ある日の食卓例 – ページ 9 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

スパイスカレーの残り1食を2人分の朝食に

先日のスパイスカレーは3食分のレシピだったので残り1食を半分こにし、それぞれに目玉焼きを乗せてワンプレート朝ご飯にしました。

スパイスカレー91kcal(1食分を1/2)＋マンナンヒカリ入りご飯120kcal＋目玉焼き76kcal＋チーズ50kcal＋オリーブオイルのかかったサラダ80kcal＋お味噌汁50kcal＝467kcalの朝カレー。

目玉焼きはもう何年もこの焼き方の、極上目玉焼きの焼き方。黄身の味が濃くなって、お買い得品の卵も高級卵の味に。

あとはいつもの千切りキャベツを混ぜたサラダにオリーブオイル＋ろく助の塩を振り、先日カットしたコストコのコルビージャックチーズ一切れも添えてマンナンヒカリ入り雑穀米にカレーと一緒によそりました。
汁物は、見せた友人にも言われた「実家っぽい組み合わせ」のお味噌汁。
なんでカレーにお味噌汁合せちゃうんだろうね。
↓この日の朝はインスタントお味噌汁にもやしと舞茸を足してや野菜マシマシ。

↓頻繁には食べなくてもあるだけですごく気が楽になるインスタント物の中でもこのインスタント味噌汁は大のお気に入り。味がとても良いです。

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感想(657件)

これで作った3食を食べきったスパイスカレー。
本当に美味しかったので近々また作って練習しないと。
↓スパイスセット、コストコで見つけて良かった。

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感想(472件)

↓参考にしたスパイスカレー本。

スパイスカレーの便利帖自宅で作る（晋遊舎ムック　便利帖シリーズ　049）

↓食べた後の身体のスッキリ感とポッカポカ具合を考えるとスパイスカレーは本当に薬膳なんだなーと。

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↓[買って良かったキッチンアイテム]

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カレールーで作ったカレーとスパイスで作ったカレーのカロリーを計算してみた結果

さてコストコで買ったスパイスミックスを使って早速スパイスカレーを実際に作ってみました。
と同時に”ルーを使ったカレー”と”スパイスカレー”のカロリー計算もしてみましたが、スパイスカレーはルーで作るカレーの1/2より更に低いカロリーでした。詳しくは後半に記載。

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まずはスパイスセットでチキンカレーを作ってみます。
↓スパイスセットに入っている物は太字、他に必要なものは細字で記載↓

[3食分の量]＝計547kcal(1食あたり182kcal／マンナンヒカリ入りご飯150gを足して362kcal)

鶏もも肉＝200g＝230kcal(ウチは少なめ。レシピには250g記載)
クミンシード＝1袋(2g)＝8kcal
みじん切り玉ねぎ＝200g＝80kcal
にんにくとショウガのすり下ろし＝各小1＝計8kcal
カレーパウダー＝1袋(10g)＝50kcal
トマトの代用のトマト缶＝200g＝40kcal
水＝200ml
塩＝小1/2〜
ブイヨンの代用としてコンソメ＝1個(大1/2)＝12kcal
ローリエ＝1枚
シナモンスティック＝1/2本
ガラムマサラ＝1袋(2g)＝9kcal
サラダ油(うちには無いので代わりに米油)＝大1＝110kcal

↓米油を熱したらクミンシードを入れて香りが立つまで炒ります。その間に玉ねぎをみじん切り。

↓クミンシードに熱が通ったらみじん切り玉ねぎを足して弱火の強火でアメ色になるまで炒めます(20分強はかかる。がんばろう)。

↓玉ねぎが色づいたらひと口大に切った鶏もも肉とすり下ろしショウガとにんにくを加えて軽く炒めます。

↓カレーパウダーをひと袋加えて3分ほど炒めたらトマト缶・水・塩・コンソメ・ローリエ・シナモンスティックを分量通りに加えて20分ほど煮込みます。

↓最後にガラムマサラをひと袋加え、塩で味を整えて完成(ローリエとシナモンスティックは取り除く)。

↓1口目で分かる美味しさ!
パッケージのレシピ分量通りに作り、辛みなども何も足していません。
ひどく辛いと言う訳でも無いのに後から後から汗がじわじわ出て来る辛さの中に、スパイスと食材だけで完成した旨味が広がります。
スプーンを何度口に運んでも「とても美味しい!!」しか出てこない語彙力よ。

↓この日は蒸し野菜(と茹で卵1/2個)を一緒にトッピングしました。
カロリーを気にしないなら、オリーブオイル＋トリュフ塩のグリル野菜なら更に美味しいこと請け合い。他にはオクラの柚子胡椒びたしと千切りキャベツサラダ。

