ある日の食卓例 – ページ 27 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

美味しいバターでイカとブロッコリーのワタ炒め

大きなスルメイカが買えたので何にしようかしばし悩む。

イカとブロッコリーのトマト缶煮にしたらパスタにもご飯にも合う。
里芋があるのでイカと合わせて煮物にしたら常備菜完成(でもワンパターン?)。
シーフードカレー、は海老が無いから無理(買いに行きたくない)。
ワタも新鮮だからもちろん活かしたい(だったら塩辛にする?)。

と考えていて閃いたのが最近行ったお店で食べた、丸ごとイカのバターホイル焼き。

アレンジしてイカはスライスし、固めに茹でて冷凍しておいたブロッコリーと長ネギも加えてワタがしっかり絡まる仕様にしました。

2人分材料(1人分カロリー＝174kcal)
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大きめのスルメイカ1杯＝軟骨を抜いて身を1cm幅にスライス(250kcal)
イカのワタ1杯分＝墨を取り除くのを忘れないこと
長ネギ＝1/3本を斜め薄切り(6kcal)
ブロッコリー＝片手で小房にした物を12〜15個ほど(30kcal)
バター＝小1(30kcal)
ニンニク＝小1/3をスライス(5kcal)
料理酒＝小1(15kcal)
塩コショウ＝適宜(0kcal)
醤油＝小1〜(7kcal)
昆布茶＝必要な時(5kcal)

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1.ぶつ切りしたワタ、斜め切りした長ネギ、スライスニンニクをバターで炒め、軽く火を通したらそこに料理酒と1cm幅に切ったイカも加え塩コショウします。
2.更に冷凍のままのブロッコリーも加えたらフタをして軽く蒸し煮にします。

3.ブロッコリーに火が通ったら醤油を加え、ワタを絡めるように混ぜて完成。
味がとがっているようならば昆布茶を少々でまとまります。
斜め切りにした長ネギとブロッコリーの房がワタを絡める役目をしてくれるので一緒にして正解。

この日はこれメインな夕食。
副菜は焼き茄子(35kcal)・卵豆腐(34kcal購入品)・野菜サラダ(100kcal=ドレッシングにオリーブオイル＋塩)・枝豆(13kcal)・キャベツと色々きのこの蒸し煮和え(15kcal)・絹さやとわかめと油揚げのお味噌汁(80kcal)・マンナンヒカリ入り雑穀米(120kcal)。

夕食カロリー＝571kcal

↓ところで我が家のバターはこれです。
ひたすら美味しい。そのまま食べても料理に使ってもとにかく美味しい。
高価ですが我が家の低カロリーな食事情的には頻繁に口にするわけでは無いので食費的にアリな価格かなと。

エシレバター食塩不使用 100g | ECHIRE

買ってもバターを口にする機会は本当に少ないのでカットしてラップで包んで更にジップロックに入れて冷凍保存しています。

ジップロックはコストコで↓このサイズを大量買いしています。
大き過ぎず小さ過ぎずで食材を小分けにしたり、旅行の際のパッキングに使ったりと1番使いやすいです。

ジップロックフリーザークオート 216枚入 2364円【 Ziploc QUART 冷凍保存用バッグコストコ Costco】

スーパーで売っている物だと↓これがコストコの物と同サイズ。

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1日3食トータル1700kcal台の朝昼晩の食事例

毎年毎年、年明け1回目の定期検診はHbA1cの数値が悪く昨年2018年念頭には大悪化し、寸での所でインシュリン再開か?まで行った糖尿病9年目スタートの夫。

年末年始はお互いの実家へ挨拶した後はそれぞれが自分の実家で過ごすので帰省中の食事は私の目が届きません。その上運動不足も分かっているので血糖値は間違いなく高いです。

ただ、血糖値についてちょっと思う所があり昨年春からとある実験中で、もう少しやってみて結果が出たら記事にするつもりなので、とりあえず血糖値にカリカリするのは止めようと努力中です。(追記した関連記事)

と言うことで今年最初の1日1700kcal食事例です。
自宅に戻っての3食はこんな感じでした。

↓朝ご飯に砂肝のレモンペッパー炒め。白菜と絹ごし豆腐の中華スープをたっぷりよそってトータル＝417kcal。

砂肝のレモンペッパー炒め＝100kcal
蒸しキャベツとワカメの紫蘇ドレッシング和え＝15kcal
白菜と絹ごし豆腐の中華スープ＋落とし卵＝302kcal
黒豆茶

