足りない時のあと一品 – ページ 6 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

砂肝と実野菜の花椒油炒めで500kcal台の夕ご飯

先日アップした砂肝の花椒油炒めは、おつまみとしてだけでなく野菜と合わせて夕ご飯のメインに。

合わせたのはスティックブロッコリー。
ブロッコリーと中国野菜の芥藍（かいらん）を掛け合わせた物だそうで、茎もつぼみ部分も甘くて美味しいので大好き。

↓このスティックブロッコリーを適当なサイズにカットした物を砂肝の花椒油炒めの最後にサッと炒め合わせるだけ。
コツはスティックブロッコリーがクタクタになり過ぎないように手早く火を通すこと。

砂肝とスティックブロッコリーの花椒油炒め＝150kcal
椎茸のチーズグリル＝20kcal(夫は2枚なので40kcal)
カニカマとキャベツの和え物＝10kcal
ほうれん草の薄味お浸しと高野豆腐の白だし煮の和え物＝35kcal
レタスときゅうりと人参のサラダ＝80kcal
かぼちゃの塩煮すり胡麻和え＝45kcal
エノキダケとほうれん草のお味噌汁＝35kcal
マンナンヒカリ入り雑穀米＝120kcal

夕食カロリー計515kcal

他にアスパラガスを合わせても美味しいし、もちろんブロッコリーでも。
この時期なら菜の花も美味しいです。
先にも書きましたが、葉物・実物野菜は火を通し過ぎないように手早く炒めるが美味しさのコツなのでフライパンに加えてからはスピーディーに炒めて完成です。

↓断然安いし送料もかからないので、我が家はマンナンヒカリの1kgを10袋まとめ買いしています。

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↓そんなに不要、でも送料無料は魅力的と言う場合はこのように1kg入りを3袋から買えるサイトもあって今はホント探せば色々見つかる時代だなとつくづく。

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↓この花椒油オイルはご近所スーパーで買えるようになったのが嬉しいです。
100gって「使ってみてー」とプレゼントするにも丁度良い量なんですよね。

味の素香り立つ花椒油(100g)【味の素(AJINOMOTO)】

ごぼうの塩きんぴら

ごぼうのきんぴらはラカントSを使うとなぜか薄甘く微妙な甘さになって味が決まらないので甘い味付けは諦めて塩味にしています。
これがピリッとして美味しく、和洋中に合うので副菜として使い勝手が良くて気に入っています。

ごぼうだけでも良いし、ごぼうに人参を加えて彩り良くしてもOK。

6食分の材料(137kcalで、1食分カロリー＝23kcal)
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ごぼう＝100g(65kcal)
人参＝40g(50kcal)
料理酒＝大1(15kcal)
塩＝ひとつまみ
ウェイパー＝小1/3(7kcal)
ブラックペッパー＝たっぷり

①ごぼうと人参を千切りにします。

②フライパンに料理酒・ウェイパー・塩と切った材料を入れフタをしたら火を付けて弱火で蒸し煮にします。

③2分ほど経ったらフタを開けて全体をかき混ぜて再度フタをして蒸し煮。

④水分が無くなって来たら最後に水分を飛ばすように煎り付けてから火を止め、たっぷりブラックペッパーを振って全体をまぶして完成。

中途半端に余っているごぼうがある時もコレを作っておくと1品になって良いです。

ごぼうも人参もカロリーが高いと言われる根菜ですが、ごぼうも人参も思い込んでいるほどには高カロリーでは無いのです。ごぼうは100gで65kcal・人参は100で37kcal。
これからの季節に美味しい菜の花が100gで33kcal、ブロッコリーも100gで33kcalと人参とほぼ変わらないことにびっくりしました。

