低カロリーへの工夫 – ページ 7 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

低カロリーでボリュームアップ仕様チャーハン

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。

先週は私が年に1度の基礎検診があった週で前日21時以降の飲食禁止ゆえ検査当日の朝ごはんも食べませんが、当日の夫用の朝食は準備して出かけます。
何を置いて行くか考えて、野菜もたんぱく質も炭水化物も簡単に摂ることの出来る炒飯に決定。我が家のチャーハンはマンナンヒカリ入りご飯に低カロリーであるエリンギのみじん切りを入れてボリュームアップ仕様。

①まずはエリンギを大2杯くらいみじん切りして準備。これでも１kcalほど。

②輪切りのソーセージを、ニンニクと一緒にオイルを引かないフライパンでじっくり炒めて脂を出し、そこにみじん切りの人参とタマネギ追加で更に炒める。
(具材は好みでなんでも。長ねぎでもアスパラでも好きな物を)

③1人分のご飯(マンナンヒカリ入り100g)とみじん切りしたエリンギ(↓画像左の白いみじん切りがエリンギ)を加え炒め、塩コショウとほんの少しの香り付け程度に醤油で調味。

④最後に溶き卵をフライパンに流し入れて完成のエリンギ入りボリュームアップ炒飯＝274kacl。

見て分かる通りエリンギがどこに入っているのかさっぱり分からないし味にも食感にも癖が無いのでご飯のボリュームアップに向いているエリンギ。
肉種にも入れて餃子にしたりタコミートにしたりするので普段から刻んでおいてストックしておくみじん切り。

サラダと一緒にキッチンカウンターにセットして出掛けたら「炒飯おいしい」とメールが。
ちゃんと美味しいと食べてくれるのは嬉しいものです。

海藻とミックスビーンズのサラダ＝80kacalと合わせてトータル365kacalの朝ご飯。

冷凍食品ライフフーズカリフラ 500g×5個 | カリフラワーライスカリフラワー糖質オフ糖質制限冷凍野菜低糖質ごはんライスカリフライス無添加メキシコ産減量ダイエット冷凍野菜 2.5kg 冷凍カリフラワーカロリー制限お手軽簡単

感想(91件)

満腹中枢を刺激するために麺をわざと食べにくくする

麺類ってスルスル啜ってあっと言う間に口に入って、うっかりすると大して噛まずに喉を通ってしまうやっかいな食物。

なので、口に入れるひとくちの量を強制的に少なく(短く)、口に運ぶ回数を増やすために「麺類を短くして食べにくく」しています。

乾麺は(パスタでも素麺でもなんでも)半分に折る、生めんは茹で上げたあとにキッチンばさみでカット。
↓分かりにくいけれど、パッケージを開ける前に机の角などに押し付けて上からバキッと真っ二つにした乾燥パスタ。

折ったあと必要分量を計って茹でる。以上。

(↓120gのパスタ。1人60gなのでこれで2人の1回分)

こうするだけで口に運ぶ回数はどうしたって増えるのです。
噛む回数も増えるので満腹中枢刺激……されていると良いなぁ。

↓我が家のパスタはオーマイの低糖質なタイプと、コストコで大量買いのガロファロの物。

オーマイプラス糖質50％オフパスタ(240g*2袋セット)【オーマイプラス】[ダイエット糖質オフ糖質カット健康]

感想(44件)

ガロファロはざらっとした麺肌にソースが良く絡むし、麺そのものがとても美味しいので食後の運動が出来る夕食用。
明治屋スーパーでも扱っているので1袋試したい時はそういうお店を探すのも手です。

明治屋　ガロファロ　シグネチャー　スパゲッティーニ　1．9mm　500g　1パック

↓コストコで買ったら友人やきょうだいにもおすそ分け。

ガロファロオーガニックスパゲッティー 500g × 8袋（1.9mm）有機スパゲッティ GAROFALO パスタ有機デュラム小麦のセモリナ太麺ゆで時間 11分有機JAS EUオーガニック認証【あす楽】【送料無料】

↓低糖質タイプは食後の運動をしない昼食時用。それでも食後の血糖値はご飯より上がるので小麦粉は難しい。

オーマイプラス糖質50％オフパスタ(240g*2袋セット)【オーマイプラス】[ダイエット糖質オフ糖質カット健康]

感想(44件)

食事療法するにあたっての参考図書②

食品交換表とセットで日々役立ってくれているのがこの本。

↓「野菜おかず600品」。

野菜おかず600品もう太らない！ヘルシーメニューがどっさり！（ONE　COOKING　MOOK）

今、料理ブロガーさんが大流行で、オシャレで素敵な装丁の本がボンボン出ている中それらに影響されることない佇まいでひっそりと売り場にあったこのオシャレでも無い本の何に惹かれたかと言うと使いやすさと1品のカロリー数の低さ。

そして特別な調味料も野菜も使っていない「ご近所スーパーで揃うよね」な感じの身近な感じ。

他にも野菜レシピに特化した料理本はたくさんあるけれどこの本ほど使いやすいものには今の所お目にかかっていない。
1品ずつのカロリー数記載はもちろんのこと見やすい紙面も頭に入って来やすい短めレシピもお気に入りです。

なので適当に野菜を買ってきて「何作ろう」と自分の手持ちレシピの底をついたらこの本を開く、が今のスタイル。

野菜おかず600品もう太らない！ヘルシーメニューがどっさり！（ONE　COOKING　MOOK）

(2019年5月追記:糖質制限も併用して行うことにしました記事)

2019年5月追記：食事療法するにあたっての参考図書①

食事療法をするに当たって参考図書と言うか、糖尿病患者が入院時に購入を勧められる本と言えば食品交換表。

糖尿病食事療法のための食品交換表 [ 日本糖尿病学会 ]

感想(125件)

糖尿病患者が面倒くささから早々に離脱すると言われている食品交換表。

食品を
・糖質グループ(炭水化物と果物)
・たんぱく質グループ(肉魚豆と乳製品)
・脂質・野菜・調味料
など6グループに分け、1単位＝80kcalという単位数で算出する方法が書かれている本です。

1日に摂取出来る総カロリー数(夫なら1,700kcal)に合わせてこの単位数を元に計算していく。
と言う、これを見たことない人には「?」な本だし初めてこの本を見た時の私の頭の中も「???」でした。
詳しくはかきません。現在この本を使って食事療法をしている人よりも糖質オフしている人の方が多いだろうから。

ま、気持ちは分かるのです。

食品を1単位計って自分の摂れる摂取カロリー分として落とし込んで更に調理して。そんなことやるなら糖質オフしたりした方が我慢も制限も少なく痩せられるし血糖値のコントロールもしやすいので。
なので痩せたい人や糖尿病患者の方に受け入れられているのが糖質制限なのが痛いほど分かる。糖質オフの魅力は分かるので反対はしていないのです。

けれどウチはこの7年で何度か夫と話あっているけれど今の所、全栄養素をまんべんなく摂ることの出来る食餌療法でやっていこうと。
入院時から変わらず診てくれている担当医を信頼しているのでその先生の推奨するこの方法で糖尿病と付き合って行こうと決めているので今日もコツコツと単位数を計算しているのです
今の所。(2019年5月追記:糖質制限も併用して行うことにしました記事)。

持っているのは第6版ですが、現在は第7版になっているんですね。

糖尿病食事療法のための食品交換表 [ 日本糖尿病学会 ]

感想(123件)

↓野菜の副菜を作るのに頼りにしている本はこちら。

野菜おかず600品もう太らない！ヘルシーメニューがどっさり！（ONE　COOKING　MOOK）