↓お昼ごはんは冷凍しておいた中華丼でトータル＝515kcal。

冷凍しておいた中華丼＝150kcal＋マンナンヒカリご飯120kcal
雪菜と高野豆腐の白だし煮＝25kcal
糸コンと里芋の煮っ転がし＝60kcal
冷奴＝30kcal
野菜サラダ＝80kcal
わかめとブロッコリーの茎のお味噌汁＝50kcal

↓夕食は冷凍しておいたラカントS使用の牛丼メインでトータル＝470kcal

ラカントS使用の牛丼＝120kcal＋やや多めマンナンヒカリご飯150kcal
蒸しキャベツのろく助の塩和え＝25kcal
糸コンと里芋の煮っ転がし＝60kcal
雪菜と高野豆腐の白だし煮＝25kcal
茄子とトマトのポン酢マリネ＝30kcal
すき昆布と煮干しの煮もの＝20kcal
白菜とわかめと揚げのお味噌汁＝40kcal

(なんと3食全部に同じ塗り椀を使っていると言うことに今気がつきました)

「糸コンと里芋の煮っ転がし」「雪菜と高野豆腐の白だし煮」「すき昆布と小魚の煮もの」は実家で母と一緒に作り、帰る際に半分貰ってきたもの。

母は、夫が糖尿病と診断されてから糖尿病食について勉強してくれたのでこの低カロリーなラインナップ。心から有り難いし心配かけてごめんなさいといつも思う。

間食にお土産に貰ったお菓子や↓このアイスをちょこちょこ350kcalほど食べてしまいこの日の食事総カロリー数1752kcal。

それにしてもこのアイス、この食べ応えと美味しさでこの低カロリーってすご過ぎる。

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感想(32件)

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もう料理したくない、そんな時のお助けインスタント

なんとなく買ってみてからずーっとストックを切らしたことが無いカルディの麻婆豆腐醤は粗びきの花椒がビリビリ効いてとても美味しいです。
ようするに麻婆豆腐の素ですが上レンジ調理なので豆腐さえあればすぐ出来ると言う手軽さが最高。

↓基本は耐熱容器に豆腐1丁(木綿でも絹ごしでも)と麻婆豆腐の素を入れてレンジで5分加熱するだけですが、私は万能ネギ(長ねぎでも可)とエリンギのみじん切りをたっぷり入れてボリュームアップ低カロリー仕様にしています。

こうすると1袋2〜3人前のところが3〜4人前になるので1回分のカロリーダウンが出来、残った分は次の日も楽しめます。
(1食分123kcal計算)

↓作り方はいたって簡単。具材の上から麻婆豆腐の素をかけてラップなどでフタをしてから500Wで5分強(ネギに熱が通るまで)で完成。

途中で、豆腐を崩さないように上下を返す感じでかき混ぜると素がしっかり混ざります。

↓完成。副菜作るのでもう頭いっぱいと言う日に最高のメイン。

人にあげたりもするので最低でも5袋はストックしている麻婆豆腐醤。
自分で調味料を揃え1から作るより買った物でこれほど美味しいならとストックの1軍です。かなり花椒が効いているので大人味。甘ったるくなくて美味しい。

カルディオリジナル　麻婆豆腐醤　100g

それに何ヶ月かに1度「もう料理したくない」そんな気持ちになる時用のお助けインスタントとして心の支えになります(おおげさ)。

レンジ調理後残った分に水とウェイパーを足しスープにして次の日の朝食に。この時にほうれん草を足したり白菜を足すとボリューム満点。

↓ウェイパーは手軽に中華風味になるので1缶冷蔵庫に入っています。高カロリーなので風味漬け程度にしか使いませんがほんの少し入れただけでもコクが増すので助かる調味料。

廣記　味覇　（ウェイパー） 500g

1日3食トータル1700kcal台の朝昼晩の食事例

お昼ごはんのボリュームがやや足りなかった反面、夕食が重かったと言う感じの日でした。夕食後はしっかり歩いていますがカロリー摂取のバランス悪かったなと言う反省の日ですね。

