低カロリーへの工夫 – ページ 6 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

冷やし中華は低カロリー食材でボリュームアップ

酸っぱい物が苦手なのもあってさほど好きでは無かった冷やし中華ですが、ここ２〜３年は夏になると食べたくなるのです。

冷やし中華の麺は高カロリー食材。

でも麺を控えてその代わりに麺に似た低カロリー食材でカサ増しすれば冷やし中華もモリモリおなかいっぱい食べられます。
(夫は生中華麺の場合100gで計算。茹で上がると1.6〜1.7倍ほどになります)

麺に足す低カロリーボリュームアップ具材代表格は「もやし」。
他に糸寒天も味の邪魔をしない優秀ボリュームアップ具材です。

そこにわかめ・きゅうり、ハムまたは焼豚のスライス、錦糸卵かゆで卵、それにミニトマトなども準備。

ところで昨日気がつきました。
↓冷やし中華の具材はこのように最初から全部混ぜて麺の上に乗せるととても楽。

今までセンスも無いのに１枚目の画像のように麺の上に綺麗に並べようとしてモタモタと時間がかかっていたのがこの方法にしてからあっという間に完成。

この盛り付け方、夫にも好評でした。
レタス→麺→具材→上からタレ、の順でお皿に盛り付けています。

タレは酸っぱ過ぎる「いわゆる冷やし中華的」なものは苦手なので、お醤油＋水にレモンを足したり足さなかったり、胡麻油を足したり足さなかったりその時の気分で変えています。

ミートソースはパスタにからめてカロリーダウン

ミートソースってたまに無性に食べたくなります。
ですが、カロリー的にひき肉たっぷりは使えない。でもあの肉のボリューム感は欲しい。
そんな我が家のミートソースは例によってエリンギのみじん切りたっぷりで作ります。

そして↓ココが今回一番大事なこと。

ミートソースはパスタの上からかけるのではなく、パスタに絡めると上に乗せるより少量で済みます。
この一手間でカロリーダウン。

また、砂糖が入っているケチャップを出来るだけ控えるためにスパイスミックスなどがあると味にインパクトが出るのでオススメです(砂糖不使用のケチャップも売っていますが、今回は普通に売っているケチャップ使用)。

と言うことでレシピ　「カロリーダウンでも味が濃いミートソース」

4食分の材料(1人分カロリー＝約110kcal)
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合い挽き肉＝200g
エリンギみじん切り＝中2本
玉ねぎ粗みじん切り＝中1個
ニンニクみじん切り＝1片
スパイスミックス＝適宜
トマト缶＝1/2缶
☆ローリエ＝1枚
☆ケチャップ＝大3〜
☆ウスターソース＝適宜
☆昆布茶＝少量
☆塩コショウ

作り方
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1.エリンギは細かく、玉ねぎは粗みじん切りにしておきます。

2.ひき肉をノンオイルフライパンでじっくり熱し、出て来る脂をキッチンペーパーで小まめにふき取ります。

3.ある程度脂を拭きとったらみじん切りのニンニクとスパイスミックスを足し、香り良く炒めます。

4.↑にエリンギと玉ねぎを足し、トマト缶を加えたら☆印の調味料も全部入れ全体を良くかき混ぜ、フタをしてじっくり火を通します。

5.最後にフタを取って、８割ほど水分を飛ばしたら完成。

このレシピは4人分なので1/2に分け、分けたソースに茹で上がったパスタ2人分を熱々のウチに絡めてミートソースパスタの完成。(残り半分は次回用に冷凍保存)

しっかり煮つめているため味が濃く旨みたっぷりで、具材少なめでもパスタに負けません。

スパイスミックスはこんなのを試しに使ってみています。

常備菜「おからパウダーでしっとりポテトサラダ」

卯の花だけでなく、ポテトサラダ、コロッケ、ナゲットに、など使い道の多いおからパウダーは我が家でも重宝している乾物ストックです。

ただ、芋類や小麦粉の代用、カサ増し食材として使えるおからパウダーは別に低カロリーではないのです。

[100gのカロリー比較]
おからパウダー＝350kcal
小麦粉＝370kcal
じゃが芋(約150g)＝120kcal

でもパウダー状のおからを1回で100g使うことはまずありません。
常備菜に加えることが多いので、作るものによりますがせいぜい大さじ1〜2杯程度。
だとすると35〜70kcal。
更に言うと常備菜は一食で全部食べ切るものでは無く数回に分けて食べるので1食あたりのカロリーは更に少量。

