料(1食分カロリー＝油抜きを考慮して100kcal前後)
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栃尾揚げ＝1個(140g)→1個まま油抜きしてから1/4(35g)にカット
好みで万能ネギ・ミョウガ・七味唐辛子・ショウガなど

作り方

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丸ごと1個の栃尾揚げを鍋に沸かしたお湯で振り洗いしながら1分茹で、ザルに取ったらキッチンペーパーで包んで更に油を切っておきます。
魚焼きグリルを2分空焼したら1/4個にカットした栃尾揚げを2個ホイルに乗せ、こんがり焼いたら完成。
好きな薬味を乗せていただきます。

あぶらげのザクッとした歯応えと香ばしさがたまりません。

今回のお醤油は試しに買ってみたこれ。ほのかな燻香と素材の良さが感じられる醤油で良い素材の物をシンプルに味わいたい時に合います。

オオギイチ末廣醤油龍野「薫紫（かおるむらさき）」100ml瓶スモーク醤油・燻製醤油【のし・包装不可】

冷奴やお刺身にも使ってみましたが、醤油そのものの美味しさに加わる燻香が邪魔をせず見事なバランス。ちょっと良いお値段ですがこれはまた買っておこう。

七味唐辛子はもちろん前記事で書いたこれです。大好き。

余ったお刺身で常備菜1品

パーシャルするほどの量は残らなかった鰹の刺身を茄子や椎茸と一緒にピリ辛煮にしてみたら美味しかったのでレシピを。

残りの4切れくらい食べたら良いのに。その通り。
融通が利かない。その通り。
でもそのひと口が肥満＋糖尿病悪化を生むを念頭に9年食事を作り続けているのです。それに常備菜が1品増えたら助かるから。

レシピ「鰹のピリ辛茄子」4食分の材料(1食分カロリー＝45kcal)
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カツオのお刺身や切り身＝今回は4切れ
茄子＝2本
椎茸＝3〜4枚
長ネギ＝1/4本
ショウガ・ニンニク＝各小1/2
豆板醤・コチュジャン＝各小1/2〜
水＝150cc
醤油＝大1弱〜
昆布茶＝小1/3
ゴマ油＝鍋肌に塗る程度(3gで25kcal程度)

作り方

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1. 茄子は縦半分にカットし細かい切り込みを入れて水に10分浸けアク抜きし、椎茸は1個を4〜5等分にカットしておきます。
2. ニンニク／ショウガ／長ネギをみじん切りにします。
3. 加熱した鍋にキッチンペーパーでごま油を薄く塗り、ニンニク／ショウガ／長ネギ／豆板醤／コチュジャンを香り良く炒めたら、皮を下にして茄子を並べ上に椎茸も散らし蓋をして3分程じっくり焼きます。
4. 茄子の皮に焼き色が付いたら全体をひと混ぜし水／醤油／昆布茶を加えて再度蓋をして煮込みます。
5. 全体に味が染みて来たら鰹を入れ、火が通り味が整ったら完成です。

味がしっかりしていますがちゃんと鰹の旨みも感じられて美味しい。しいて言えば甘くない佃煮?のような感じでご飯と合います。

今回はこの鍋をオイル有りで使用。汚れ落ちも良いので、香りの強い調味料を躊躇なく使えるのも便利です。