そうそう移動中などに口に入れている飴やガムに関しては私は関知していません。食べるなとは言わないのでそこは自分で考えてね、です。

と言うことで朝ご飯に紀文の肉まん半ぶんこでトータル＝286kcal。

肉まん1/2＝166kcal
サラダ＝80kcal
キャベツとわかめのポン酢和え＝15kcal
しめじと糸コンとくきわかめの煮物＝25kcal

↓お昼ごはんはガパオでトータル＝489kcal。

エリンギたっぷりガパオ120kcal＋マンナンヒカリ入りご飯120kcal＝240kcal
ノンオイル目玉焼き＝80kcal
野菜サラダ多め＝100kcal
しらたきでヤムウンセン風＝20kcal
玉こんにゃく＝3kcal
グリルアスパラガスの白だし浸し＝6kcal
わかめと豆腐のコンソメスープ＝40kcal

↓夕食は大きな鰺が売っていたので鰺のなめろうにしてトータル＝700kcal

鰺のなめろう(味噌／生姜／万能ネギ／昆布茶で調味)＝80kcal
生ハム野菜サラダ＝95kcal
キャベツと焼豚の和え物＝15kcal
冷たいおでん＝50kcal
くきわかめとちくわの煮もの＝25kcal
枝豆＝15kcal
高野豆腐と椎茸とほうれん草の白だし浸し＝50kcal
芋煮＝250kcal(おかわりして)
マンナンヒカリ入りご飯＝120kcal

この日の食事総カロリー数1,475kcal

午前の休憩にみたらし団子130kcal
午後の休憩に柿80kcal
夕食後にチーズ100kcal

間食含めた1日の総カロリー数＝1,785kcal

それにしてもマンナンヒカリがあって良かった。しかもレンジで加熱するだけでご飯が完成なんて言うありがたい物も出ているのです。

マンナンごはん【160g】大塚食品のマンナンヒカリが入った、レンジアップご飯です。

最初はこの少量のスティックタイプを試し買いしてから購入を決めました。

大塚食品　マンナンヒカリ 75g×7本【スティックタイプ】【蒟蒻米】

このようなヘルプ食材が日々研究されているので現代の糖尿病患者は恵まれているなと思うのです。研究者に感謝。

ちぢみほうれん草と缶詰めで大好物簡単パスタ

ちぢみほうれん草、または寒締めほうれん草とも呼ばれる葉がちぢれたほうれん草が出回るこの時期が毎年楽しみです。

ほうれん草は冬の寒さに当てると凍結を防ぐために葉に送る水分量を減らします。そうすることで葉が分厚くクシュッと縮み糖分が凝縮し甘みが強く感じられる葉になるそう。

歯応えがありつつも柔らかで甘い葉は加熱料理にすると一層美味しい。

↓袋から出すとちぢれた葉がたっぷりこんにちは。

↓ちぢれた葉には砂も土もたっぷり付いているので水に浸した後ボウルの底を見るとこんなに土が。
大きいボウルで水を3回以上替えてしっかり洗いました。洗うのが面倒くさいことだけがちぢみほうれん草の難点と言えば難点。

↓なので少しでも作業効率アップのためにここぞとばかりにこの大きいボウルを使ってざぶざぶ洗います。洗う時にも具材を混ぜる時にも実感する抜群の使いやすさ。こればかりは実際使ってみないと納得しないと思う。

柳宗理　ステンレスボール　ボウル　27cm （調理器具食器キッチンツール調理用ボール　ステンレス食器）

さて、ちぢみほうれん草を何にしようかなと考えて、鯖缶と合わせて簡単手間無し美味しいパスタに。

鯖缶はコストコでストック買いしている↓これが大好きなんですが鯖缶自体品薄らしく最近売り切れの時が。本気で困る。

※お一人様16個まで※マルハ月花さば水煮缶詰 200g【国産（北海道）】【サバ】【マルハニチロ】【dp】【HJ】【おかず】

2人分のレシピ[ちぢみほうれん草の鯖缶パスタ](1人分カロリー＝358kcal)