なのでカロリー制限食にむいているし、このブログでは基本重視しませんが低糖質食材にあたるので大変使い勝手の良い乾物です。

ポテトサラダの場合はじゃが芋の1/3程をおからパウダーにします。
おからパウダーは水分を吸って膨らみ食材同士をまとめてくれる役割もするのでしっとりポテトサラダに。

レシピ　「おからパウダー入りしっとりポテトサラダ」

4食分の材料(1人分カロリー＝約52kcal)
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じゃが芋＝1個(約正味150g)
おからパウダー＝大1と1/2
きゅうり＝1/2本
にんじん＝3cm程
牛乳＝大2〜
塩コショウ＝適宜
昆布茶＝少量

作り方
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じゃが芋を蒸し器で蒸すかレンジで加熱して柔らかくします。
その間に、きゅうりはスライスして塩水に10分程浸けて水気を絞り、人参は薄く銀杏切りにしたらレンジで加熱しておきます。
蒸したじゃが芋をマッシャーで粗くつぶし↑2.と牛乳、塩コショウ、昆布茶、おからパウダーを混ぜ込み熱が取れたら完成です。

我が家のポテトサラダは夫がマヨネーズ嫌いのために、牛乳かヨーグルトを加えてしっとり感を出します。
おからパウダーはそれらや野菜の水分を吸ってしっとりなめらかな口当たりにしてくれる上に食感も味も邪魔をしません。

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ポテトサラダは他にブロッコリーをゴロゴロ入れた低カロリーボリュームアップ仕様のモノも。こちらはブロッコリーのグリーンが綺麗でオススメです。

大きく切ってカロリーダウンなコストコ”さくらどり胸肉”の唐揚げ

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。

昨日の「ある日の500kcal台献立例」で食べたメインや副菜のレシピをゆるゆるアップして行きます。

メインの唐揚げは先日冷凍したコストコさくらどり胸肉を使用です。

[低カロリーへのワンポイント]
唐揚げを作る時は肉を大きく切った方が表面積が減って揚げ粉の量が少なくて済み、油の吸収量も少なくなります。

レシピ　「塩麹漬け胸肉の唐揚げ」

2人分の材料(1人分カロリー＝235kcal)
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冷凍しておいた鶏の胸肉＝240g(2人分)
鶏の胸肉の重量の10％の塩麹＝24g
ニンニクと生姜のすり下ろし適宜
風味漬け醤油＝小1
追加塩麹＝小1
片栗粉＝大2
揚げる用の米油(なべ底から1cmほど)

(揚げ物の油の量は吸油率を唐揚げ重量の8％にして計算)

作り方
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肉はあらかじめ肉の重量の10％の塩麹＋すり下ろした生姜とニンニクをまぶして冷凍してあるので、前日”冷蔵庫”に移してゆっくり解凍しておく。(ゆっくり解凍の方がドリップが出にくくて美味しく解凍出来る)
米油をなべ底から1cm程注ぎ点火する。
解凍した肉に風味漬けの醤油と追加塩麹それぞれ小1を揉み込んで揚げる直前に片栗粉をまんべんなくまぶす。
色よく揚げて完成。

めったに家で揚げ物をしないため米油が新しいのもあって美味しそうな揚げ色が付かない色白な仕上がり。

でも、一口頬張ってあまりの柔らかさに目を見張る。
やわらかーい!ジューシー!美味しい!
これは塩麹のおかげなのか、さくらどりの美味しさなのか。
いずれにせよ柔らかさが際立ってものすごく好み。

揚げ物もアサヒ軽金属の鍋で出来るので揚げる量によって使い分け。
↓多い時はこちら。

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感想(41件)

↓1人分やお弁当など少量を揚げたい時はこの小鍋(気に入り過ぎてのちに2個目を買った小鍋)。

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感想(46件)

コストコの”さくらどり”胸肉を使い倒す

コストコ会員になって7年ほど。
良く買う定番品はトイレットペーパーや鯖缶などありますが、さくらどりの胸肉も定番品のひとつ。
安いのはもちろん、美味しくて品質が良いので家に着いて面倒くささが湧き上がる前に色々加工して冷凍庫へ、までが一連の流れ。

買って来たさくらどり胸肉2.4kgの塊は、夫の1食分のたんぱく質摂取可能単位である1.5単位ごとに分けます。

糖尿病食事療法のための食品交換表 [ 日本糖尿病学会 ]

感想(125件)

