カテゴリー: ある日の食卓例

 おからパウダーと納豆のオムレツで、今朝も血糖値の上がりにくい低糖質な朝ごはん。

[2人分おからパウダー納豆オムレツ＝糖質8.6g(1人分糖質4.3g)]

• 卵＝3個(糖質0.6g)
• 納豆＝2パック(糖質5.0g)
• 冷凍長ネギ＝1/4本(1.0g)
• 冷凍エリンギのみじん切り＝片手ひとつかみ(糖質1.0g)
• 冷凍ほうれん草＝多め(糖質0.3g)
• 溶けるチーズ＝指3本でひとつかみ(糖質0.3g)
• おからパウダー＝大2〜(糖質0.3g)
• 豆乳＝大2〜(糖質0.1g)
• トリュフ塩＝適宜(糖質0g)

↓材料を全部混ぜ、熱したフライパンに流し入れます。ノンオイルで使えるフライパンなのでオイルは引きません。

↓フタをして弱火でじっくり火を通し、裏に焼き色が付き始めたら半分折りにします。

↓フタをし1分ほど待ってから裏面が焦げないように半分折りにしたオムレツの裏表を返し、再度をフタをしてチーズが溶けたら完成。

↓適当なサイズにカットして野菜サラダと一緒にワンプレート朝ごはん。おからパウダーのおかげでふっくらボリューミー。

この食事で朝の食前血糖が98mg/dl→1時間後に130mg/dl辺りまで上がり2時間後に110mg/dl辺りに落ち着く、そんな感じの夫の朝の血糖値。

↓血糖値の動きを見ている血糖値測定器「フリースタイル  リブレ」(関連記事)。

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↓間食や主食に低糖質ものもうまく使って、気持ちも身体も負担を減らして血糖値とつき合い中。

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油揚げキッシュなる物をインスタグラムのハッシュタグで発見。
糖質が高いパイ生地を油揚げに代えるだけでかなり糖質が抑えられる上にボリュームもあって美味しそう、ということで朝ご飯に作ってみました。

夫は朝ごはん後にどんなに糖質が少なくても血糖値が急上昇するタイプなので朝ごはんはできるだけ低糖質にしたいところ。

結果から言うとこれ美味しい!

とりあえず色んなレシピを適当に繋ぎ合わせての覚え書きの分量。

◎オーブン調理可能な器(内径9cm×高さ5.5cm)4個分。
↓今回はルクルーゼを使いました。これと同じようなサイズ感。

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油抜きした油揚げ4枚・卵2個・絹豆腐2/3丁・塩コショウ。
具材はピザチーズ・ブロッコリー・ほうれん草・アスパラガス・マッシュルーム・しめじ・トマト・ベーコン・タコミートなど好きな物を。

①オーブンを200度で予熱開始し、同時に豆腐と卵に塩コショウをしてしっかり混ぜます。

②器に薄く油をひいてから、切った油揚げを器の壁と底に貼り付け、卵液を大2〜3ほど入れてからチーズや具材を入れます。具材は加熱中に溢れないよう器の8分目を目安に。

③↓200度に予熱したオーブンで25分強。中からアパレイユ(卵液)がふつふつと出てこなくなったら完成。火傷に気を付けながらフォークなどで器から外します。

↓1人3個食べても糖質2g程度。食べ応えあるし油揚げとは解らないサクサクな食感も楽しい。

余っていたからと散らしたオスミックトマトがとっても甘くて美味。そのまま食べても美味しいオスミックトマトはオーブン調理も合う。

↓まるでフルーツのような甘さのオスミックトマト、1〜2個摘むだけで満足度高い美味しさ。

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この日の起き抜けの血糖値が106だった夫の食後1時間後の血糖値は130g。たった2gの糖質でもこれだけ上がる夫の朝の血糖値。なぞ。
ま、朝食の血糖がうまく抑えられると昼食や夕食は比較的安定しているのでがんばります。

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コロナが流行り始めた頃から自粛してくれていた義理の親戚達の宿泊や来訪が続いた6〜7月でした。
となると、もてなしつつ夫の血糖値を上げないメニューを考えたいところ。