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パスタ＝120g(1人60g)
鯖缶＝1/2缶
ちぢみほうれん草＝1把→普通のほうれん草やキャベツでも美味しいです
玉ねぎ＝1/2個
マッシュルームや椎茸などのキノコ類＝たっぷり
ニンニク＝ひと片
鷹の爪＝小指の爪サイズ
塩＝小1/2
昆布茶＝小1/2
醤油＝小1
オリーブオイル＝小1/2

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①ちぢみほうれん草をしっかり洗ったら大きめのざく切りにしておきます。

②あとでフライパンで炒めるのでパスタを2分短い茹で時間で茹で始めると同時にニンニク・玉ねぎ・マッシュルーム・椎茸を全部スライス。

③フライパンにオリーブオイルとニンニクと鷹の爪を熱し、良い香りがして来たら軽く水気を切った鯖缶を加え、ほぐしつつ炒め、玉ねぎとキノコ類も加え更に炒めます。

④↓パスタの茹で上がりまで残り2分になったらほうれん草も加え火を通し過ぎないように気を付けながらざっくり混ぜ合わせます。

⑤↓茹で上がったパスタを軽く湯切りしてフライパンに投入し、塩・昆布茶・醤油で味付けしたら完成。

↓お好みで上から黒胡椒をガリガリ。
葉に火を通し過ぎると歯応えがイマイチになるのでそこにだけ気を付ければ葉の厚みと甘さが味わえる美味しいパスタに。

サラダ80kcal
カマンベールチーズ50kcal
アボカドトマト40kcal
スープ80kcal

パスタと合わせて約608kcal

1日3食トータル1700kcal台の朝昼晩の食事例

さんまの塩焼きは高カロリーですが1人1尾食べたい。なので運動にしっかり時間が取れる日に食べるようにしています。
ということでサンマの塩焼きの日は1日の歩数2万歩超えました。がんばった。

↓朝ご飯に絹ごし豆腐の具だくさんスープと大学芋でトータル200kcalほど。

絹ごし豆腐＝150gで85kcal
キャベツ＝100gで23kcal
椎茸＝1枚で5kcal
(白だしとろく助の塩で味付け)
大学芋は冷凍食品＝80kcalほどで計算

ちりめん山椒・塩昆布・ふりかけなどを添えてスープに好きに散らせるようにしました。

↓お昼ごはんはお蕎麦に焼き鳥合わせてトータル667kcal。

お蕎麦＝267kcal
焼き鳥＝250kcal
蓮根のグリル＝68kcal
ブロッコリーと生ハムのサラダ＝47kcal
茄子の梅煮＝10kcal
キャベツのわかめと豆腐のサラダ＝25kcal

↓夜は大好きなサンマの塩焼きでトータル623kcal

さんまの塩焼き＝270kcal
筑前煮＝90kcal
冬瓜の煮もの＝15kcal
キャベツとほうれん草のとちくわの和え物＝15kcal
オカヒジキともずくのポン酢和え＝8kcal
サラダ＝70kcal
豆腐の味噌汁＝35kcal
マンナンヒカリご飯＝120kcal

この日の総カロリー数1,490kcal。

午前と午後の休憩にラ・フランス(98kcal)とプリン(200kcal)を食べたので1,788kcal強。
日中の徒歩移動と夜のウォーキングで2万歩。

1日3食トータル1700kcal台の朝昼晩の食事例

たまにはお総菜を買う時もあります。
夜のウォーキング途中寄ったスーパーでお総菜コーナーの唐揚げが40%でした。
帰宅後パーシャルに入れ、次の日の朝食時に4個(1人2個)魚焼きグリルで焼き直しキッチンペーパーに置いてしっかり油を吸収させます。

唐揚げ2個/1人を適当にカット。2個で150kcal計算。
唐揚げを焼き直す際にトリュフ塩とオリーブオイルをまぶした椎茸＝50kcal
チーズをコロコロカットしたもの＝60kcal
常備菜からラタトゥイユ＝30kcal