↓さて、冒頭で触れた「ルーを使ったカレーとスパイスカレーのカロリー」の詳しい数字を。

◎「カレールー」を使ったカレーは、糖質計算表、カロリー計算表、松屋、ココイチ、”あすけん”などのチキンカレーのカロリー表を参考にして、ルーだけで(ご飯無しで計算して)380〜400kcal強としました。

◎対して今回作ったスパイスカレーはご飯無しで182kcal。
歴然の差。それにスパイスカレーはスパイスと塩だけで余計な物が入っていない安心感も多大で、食べた後も身体が軽くぽかぽかが持続。
まずはしっかり基本の作り方を覚えよ。
初心者が美味しいスパイスカレーを作るコツは「ただただきちんと分量を守る」ことのみ。

あ、最後の最後に小さく記載しますがスパイスの効果なのかなんなのか→腸内デトックス効果がものすごかったです。
身体の中からスッキリ。千切りキャベツも敵わない勢い。

↓このスパイスセット、偶然見つけて良かった!
本当に美味しいし、個包装になっていてグラムを計る必要も無いので絶対に失敗しない。

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感想(128件)

↓↑カレーのスパイスセットって結構あるようなので色々なお店のを試してみるのも良いな。

感想(472件)

↓こちらのスパイスカレーの本には、市販のおすすめスパイスが紹介されているのでそれを参考にスーパーでも探してみます。うー楽しみ。

スパイスカレーの便利帖自宅で作る（晋遊舎ムック　便利帖シリーズ　049）

↓コストコの本気リピート品記事はこちら↓

糖尿病の夫の朝・昼・夕の3食

先日の糖尿病の夫の朝昼夕食はこんな感じでした。

↓[朝食(〜400kcal)]

納豆
ラカントSの鳥もつ甘辛煮
しめじの白だし煮と冷凍茹でほうれん草の和え物
コストコささみフレークのせわかめとコーンのサラダ
なめこ汁
マンナンヒカリ入り雑穀米

↓[昼食(500〜600kcal)]血糖値の上がりやすい麺類では無く基本的にご飯もの(麺類は週に1日程度夕食時に摂る)。

↓[夕食(500〜700kcal)]→基本的に食後15分以内にウォーキング(運動)に出るようにして朝・昼よりもボリュームとカロリー多めで満足感を得る。

コストコ若鶏から揚げと椎茸のトリュフ塩グリル
スティックブロッコリーの胡麻和え
千切りキャベツのサラダ
ノンオイルラタトゥイユ
こんにゃくと椎茸の白だし煮
わかめと舞茸のお味噌汁
マンナンヒカリ入り雑穀米

↓コストコで初めて買った時は失敗かと思われた”ささみフレーク”はもうずっとリピ買い中。美味しいのでツナの代わりに使っています。

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↓コストコ”さくらどり若鶏からあげ”も大好きなリピ買い品。お総菜系はカロリー計算されているので助かるのです。

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この記事で書いたように今年に入って更に食事を見直し実験中。
糖尿病が悪化しないように血糖値を爆上げしない・長時間高血糖状態にしておかないように夕食後必ず運動、などを念頭に1日3食作っています。

食後に血糖値を落とすための運動はウォーキングなら汗をかく程度のスピードで5〜6km、ロードバイクも汗をかくスピードで14kmほど。どちらも60〜70分程度。高カロリーな食事だったら距離を伸ばす。

↓梅雨でもよほどの悪天候でない限り運動に出るのでAIGLEで買った長靴が活躍中。

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感想(936件)

↓コストコの本気リピート品記事はこちら↓

塩鮭のみりん漬けでホイル蒸しと、母の1回目のワクチン接種

ある日のお昼ごはんは塩鮭のみりん漬けでホイル蒸し。正確に言うとクッキングペーパー蒸し。

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感想(161件)

冷凍スライス長ねぎ・舞茸・ブロッコリーをたっぷり敷いた上に塩鮭のみりん漬けを乗せてクッキングペーパーの全方向をきっちり包んだらフライパンや鍋で蒸します。

今までホイル蒸しは魚の上に野菜を盛り盛りにしていましたが、魚の下に野菜を敷いた方が魚の旨味が落ちて美味しい。見栄えはイマイチだけれど今度からは断然野菜を下にしよう。

副菜はミックス豆の柚子風味・千切りキャベツとわかめとコーンのポン酢サラダ・高野豆腐とわらびの煮物・キャベツと揚げとほうれん草のお味噌汁にマンナンヒカリ入りご飯で500kcal台のお昼ごはん。