とくにきんぴらとして食べる時は1食につき小さな小鉢にほんの少しなので、根菜だからとそこまでぴりぴりしないで作っています。

ラカントSは他の料理では上手く使えるのにきんぴらだけ上手く使えないの不思議。私の加減がヘタなんでしょう。

お菓子作りやコクを足したりにも使えるので今では欠かせない調味料になっているラカントS。大量に買えば価格を抑えられるのでいつもこの量を買って冷蔵庫保管です。

※ラカントS 顆粒 800g【3980円以上送料無料】

ドハマりしたオイル2本目購入

美味しくて気に入り過ぎて1本目をあっという間に食べ切ってしまったので再び購入の花椒オイル(関連記事)。

味の素香り立つ花椒油(100g)【味の素(AJINOMOTO)】

キャベツの千切り山盛りにしてこのオイルと塩を振ってもりもり食べるのが好き。飽きない。

無色透明なので見た目分からないけれどかかっています↓。
このオイルの時はろく助の塩(関連記事)では無くて普通の塩が美味しいかな。

スライサーは既出のコレ↓で毎朝1日分の千切りキャベツを作っています。

野菜が手軽に美味しくもりもり食べられて、食事療法につきもののお通じ問題も解消(関連記事)。このスライサーほんと買って良かった。

花椒オイルは野菜サラダはもちろん以下↓にも使えるのでどんどん消費出来ます。

温かいうどんや蕎麦にひと垂らし
餃子やシュウマイのタレにひと垂らし
けんちん汁にひと垂らし
モツ煮込みにひと垂らし

と言うように香りを楽しみたい・痺れる辛さを味わいたい料理なんにでもかけています。美味しい調味料は食事が楽しい。

1つの調理器具で2品料理

複数の副菜ありきの食事療法は2〜3個の料理をひとつの手間で出来たらものすごく嬉しいのです。
なのでオーブン料理をする時はチャンス。天板の空いた場所にもう1品詰め込んで2品一気に調理。

この日はパスタのミートソースオーブン焼きでメイン1品、アルミホイルに乗せた芽キャベツで副菜1品を同時調理。

芽キャベツは1/2個にカットしてから擦ったニンニク＋オリーブオイル小1＋トリュフ塩適宜をまぶし、上から黒胡椒もたっぷり振ります。(↓2人分材料で1人分120kcal程度)

耐熱容器に入れたミートソースパスタの間にアルミホイルに乗せた芽キャベツを乗せ、あとはオーブン調理スタートするだけ。17〜8分で完成。

オーブンでじっくり熱せられた芽キャベツの甘いこと。
昨日のもそうですが、これお酒の席にも合います。なんと言ってもオーブンに任せておけるので楽。

コストコで試し買いした芽キャベツもこんな感じで2/3以上消費しました。

トリュフ塩はずっとこれ。
白と黒があって何度も両方使ってみていますがどちらも差が分からないんです。どちらも香りが高くてとにかく塩自体が美味しい(25g入りと50g入りがあります)。
他のトリュフ塩も使ってみましたが手に入りやすいので↓コレを買うことが多いです。

黒トリュフソルト 25g×1個ジャパンソルト（Japan Salt）ドルチェヴィータ (Dolce Vita) トリュフ塩トリュフ料理イタリア料理イタリア食材

そうそう芽キャベツと調味料を合わせるのに使ったこのボウルも相変わらず毎日毎食大活躍です。
久々に色々なサイト見たんですが↓このセットが、絶対に使えるサイズのボウルとザルのセットで最高の組み合わせでした。
このセット考えた人、料理やっている人だわーと。

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ザルもボウルもこんなに要らない、↓最低限で良いと言うならこのサイズのセットを買います。ボウルは大きい方が絶対に使いやすい。

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料理を始めたい人や料理が苦手な人は気に入った道具を買う所からスタートすると良いのだなと、結婚当初間に合わせで買った物が多い私は今それを後悔してキッチン用品を見直し中です。道具が良いと作業効率はグンとアップします。

道具は大事。

コストコの大量の芽キャベツをチャレンジ購入

昨日コストコで初めて買ってみた、この時期旬の芽キャベツ。

芽キャベツ好きなんですがスーパーで買うと10個も入っていなくて300円とかするので納得いかなかったんですがコストコではこの大容量で399円(680g入り)。
嬉しい〜!買ったことが無い食材買うのってワクワクしますね。

芽キャベツ美味しいと良いなと思いながら、これまたコストコの有名な林檎のベーコンと合わせてシンプルに炒めてみました。

↓このベーコンはブロックになっているので薄く切ったり厚く切ったりはもちろんコロコロに切ったりと好きにカット出来るので使い勝手良いですね。
なんと言っても美味!しょっぱ過ぎず旨みが凝縮な感じのベーコンです。

2人分の材料(1人分カロリー＝150kcal)
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芽キャベツ＝6〜7個(140kcal)
ベーコン＝40g(160kcal)
塩コショウ＝少々

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①↓ベーコンは薄くスライスしてから1cm幅にカットし、芽キャベツは1個を半分にカット。

②↓油脂を(気持ち)控えるために油を引かないフライパンでベーコンをじっくり焼いて脂を出してから芽キャベツのカット面を下にして置き、フタをして焼きます。
芽キャベツにベーコンの脂を吸わせる感じ。

③↓フタを開け、綺麗に焼き色がついていたら芽キャベツをひっくり返して軽く塩コショウを振ってから(ベーコンからの塩気があるので本当に軽く)再度フタをして3分ほど蒸し煮。
全体に火が通ったら完成。