食品交換表を見ると1単位80gなので×1.5単位＝夫分120g。
で、どうせ私も一緒に食べるのだから×2人分として120/1人×2名＝240gにカット。

なので我が家はこのさくらどり胸肉から約9〜10食分取ることが出来ます。
糖尿病って経済的。まぁ野菜にかかる価格はその3〜4倍近くかかりますが。

国産米100%使用塩こうじ300g

あとはカットした240gの塊を3〜4個ずつ以下の3種類の下味を付けて冷凍庫へ。

肉の10％の塩麹をもみこむ。
10％の塩麹＋すり下ろした生姜とニンニクも合わせてもみこむ。
10％の塩麹＋すり下ろした生姜とニンニクも合わせてもみこんだものを一口大にカット。

↓それぞれは食べる時に以下のように調理します↓

は茹でてサラダのトッピングや、刻んでガパオライスに。
はシンガポールチキンライスに。
一口大にカットして冷凍したので解凍後衣を付けて唐揚げに。またはバーミックスで刻んでナゲットに。

買ってきてからここまで加工するのが毎回面倒ではあるけれど、これが冷凍庫にあると突然の来客ご飯にも対応出来るし、なんと言っても調理する際に計る手間がないのでとても楽。

さくらどりはもも肉もとても美味しいですが脂質の少ない胸肉購入が多いです。

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冷凍塩鯖でお昼ごはん

ご近所スーパーの冷凍物の昆布〆塩鯖、たいして期待しないで買ってみたらばなかなか当たりだったのでそれ以来ストック食材に仲間入り。
重さからカロリー計算して、半身を更に1/2枚で約70g程の150kcal＝1人分。

昆布〆塩鯖はレンジの解凍ボタンで半解凍した後、魚焼きグリルで焼くと身がふっくらジューシー。
時間がある時は前日から冷蔵庫でゆっくり解凍した方が更に美味しい解凍物。

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副菜は常備菜から。
・小松菜と海苔の辛子和え＝7kcal
・こんにゃくと茄子の煮浸し＝10kcal
・キャロットラペ＝30kcal
・野菜サラダ(ドレッシングはオリーブオイルと塩)＝70kcal
・じゃが芋とブロッコリーの低カロリーポテトサラダ＝60kcal
・ブロッコリーの醤油麹和え＝40kcal
・白菜としめじの白だし煮＝10kcal
・ピーナッツ味噌＝70kcal
・マンナンヒカリ入りご飯＝120kcal
・昆布〆塩鯖＝150kcal

総カロリー数＝567kcal

野菜たっぷりでカロリーダウンなタコライス

野菜がたっぷり摂れる上にカロリーダウンなタコライスは夫も気に入ってくれているので良く作るメニュー。

カロリーダウンの秘訣は、
①挽肉を使わないで自分で肉を挽くこと。
②タコミートにみじん切りエリンギをたっぷり入れること。(この日の記事でもエリンギ推し)

↓ひき肉は結構脂分が多いので脂肪の少ない赤みの多い肉を買ってバーミックスで好きな粗さに挽いています。
グネグネしなくなるので軽く凍らせると挽きやすいです。

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↓その後、粗みじんにした玉ねぎとみじんにしたエリンギたっぷりと炒めてタコミート作り開始。

[タコライス用タコミート3人分／1食分カロリー＝約140kcal]
・牛挽き肉120g
・タマネギ1個～1個半
・エリンギ中2本分みじん切り
・ニンニクみじん切り大1/2
・唐辛子適宜
・ケチャップ大1と1/2
・ウスターソース大1
・塩コショウ少々
・醤油大1/2
・カレー粉小1

上記の材料を、水分をしっかり飛ばすようにフライパンで炒めてタコミート完成。

タコミートを炒めて居る間に下記のサルサソース風トッピング作り。
＝サルサソース風トッピング＝
・トマト2個角切り
・塩コショウ少々
・オリーブオイル小1/2
・レモン汁小1
・ニンニクすり下ろし少々
コレら全てをボウルで和えておきます。

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タコミートとサルサソースが揃ったら、レタス細切り→熱々ご飯→とろけるチーズ→熱々タコミート→サルサソース→砕いたトルティーヤチップスの順に乗せて完成。

とろけるチーズがしっかり絡むように混ぜて食べること。

タコライス＝460kcal(ご飯＋タコミート＋チーズ＋サルサソース＋チップス)
ズッキーニともやしのお浸し＝15kcal
豆苗と舞茸のコンソメスープ＝30kcal
総カロリー数505kcal