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塩鮭のみりん漬けはそのまま焼いても美味しいし、アレンジしても美味しいしで、万能食材(塩鮭のみりん漬けとじゃが芋のソテー)なので冷凍庫に切らしません。

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23日、ようやく実家の母が新型コロナワクチン1回目の接種でした。
注射した腕の痛みと全身の怠さが結構キツイらしくその日は早々に就寝したけれど寝返りも打てないほどの注射部位の痛みで眠りが浅かった、と。
2日目も注射部位の痛みはかなり残り、倦怠感もあるけれど熱などの他の症状は無く、食事と水分補給はきちんとしていた。
3日目にようやく「このくらいの痛みならがまん出来る」と言う程度に引き、4日目には怠さが消え接種部位の痛みが残るだけになったそう。

父は市に申し込んだので7月頭に接種予定。
因みに父の80歳の義姉は2回目の接種も既に終わり、両方とも痛みも怠さも無くケロッとしていたそうなので本当に人それぞれ副反応が違うようですね。

↓ワクチン接種後に万が一具合が悪くなってもこういう物があるとなんとか食事出来るかなと、実家にも義理の実家にもアマノフーズのセットを送っておきました。体調が悪い時はお湯をかけるだけで食べられる物は正義です。

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感想(61件)

焼き鳥もトーストスチーマーでふっくらこんがりジューシー

たまーに食べるパンを美味しく食べたくて買ったトーストスチーマー、肉や魚を焼く時にも使っているので使わない週は無いほど活躍中。

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感想(12件)

↓パンを焼くのと同じように、トーストスチーマーを水に浸して吸水させてから魚焼きグリルで食材と一緒に焼くだけ。

↓今朝は焼き鳥を焼きました。焼き鳥の表面がこんなにこんがり焼き色付くまで焼いても中がジューシー。おいしーい。

↓と言うことで今朝はトーストスチーマーで焼いた焼き鳥で朝ご飯。副菜はわらびと高野豆腐の煮物に千切りキャベツのサラダ、もやしとえのきだけとわかめのお味噌汁。マンナンヒカリ入りご飯の上には納豆。

感想(12件)

↓先日書いたヘッドの小さなお玉と同じマーナ製品のトーストスチーマー、今日も活躍。

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今日は日中はお天気もちそうかな、と言う微妙に明るい曇天。
日傘も雨傘も必要な時期ですね。晴雨兼用折りたたみ傘はこの時期の必須アイテム。

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感想(293件)

大豆ミートのハムカツが完全に本物のハム

一昨日の記事の「夕食」のメインに写っているハムカツは、先日イオンで見かけて夫がカートに入れた伊藤ハムの「大豆ミートのハムカツ」。
これがとても良い味で、「大豆ミート」だと分かっているのに2人で「完全に分厚い美味しいハム!」と何度も言いながら食べたハムカツ。

↓3枚入りで、レンジかオーブントースターで焼くだけの簡単調理。

↓100gあたり253gで、この1袋は180g(3枚)入り。
こういう時は内容量180gでも多めに見て200gで計算し、180g／3枚入りで506kcal。
3枚全部1/2にカットして3切れずつ食べたのでカロリーは1/2の253kcal／1人。

↓魚焼きグリルで表面にうっすら焦げ目が付くくらい焼いて出来上がりと言う手軽さなのも良い!

ハムカツを焼く時に椎茸にスパイスミックスを振りかけて一緒に焼きました。これだけで1品増えるので魚焼きグリル調理大好き。
他の副菜は千切りキャベツのサラダ・わらびのしょうが醤油・もやしとほうれん草のゆかり和え・茄子としめじの煮浸し・レンチンかぼちゃのラカントS煮で、だいたい600kcal台の夕食。

大豆ミートは素材として使うことはありますがお総菜として出来上がったのを食べたのは初めて。
うーん美味しい。↓ハンバーグとかナゲットとか結構色々あるんですね。

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感想(40件)

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↓こちらは素材として使うひき肉タイプで、これを常備しています(関連記事レシピ＝花椒香る冷し豆乳担々うどん)。

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大豆ミートのお総菜タイプはカロリーも明記されていて計算も楽なので、買っておくと体調不良時にもとても助かります。

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次はカツタイプ買ってカツカレーにしてみよう。

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梅の季節ですね。毎年漬けている梅ジュースの記事はこちら。

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1日トータル約1,700kcal＝糖尿病の夫の朝・昼・晩の3食