芽キャベツ甘〜い!カリカリになったベーコンととても良く合います。
食事にはもちろん、お酒のおつまみにもなる味。
これを琺瑯容器に入れ替えてから上にチーズ乗せて魚焼きグリルで焼いても美味しそう。

コストコ芽キャベツ買って大正解。たっぷりあるのでしばらく楽しみます。
(後日作った芽キャベツのチーズ焼き)

あ、このベーコンは3度目の購入です。
1度買ったら美味しくて気に入りました。ベーコンの塩気で充分良い味になるので塩コショウをあまり使わずに済むのも嬉しい点です。

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捨てないで。ブロッコリーの芯で副菜1品②

初詣に鎌倉の鶴岡八幡宮に行ったり浅草寺に行ったり上野の摩利支天大徳寺に行ったり。
どこも混んでいて活気があって気持ち良いです。
毎日歩いて毎日食事を気にしてと、今年も大変だけれど変わらず過ごせたら良いなと願いながら詣でています。

さて、ブロッコリーの芯は前にきんぴらにしましたが、わかめと合わせてサッと煮にも。

レシピ[ブロッコリーの芯とわかめのサッと煮]
1食分／2人の材料(1食分カロリー＝4kcal)
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ブロッコリーの芯＝ブロッコリー1本から取れる量
水で戻したわかめ＝ひとつかみ
人参＝彩り程度に適宜
ろく助の塩＝小1/2〜

①わかめは水で戻しておき、ブロッコリーの芯は短冊切り、人参は半月切りにします。

②ろく助の塩を加えたヒタヒタよりやや多めの水でブロッコリーの芯と人参を茹で始めます。

③人参が柔らかくなってきたらわかめを加えサッと煮て完成です。

④スープを吸ったわかめが優しい味であと1品欲しい時にぴったり。

↓あまりにも美味しくて使い勝手が良いのであっという間に無くなったろく助の塩、また購入しました。

ろく助塩（白塩）150g

絶対に味付け失敗しないと言う安心感と、まろやかな旨みについ手が伸びます。
素材を活かして味を整えてくれるので塩だけの単調な味にならないのがろく助の塩の素晴らしい所。
なかなかに良いお値段ですが買っても後悔しない塩だと確信したので友人達にも勧め中。

キャベツの甘味を堪能出来るアンチョビー焼き

最高額キャベツ1玉700円だった昨年と違って今年の冬は野菜の価格が常識的で本当に嬉しい。キャベツが毎日もりもり食べられます。

カットしたキャベツをアンチョビーと焼くものがシンプルにキャベツの甘さが味わえるので好きです。これから出て来る葉が柔らかで瑞々しい春キャベツにもぴったり。

レシピ[キャベツのアンチョビー焼き]
1食分／2人の材料(1食分カロリー＝82kcal)
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キャベツ＝3〜4cm厚のくし形にカット
アンチョビー＝みじん切り大1/2
アンチョビーのオイル＝小1
みじん切りニンニク＝小1
塩
ブラックペッパー

↓アンチョビーはKALDIかどこかで買ったものですが味が濃くて美味しかったしミニサイズなので使い切りやすくて良いです。

SO）　フラット　アンチョビー　50g

↓缶を開けるとオイルと一緒にこんにちは。このオイルも良い味なので大事。

①アンチョビー刻んだ物を大1/2・アンチョビーのオイル小1・ニンニクのみじん切り小1をフライパンで熱します。(↓ニンニク入れた所撮り忘れ)

②香りが立ってきたら3 〜4cm厚の串型に切ったキャベツを押し付けるようにフライパンに乗せ、軽く塩を振ってから(アンチョビーが塩辛いので塩加減は少なめで)フタをしてじっくり焼きます。
(残っていたスナップエンドウも入れてます)

③焼き色が付いたらひっくり返し(↓やや焼き色薄かった)、もう片方にも軽く塩をしじっくり焼いて完成。
上からブラックペッパーをたっぷり振ると更に美味しいです。

キャベツがペロッと食べられるし簡単手間無しなので飲み会でも即席で出します。
キャベツをざく切りにして炒めると更に手早く出来て美味しいし、それをパスタに絡めると絶品。

使ったのが↓こちらの浅型なのでオイル無しでも焼けますが、よりアンチョビーの風味が欲しかったので入れています。

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オイル無しで焼くと恐らく今回の半分ほどのカロリー計算(1人41kcal)になるかなと。