↓サラダには少しの塩＋黒胡椒＋オリーブオイルで味付け。以上で朝食約370kcal

↓お昼ごはんは相変わらず大好きな鬼ひも川うどん。乾物は人に差し上げるのにもむいているので普段から多めにストック。

鬼ひも川（おにひもかわ）200g 1把（約2人前、お好きな把数でご注文いただける単品売りです）【ゆで上がり幅：約5センチ】【ご自宅用】

鬼ひも川うどん＝250kcal
砂肝を活力鍋で柔らかくしてからニンニクと塩コショウで炒めたもの＝120kcal
ほうれん草と塩昆布のだし巻き卵＝45kcal
カニカマとほうれん草と千切りキャベツのポン酢和え＝14kcal
生ハムの生野菜サラダ＝80kcal
くきわかめとごぼうの煮物＝25kcal
高野豆腐と椎茸の出汁煮＝45kcal

昼食トータル579kcal。

夜ご飯は買ってきた味の切り落としをたたいて”なめろう”に。

鰺のなめろう＝110kcal
ちくわきゅうり＝27kcal
かぼちゃとブロッコリーのサラダ＝35kcal
筑前煮＝90kcal
茄子と長ねぎの梅煮＝12kcal
厚揚げ＝60kcal
キャベツとしらすの白だし和え＝15kcal
カラフルビーンズの野菜サラダ＝80kcal
舞茸とわかめのお味噌汁=35kcal
マンナンヒカリご飯＝120kcal

夕食トータル584kcal。

この日の総カロリー数1,533kcal。

午前と午後の休憩に栗蒸し羊羹(100kcal)と柿(80kcal)を食べたので1,700kcal強。
夜はウォーキングで1万歩超え。
1日がんばりました、ごちそうさまでした。

簡単で満足感たっぷりの豆乳スープ朝ご飯

先日の朝ご飯だったこの豆乳スープが簡単で美味しいので記録。
前の晩に食べ過ぎた時はお餅は入れずにスープだけたっぷりと言う朝もあります。

と言うか、お餅は6cm×7cmの70gほどで160kcalと言う、食べた満足感が薄いくせにハイカロリーと言うジレンマ満載食材なのでたまに楽しむ程度。

お餅の代わりに普段のマンナンヒカリ入りご飯を豆乳スープに入れて”雑炊”にしても美味しいです。

レシピ　「豆乳スープ」焼いたお餅入り

2人分の材料(豆乳スープ1人分カロリー＝140kcal／焼き餅入りだと約300kcal)
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絹ごし豆腐＝150g
椎茸＝3枚を薄切り
長ネギ＝10cmを輪切り
茹でたほうれん草＝好きなだけ
花麩＝4枚を水で戻しておく
水＝350cc
豆乳150cc
ろく助の塩または塩＋昆布茶＝小1/2〜
お餅＝2個

作り方

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水／大きめに崩した豆腐／薄切り椎茸／輪切りにした長ネギを鍋に入れ火にかけ弱火で煮る。花麸は豆腐スープに入れると戻りが悪いので5分ほど水に漬けて戻しておく。
魚焼きグリルに油を塗ったホイルを敷き、お餅を7分ほど焼く。
鍋の長ネギと椎茸に火が通ったら沸騰しないように気を付けながら弱火のまま豆乳を注ぎ塩で味付け。(沸騰すると豆乳が分離します)
茹でてあるほうれん草と花麩を散らしてふつふつとしたら火を止める。器に豆乳スープとお餅をよそって完成。

↓ろく助の塩は1個あるとどんな料理でも味が決まるので手放せない調味料。

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感想(343件)

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感想(304件)

1日3食トータル1700kcal台の朝昼晩の食事例とブラックなぶっちゃけ話

血糖値を安定させるには食事療法だけでなく「運動ありき」だと痛感した出来事があります。

夫が、打ち合わせ含め20時間ほど仕事部屋にこもりきりで、ゆるく続けていた散歩が出来ない激務時期が2ヶ月ほどありました。
考えようによっては朝昼晩の食事は私がカロリー計算したトータル1700kcalの食事療法食なのだからむしろ打ち合せ兼ねた外食されるより絶対に血糖値は安定しているだろうと高をくくっていたのです。

結果はHbA1cが7を超える悪化。これではインシュリン再開になってしまうと、時間を作って夜の散歩を再開したら見る見る内に血糖値が安定しHbA1cは6に。

朝昼晩の正しい食事だけではダメで絶対に運動もセット。
それが糖尿病患者に必要なのだとようやく痛感と共に理解したので現在優先的に時間を取って毎日散歩やロードバイクで運動、これを実践中です。