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エリンギでカロリーダウンのシュウマイ

我が家で良く使うボリュームアップ食材の「エリンギ(またはエノキダケ)のみじん切り」はシュウマイの具にも役立ちます。

豚ひき肉・長ねぎとタマネギのみじん切り・それにエリンギのみじん切りを合わせると味を損なうことなくボリュームアップ可能。

上記の具に塩コショウ・生姜のみじん切り(冷凍しておいた物なので板状↓)・醤油・小指の爪ほどの胡麻油で香り付けしたシュウマイのタネ。

これらをしゅうまいの皮で包んで、(苦手な)グリーンピースの代わりに万能ネギを彩りに乗せたらあとは蒸すだけ。

エリンギのみじん切りは見た目には分からないし味にクセが無いのでとっても優秀なカロリーダウン・ボリュームアップ食材。

蒸す時にキャベツやもやしなどをどっさり敷いて蒸せば野菜がたくさん摂れて尚良し。

焼売はたくさん作って残り半分を冷凍しておけば楽に2度楽しめるので毎回2倍量で作っておきます。
忘れた頃に冷凍庫内でシュウマイを見つけた時の喜びたるや!

↓蒸し器はワイドオーブン。1cm強の水を注いでから中にスノコ状の物か、やや高さのある耐熱皿を敷いて、上に野菜とシュウマイを乗せて蒸しています。

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↓もしくは同じくアサヒ軽金属のこちらの鍋を使ってもOK。どちらも蒸す・焼く・煮るなど何でも出来る万能鍋。

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旬のユズで自家製柚子ポン酢仕込み

先日、友人達と行った旅行先で買ったと言う柚子をおすそ分けしてくれた母。
1袋8コ入りでなんと180円だったそう。
さすが東北の道の駅。価格設定の破壊力たるや。

さて無農薬だと言うこの柚子どうしようかと考えて以下の3種にすることにしました。
①柚子ポン酢
②柚子化粧水
③柚子皮の冷凍

とうことでまずは柚子ポン酢作り。

あー良い香り。
あ、まず先に容器は煮沸消毒しておきましょうねー。

さて、黄色の皮部分に苦味成分があるので絞る時にその苦味が入らないように皮をくるくるとむいてしまいましょ。

その後手でぎゅうぎゅう絞って67gの果汁が取れました。
(脇に除けてある種は化粧水に使うので捨てない)

果汁と醤油を1：1になるようにこの果汁に醤油を足して。

あとは昆布を適当に3g程と。

出汁パック1袋(8g)をIN。

好みで、香りがより強く出るように皮も適当に足してみました。

これにみりんを足す場合が多いけれど私は無しで。
みりんは血糖値の上昇がゆるやかな低GI食品だとのことだけれどなるべくカロリーを足したくないのでみりんはカット。
その分、旨みが出るように1袋8gと多め分量の出汁パックを入れてみての実験。

もちろん出汁パックでなく、鰹節でちゃんと取った出汁で良いです。
私は出汁を取ったり出汁ガラを旨く使い切るのが面倒なのでコストコの出汁パックを愛用。
この出汁パックは塩分も入っているけれどしょっぱ過ぎず、全てのバランスが程よいので気に入っています。

あとは冷蔵庫で2週間ほど寝かせて待つ。
楽しみ。

あとの2つの作り方はまた後日。

小皿使いで自分の食べる量を知る

最初の頃に書いたご飯茶碗のサイズダウンの話とも関係してきますが、我が家はこの数年で大皿を全部捨てました。

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感想(24件)

食事は↓このように各々個別によそるスタイルにし、大皿からの取り分けスタイルを止めたのを機に大皿はほぼ使わなくなったから。

大皿をやめた理由は、ただひとつ。
夫はお皿にあったらあっただけ食べてしまう人で、なおかつ「満腹」という感覚が分からないと言う人だから。

当初そう聞いた時は大げさに言い過ぎだろうと思ったけれど確かにシェアして食べる必要のあるものなどを最初のひとくちでガバッと行ってしまう。
これはちょっと対策を練る必要が、とは思ったものの、そう育ってきた人を30歳も過ぎて習慣づけるのは至難の業。
それに食べ方に関してイチイチ注意するのは雰囲気が悪くなるので嫌。

それならば、自分の食べる分量が目で分かるように私が工夫すれば良い。
そう考えを変え、以来どんなに小さなおかずでも家での飲み会でもできる限り人数分それぞれに分けて出しています。