今回のメインは、ふるさと納税返礼品のもつ鍋にして、あとは暑さによる傷みが怖いので当日に何品か作りました。

↓10年以上食べているもつ鍋で、我が家は「しょうゆ味」が好き。スープともつと麺が冷凍で届くのでストックしておくと今回のような来客時にも活躍。

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↓1人前から注文可能なので物は試しにと食べてみるの有り。美味しいから。

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↓他に、義理の両親用にきゅうりとショウガの漬物(夫は漬物が大嫌い)。

↓冷やしおでんは当日の午前中に仕込んで夜までに味を染み込ませました(今回は山椒を入れませんでしたが基本レシピはこれ)。
具は、ちくわ・ズッキーニ・こんにゃく・湯むきミニトマト・うずらの卵。
濃い目のだしに”ろく助塩”と醤油で味付けし、湯むきミニトマトとうずら以外を沸騰直前まで煮込んだら火を止め、湯むきミニトマトとうずらも足してからそのまま置いて味を染み込ませます。かなり冷めたら冷蔵庫へ。

↓出汁パックはふるさと納税返礼品のこれ。塩も添加物も入っておらずとても良い味のため、ここ7年ほど納税を続けています。

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↓もうひとつ夕方に仕込んだ冷し茶碗蒸し。具は枝豆のみにしてさっぱりツルンな箸休めに(茶碗蒸しのレシピはこれと同じ)。今回は銘々に好きなように掬ってもらうようにガラスの保存容器にドーンと作って来客まで冷ましておくだけ。

↓800ml容器に卵3個×出汁360gで計量で4人分の箸休めに十分。

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↓そうそう、左上に写っているふるさと納税返礼品の帆立の刺身もタイミング良く届いたので解凍して出しました。義理の家族はみな魚介好きなので大喜び。

↓ふるさと納税返礼品の帆立。こうやって改めてメニューを見ると、この日は返礼品大活躍だったわ。

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↓左上に写っている、ささみと寒天＆きゅうりサラダは低糖質な胡麻ドレッシングをかけて。

↓大1(15g)で0.39gの糖質は優秀。胡麻の風味がまろやかで味も良いです。

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↓サラダ用寒天はかんてんぱぱの物。

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↓義理の両親の前では食前・食中に何枚も撮るのははばかられるので、以前もつ鍋をした時の画像。ぷりっぷりの牛もつ。私は1度サッと湯通しして脂を軽く落としてから使っています。
もつ鍋の締めは160gの麺を4人で分けて、糖質的にもボリューム的にも十分。

さすがに来客時は食後の運動してとは言えないので、できる限り低糖質で美味しいと思ってもらえるおもてなしメニューを試行錯誤中。

ちなみに義母も昨年高血糖で指導が入ったのでリブレを購入。その後ちょっと意識して甘い物を控えたり運動を続けて、現在はHbA1c6.5%まで落ちたらしいです。
義母の妹さんも高血糖の薬を飲んでいるので、主治医が言うように遺伝的に血糖値が高めなんでしょう。

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↓パスタもパンもお菓子も好きだと言っていたので、押し付けにならない程度に低糖質食品の話もしました。

↓小麦粉の代わりに血糖値への影響が少ないふすまを使用したパン。

 

ここ数日、寝る時間が取れないほど仕事がキツキツの夫が仕事の合間に片手で食べられたら良いかなと、シャトレーゼの低糖質ピザでラップピザを作りました。

作りましたと言ってもシャトレーゼの低糖質ピザをオーブンで焼くだけなのでものすごく楽。楽な上に糖質を抑えられ、ピザが好きな夫の気分も上がるかなと。

シャトレーゼの低糖質ピザは2種類あり、1パッケージ2カット入りで、1カットの糖質が4.0g〜4.2gほど。2種類全部(4カット)食べても16g強の糖質なのが助かります。