昨日は夫の1年４ヶ月ぶりの糖尿病検査結果、今日は現在夫に作っている朝昼晩の3食の話。

今年に入って、糖尿病の夫の朝昼晩の3食を更に見直し&実験していました。
新型コロナ以降リモート化が進み、1日3食を家で摂るようになったのも実験＆夫の血糖値を安定させるのに後押しされた感じ。

↓インシュリンも経口薬も無しの夫が家での食事で気を付けていること3つ↓

基本的に朝昼晩の3食とも炭水化物もたんぱく質もバランス良く摂り、食べ過ぎた次の日の朝食や夜食は血糖値の上がりにくい糖質制限食にする
きちんと空腹を感じてから次の食事をする(腹8分目を守る)
1日トータル1,700kcal以内(病院指示)を目標にし、夕食後15分以内に運動に出られそうな日の夕食だけはややボリュームアップも可

↓上記を踏まえて現在は基本的にこんな感じの3食↓

↓[朝食(〜400kcal)]

茹でて油を落とした厚揚げをマンナンヒカリ入りご飯に乗せた厚揚げ丼(マンナンヒカリ入りご飯100g)
人参のラペときゅうりの和え物
ミックス豆の柚子風味
舞茸とスティックブロッコリーのスパイシーソルト炒め
茄子と冷凍生もずくともやしのお味噌汁

↓[昼食(500〜600kcal)]→血糖値の上がりやすい麺類では無く基本的にご飯もの(麺類は週に1日程度夕食時に摂る)。

アスパラガスとソーセージのスパイシーソルト卵炒め
千切りキャベツとわかめとトマトのサラダ
わらびのしょうが醤油
ひじきの煮物
舞茸とトマトの冷凍生もずくスープ
マンナンヒカリご飯(100g)

↓[夕食(500〜700kcal)]→基本的に食後15分以内にウォーキング(運動)に出るようにして朝・昼よりもボリュームとカロリー多めで満足感を得る。

大豆ミートのハムカツ(伊藤ハムのチルド品)
千切りキャベツとわかめのコーンサラダ・トマト
椎茸のスパイシーソルトグリル
もやしと冷凍ほうれん草の柚子ポン酢
わらびのしょうが醤油
レンチンかぼちゃのラカントS煮
茄子としめじの煮浸し
マンナンヒカリ入りご飯(100g)

↓上で書きましたが再度、家での食事で意識していること3つ↓

基本的に朝昼晩の3食とも炭水化物もたんぱく質もバランス良く摂り、食べ過ぎた次の日の朝食や夜食は血糖値の上がりにくい糖質制限食にする
きちんと空腹を感じてから次の食事をする(腹8分目を守る)
1日トータル1,700kcal以内を目標にし、夕食後15分以内に運動に出られそうな日の夕食だけはややボリュームアップも可

こんな感じで5ヶ月ほどやってきた結果が、昨日のヘモグロビンA1c6.5%だったので方向としては大きく外れてはいないだろうと思い、次回8月の検査までこの食事を続けてみます。

そして昨日の夕食後ウォーキングは5km(私は201kcal消費、夫は私の約2倍消費)。他にもちょこちょこ運動していますがそれはまた別の機会に。

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↓マンナンヒカリや、少量で美味しい調味料などを上手く使い、薄味を心がけて食事作り。

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↓[マンナンヒカリ](→関連記事)

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↓[ろく助の塩](→関連記事)

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感想(237件)

↓[ノンオイルで使えるフライパン](→関連記事)

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わらびのしょうが醤油漬けと高野豆腐の煮物

再び実家から大量のアク抜き済みわらびが届いた先週土曜日。

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母がアク抜きしてくれているので届いたらすぐに”ただ食べるだけ”が出来るわらび。
アク抜きは結構手間がかかるので、「大変だろうからウチの分はアク抜きしないでそのまま送って」と伝えても必ずアク抜きして送ってくれる母。ありがとう、本当にありがとう。

↓今回もしょうが醤油漬けと煮物の常備菜作り。
しょうが醤油漬けは、わらびを4〜5cmに切ってジップロックに入れ、すり下ろしショウガ少々＋出汁醤油1＋出汁じる1/2に漬けるだけ(このままで2日はもつ)。

↓次に高野豆腐と合せた煮物作り。
水で戻して短冊切りにした高野豆腐と4cmほどに切ったわらびに、濃いめに取ったヒタヒタの出汁を注ぎ、ろく助の塩少々＋香り付け程度の醤油をひとたらし加えたら火を点け、沸騰後弱火で5分煮てから火を止めて余熱調理。