ズッキーニとカニカマのサッと煮

ズッキーニは切り方、皮の剥き方などでバリエーション豊かに使えるので良く食べる野菜です。
冷蔵庫にカニカマがあったのでズッキーニと合わせてほかほかあったかな副菜にしました。

レシピ　「ズッキーニとカニカマのサッと煮」

4食分の材料(1食分カロリー＝8kcal)
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ズッキーニ＝1本
カニカマ＝15g〜
白だし＝小2〜
水＝ひたひた

作り方

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ズッキーニはピーラーで等間隔に皮を剥いてから2cm幅に輪切り。
鍋にズッキーニ、カニカマ、白だしを入れ水をヒタヒタに注ぎ、フタをして点火。
沸騰後弱火で3分〜煮てから火を止め余熱調理で味を染み込ませたら完成。

カニカマから結構良い旨みが出るので気持ち薄めの白だしでだけで味付けは充分です。温かいうちも冷めてからも美味しい1品。

このル・クルーゼはサイズ的に我が家に合っていて2個買いました。
このように副菜作りにも・1人ずつの鍋にも・オーブン料理にも使えて使い勝手が良いです。
我が家が買ったカラーはもう無いのかな?ブラックやオフホワイトも気になるカラーです。

ル・クルーゼ LE CREUSET ココット・オーバル2502 17cm マットブラック AKKA301

内側もカレーなど入れても変色せず使えて8年目。こちらもアサヒ軽金属と一緒で余熱調理出来るのでよく使う鍋です。

レンジで簡単舞茸とピーマンの塩昆布和え

きのこも美味しい季節。
キノコはどの種類も大嫌いだったのに結婚してから食べられるようになりました。
きのこのような低カロリー食材が使えないのは糖尿病治療食にとって死活問題だったのでもう無理やり使っていたら食べられるようになったと言う感じ。

舞茸なんか癖が強いのに今じゃ美味しいと感じる不思議。
そんな舞茸もコストコで大量買いして来ます。

舞茸に彩り用のピーマンと塩昆布足してレンジ調理で常備菜1品。

4食分材料(1食分カロリー＝約17kcal)

舞茸＝片手でごっそりつかむ量
ピーマン＝1個
塩昆布＝ひとつまみ
すりゴマ＝大1
醤油＝小1/2
塩＝小1/3

作り方
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舞茸は手で適当なサイズにほぐし、ピーマンは縦に細切りしておきます。
すりごま以外の材料を耐熱容器に入れて軽くかき混ぜたらフタをしないでレンジ600wで2分半加熱。その後全体が混ざように1度かき混ぜてから再度1分加熱します。
すりゴマを全体にまぶして完成。

肉厚の舞茸のシャキシャキ感と塩昆布のまろやかさにすりゴマの風味が豊かで、温かくても冷めても美味しい。

そのまま食べるのに飽きたらサラダのトッピングにも向いているので多めに作って大丈夫です。

塩昆布は常備しています。
キャベツのざく切りを塩昆布＋胡麻油と和えるだけでも美味しい1品になるし、美味しい出汁も出るしでとても使い勝手が良いから。
コストコで大パックを買っているのでいくら使ってもまだまだある安心感。
↓コストコの塩昆布もコレと同じ「ふじっ子」

塩昆布ふじっ子細 150g 甘味料・着色料無添加

足りない時のあと一品「ズッキーニとチーズで飲み会にもOKな1品」

ズッキーニ好きです。
食べ応えがあるし、切り方によって見た目に変化がつけられるし、癖もなく和洋中に変化自在。

そんなズッキーニで、あと1品足りないと言う時や飲み会の時に良く作るのがズッキーニのチーズ焼き。
チーズを乗せて魚焼きグリルに7分ほど入れておき焼き色が付けば完成なのでとても簡単。

↓これはピーラーで皮をストライプになるように剥いてから輪切りにしてチーズを乗せて焼いた物。

↓こちらは横に半分カットしてから縦に5mm厚カットしてチーズを乗せて焼いた物。
どちらのカットでもお好きな方で。
焼き上がったものに黒胡椒をたっぷり振ってもスパイシーになって良いですよ。

↓この量でだいたい60kcalくらいかなと見ています。

チーズはもう10年近くコストコの↓コレ。

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そのまま食べても焼いてもとにかく美味しい。
コクがあって伸びが良くてずっと大好き。
多いので買ってすぐスライスして冷凍しておきます。

コストコは毎年更新の年会費がまぁ高いしどこにでも出店している訳では無いので、代行サイトは助かる方多いですよね。

チーズ焼きは椎茸版も前にアップしていますが、とにかくシンプルに美味しいし失敗しないので頭の片隅に置いておくと助かるメニューです。