↓野菜などの具材は乗っていないので私はピーマン・玉ねぎ・アスパラガス・しめじ・マッシュルーム・ソーセージなどを追加しています。

↓冷凍したままのピザの上にピーマン・玉ねぎ・しめじ・ソーセージに軽く塩コショウしてレンジで50秒ほど加熱したものを乗せ、上にピザ用チーズを乗せたら220度に予熱したオーブンで15分ほど焼いて完成。

↓焼き上がったピザの真ん中を菜箸で抑えて、右側からヘラでぱたんと折って半分にしクッキングペーパーで包む。

↓こんな感じでクレープのように上側を開けて包むと食べやすいかなと。
この量で2種類4カット分のピザ。

ま、「片手では食べにくいな」と言うひと言も頂きましたが「美味しい」と上機嫌でペロッと食べたのでお気に召して頂けた模様。

ここでも書きましたが、このピザを常備するためにミニ冷凍庫が欲しいと本気で思うのです。

ある日のお昼はシャトレーゼの糖質82％カットパンでホットドッグでした。

↓6個入りで、1個あたりの糖質3.1g(←カロリーゼロの天然甘味料であるエリストールを除いた糖質)のパン。3個ずつ食べても1人当たりの糖質9g台。

↓冷凍商品なので食べる時に解凍する必要はありますが、レンジの解凍機能使ったりすればさほど手間を掛けずに解凍可能。

↓私は食べる30分ほど前にアルミトレイに乗せて解凍しています。熱伝導率の高いアルミトレイに置くと早く解凍できるので肉や魚も最近はアルミトレイ解凍。

↓ホットドッグの具材はシンプルに塩とコショウで炒めた千切りキャベツとソーセージのみ。ピザソースやケチャップはお好みで。オーブンレンジのレシピどおりに15分〜で完成。

↓副菜は枝豆／レタス・きゅうり・ミニトマト・ノンオイルツナをオリーブオイル＋ろく助塩で和えたサラダ／豆腐とほうれん草とエノキダケのアーモンドミルクスープ。
私はホットドッグ2個、夫は3個でしたが夫は4個でも良かったかも。
4個でも糖質12gちょっと。

こういうお昼は夫のテンションも上がるので普段から冷凍庫に空きを作って低糖質パンを入れておきたいのです。実際はかさばるのでそうそう買い溜め出来ないのが我が家の現実。

↓できれば、こういう低糖質パン用にミニ冷凍庫を置きたいくらい。
とくに「低糖工房」のパンは糖質の低さと種類の多さが気になるー。
低糖工房の食パン1枚の糖質2.0g台。6枚切りほどの厚さのようなので普通の食パンの約1/10の糖質。

 糖質のある片栗粉の代用品を模索中で、前回の卵に続いてカレーやシチュー、あんかけなどのとろみ付けに”かんてんクック顆粒”を試しています。かんてんクックは粉末寒天で、他メーカーの粉寒天も同じものと考えてOK。

結論としてかなりあり!簡単にとろみがつき、味やカロリーが変わらないのも嬉しい。

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↓使い方は、かんてんぱぱ店頭にあった小冊子に書いてあるとおり”かんてんクック顆粒”を水で溶かさずに、加熱途中の料理にふりかけてしっかり火を通すだけ。
水で溶かさなくて良いのもすごくいい。

↓栄養成分は以下の通りで、糖質もカロリーもなし。

↓シチューを作ってみましたがなめらかなトロミが付いて美味しい。具材を炒めて牛乳や豆乳を注いでふつふつしてきたらかんてんクック顆粒をふりかけて2分ほどしっかり煮込んだら完成。投入してからしっかり火を通すのが大事。

↓かんてんクック顆粒や粉寒天は、スーパーや通販で手に入るのも助かるワ。

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今回のかんてんクックは軽井沢プリンスショッピングプラザで購入しました。前回軽井沢に泊まった時も「かんてんぱぱ」の商品を買ったんですが寒天は春雨の代用にしたりスープに入れたりサラダのトッピングにしたりと結構な消費量なので軽井沢に行くと必ず寄るお店。

かんてんクック顆粒や粉寒天は水で溶かさず加熱途中の料理にふりかけるだけでとろみがつく所がかなり魅力。糖質もカロリーもゼロなので片栗粉の代用としてストック決定。