↓今回は前回より多めに煮たのでひと回り大きいこの鍋を使いました。
どちらも余熱調理に優れているので沸騰後数分煮てあとは火を止めてほったらかしておくだけで味が染みるので調理が楽。

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↓残りはアイラップに空気を抜いて包んで冷蔵庫の奥(1番冷えているゾーン)で保存して2〜3日内に食べきります。わらび大好きだからあっという間に消費。

↓わらびのしょうが醤油漬けは、食べる時に鰹節をフワリと乗せても美味しいです(食卓右の小皿)。

↓母が頂いたのは今回も小国町のわらびなので絶品!小国町のわらびは太くて柔らかくて絶品。

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↓アク抜き済みのもあるのですぐに食べたい時は断然こちら。

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父の日ギフト決めたあとでもつらつらネットを見ていると、これも喜びそうな物がじゃんじゃん出て来るネットの罠(←言い方)
↓ウチの父、甘納豆大好き。

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↓こちらはよくやっているごろ寝の友に良さそう。

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感想(1078件)

大量ポトフを2メニューにリメイク

一昨日の寝る直前、「明日の朝食で野菜サラダも蒸し野菜も作るの面倒だから代わりに野菜をたっぷり摂れるポトフを出そう」と思い立ったので仕込んでから寝ました。朝用意するより寝る直前でも夜にやっておいた方が楽な性分。

ポトフを多めに作ってリメイクメニューも作りたいので大きめサイズの鍋(2L以上)にたっぷり作ります。

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[冷蔵庫にあるものポトフ](4〜5回分)

ニンニク＝ひとかけみじん切り
ソーセージ＝5本分を大振りにカット
じゃが芋＝2個を大きめのひと口大にカット
人参＝1/2本を大きめの斜め切りにカット
タマネギ＝1/2個をくし形カット
キャベツ＝1/3個をくし形カット
しめじ＝ひとつかみ
ローリエ＝2枚
ろく助の塩＝小1/3〜
材料に対してヒタヒタの水

①上記の材料を鍋に入れてヒタヒタの水を入れたらフタをして強火で点火。
沸騰したら弱火に落として7分加熱後、火を止めて余熱調理で朝まで放置。
私は余熱調理まで確認してから就寝。

②起床後再度火を点けて、味が足りない時は塩を足して(それでも味が決まらない時はコンソメで)味を調整。沸騰後の7分加熱だけでじゃが芋も人参もしっかり火が通っているし野菜が甘く美味しいポトフの完成。

ポトフに、マンナンヒカリ入りご飯・納豆・わらびのおひたし・こんにゃくの炒り煮・千切りキャベツのポン酢海苔和え・海苔で朝食でした。
ソーセージの塩味とろく助の塩だけの味付けですが美味しい〜。

↓同日夜はこのポトフの残り全部をシーフードスープカレーにリメイク。

ポトフの残り全部
シーフードミックス＝片手でたっぷりつかむほどの量を塩水で解凍(こうすると加熱しても縮まない)
カットしめじ＝ひとつかみ
冷凍茹でほうれん草＝80g〜
鷹の爪＝1本
カレー粉＝大1〜
出汁パックの中身＝小1
コンソメや塩＝少々(ポトフに味が付いているので少なめから様子見)
片栗粉＝大1

①シーフードミックスを塩水で解凍してから水を切り、片栗粉以外の材料と一緒に鍋に入れ、沸騰直前で弱火に落として3分ほど煮て、全体に火が通ったら再度火を強くして水で溶いた片栗粉で薄くトロミを付けたらシーフードスープカレー完成。

副菜はほうれん草のごま和え・カニカマとわかめとコーンの千切りキャベツサラダ・ノンオイルラタトゥイユ。
出汁パックの風味とシーフードミックスの魚貝の旨味が合って美味しい。

↓そしてポトフの最後は、鍋に1回分ほど残ったシーフードカレーにご飯を入れてリゾット風に。

残ったシーフードカレー＝1食分〜
ご飯＝200g(2人分)
冷凍茹でほうれん草＝50gほど
カットエノキダケ＝ひとつかみ
とけるチーズ＝30g〜40g
極上の目玉焼き＝2個分

①チーズと目玉焼き以外を鍋に入れて点火し、ぐつぐつ言ったらフタをしたまま弱火に落として3分加熱後火を止めて5分〜余熱調理。
同時にノンオイルフライパンで目玉焼きを焼きます。
②余熱調理後、鍋のご飯が柔らかくなっていたら上にとけるチーズを加え、火を点けずに1分ほどフタをして余熱でチーズを溶かしてから器によそって上に目玉焼きを乗せてシーフードカレーリゾット風完成。