カテゴリー: ある日の食卓例

低糖質朝ごはん「手羽元のジューシー塩麹グリル」

昨日の鶏ハムからの塩麹繋がりで、手羽元を塩麹で漬けて低糖質朝ご飯。

1人4本で(塩麹を洗い落とすと考えて1人分糖質7g・カロリー310kcal)

  • 手羽元＝6〜8本(糖質0g・560カロリーkcal)
  • 塩麹＝手羽元の10%(糖質24g・カロリー60kcal)
  • ニンニクとショウガのすり下ろし＝少々(糖質0.5g・カロリー4kcal)
  • あればローズマリー＝1本
  • アイラップ

①↓全部いっぺんにアイラップに入れて揉み込み、冷蔵庫で1晩寝かせます。

②食べる直前に、手羽元の塩麹をキッチンペーパーで拭きとるかサッと洗い流します。

③魚焼きグリルを2分空焚きしてから油を薄く塗ったホイルで包んだ手羽元を焦げ付かないように気を付けながら焼いて完成。

塩麹のおかげか骨からの身離れも良くしっとりジューシーで美味しい〜。
カレー粉も合いそうなので次回塩麹＋カレー粉で作ってみよ。

以上、朝ご飯の糖質9.5g・カロリー329kcal

塩麹自体は糖質高いけれど、アイラップ内に付いたり焼く前に洗い流すことで落とせているので実際はもう少し糖質は低いと思っています。

↓アイラップは大きめのビニールなので手羽元なら10本余裕で入ります。料理にも保存にもとにかく無いと困るのがアイラップ。

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↓キッチン関連の溺愛ものは以下に記載↓

コストコのさくらどりむね肉と塩麹でしっとり鶏ハム

何年も丁寧に鶏ハム作ってないなと思い、先日コストコで買ってきた鶏胸肉4枚分で4本の鶏ハム作りました。

私は鶏ハムを塩麹のみで作ります。砂糖は不要。
ローリエやローズマリーがあれば風味付けに貼り付けて巻きますが無ければ無いで問題無し。
塩麹のおかげですごくしっとりで旨みある塩味に仕上がるのでおかずにも、おつまみにも最高。

  • コストコさくらどり胸肉＝4枚
  • 塩麹＝肉の重さの10%
  • あればローリエやローズマリー＝8枚〜12枚
  • ラップ
  • アイラップ

①鶏胸肉4枚で4本のハムを作ります。
観音開きにした鶏むね肉の全面に1枚分量ずつ塩麹を塗り、ラップで筒状に形作って巻きます(この時にローリエやローズマリー2〜3枚を鶏むね肉の外側に貼り付けて巻きます)。
これを4本分繰り返す。
謝ります。巻いている画像撮り忘れたので「鶏ハム　巻き方」で検索してみてください(←ひどい)

②更に鶏ムネ肉をラップで二重に巻いてから、2本ずつアイラップに入れて冷蔵庫に1日以上入れて馴染ませます。1度にそんなに食べないから1本で充分と言う時は1本ずつアイラップへ。

③大きな鍋にたっぷりのお湯を沸騰させ、空気をしっかり抜いて固く口を縛ったアイラップごと鶏ムネ肉をお湯に沈めます。浮いてこないように上にお皿などを置いてから鍋のフタをします。

④再沸騰後弱火で2分煮てから火を止め、フタをしたまま3時間以上放置して火を通して完成。

↓使うなら火を止めてからの保温力で言うとこの鍋。深めなので鶏むね肉がしっかり沈む量のお湯で茹でられます。

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↓完成後はラップとハーブをはがして、好きな幅で切り分けるだけ。
(表面に付いていた塩麹のモロモロは茹でたお湯の中でサッと洗い流しましたが、もちろん付いていても構いません)

で、なんで何年も作っていなかったのか思い出しました。
↓上手く巻けないから。微妙に巻きがゆるくて真ん中が空く。うーーーーん。
でも美味しいからいっか。塩麹のおかげで本当にしーーーっとり。美味しい〜。

↓食べる直前までラップで包んでおくとずっとしっとりのままなので、一緒に茹でたもう1本は包んだまま保存容器に入れて冷蔵庫へ入れ、2〜3日内に食べきります。
↓この500mlの縦長保存容器だと1本そのまま入るので使いやすい。

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↓最近、コストコのさくらどり鶏ムネ肉は皮が取られているタイプが気に入っています↓

皮付きのを買った時は、皮は皮で美味しく最後まで使いきるので、その時の気分で買う感じ。

↓湯煎にはアイラップが最高に使えるのでぜひ常備して欲しいアイテム。熱に強く冷凍にもレンジにも使える上に価格も優しいので毎日の食事の準備に欠かせません。

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低気圧の朝はアマノフーズで簡単朝ごはん

低気圧の日、アマノフーズ頼みの朝ごはんにしました。
もちろん今では低気圧が来る時は必ず着圧ソックス履いて備えていますが、それでもなんとなーく「今日は楽したい」と言う日があります。
そんな日は無理しない。

アマノフーズのフリーズドライを戻すお湯を沸かしている間に朝ご飯準備を終えましょう↓。

①切ってあるレタス+きゅうり+トマトに塩+黒胡椒+オリーブオイルかけてサラダの完成。(レタスも洗っておくからサラダがすぐに完成)

②ちくわにきゅうり差し込んでちくわきゅうり完成(サラダのきゅうりとかぶったことに気づいていない)

③グラム数を計って冷凍してあるマンナンヒカリ入りご飯をレンジ解凍開始。

④アマノフーズの「牛とじ丼」にお湯をかけ、軽くかき混ぜてご飯に乗せたら朝ごはん完成。(フリーズドライはお湯かけて待ち時間0分で食べられる)

「牛とじ丼」は大きめに切られた牛肉が卵でとじてある、しみじみ優しいお醤油味。1枚目の画像を見ると分かりますが牛肉の他、椎茸やネギなど具がゴロゴロ入っていてとっても良い味です。

↓「小さめどんぶりの素」とは書いてあるんですが、ご飯の量200〜250gくらいはカバー出来るので1人1個で充分じゃないかなと。(1枚目の画像は普段の100gよりやや多めにした150g)

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牛とじ丼は、外打ち合せが90％無くなり連日仕事部屋に詰めてパソコンに向かっている劇疲れ中の夫も「うまい」と喜んで食べてくれました。

それに最近気圧が不安定ですが、昨年までの台風時期にアマノフーズさんにとても助けられたので、この春も上手く着圧ソックスやインスタント物を使って低気圧をやりすごしたいです。

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感想(63件)

マンナンヒカリ入りご飯180kcal＋牛とじ丼99kcal＋サラダ80kcal＋ちくわきゅうり20kcal＝朝ごはん総カロリー数379kcal

低糖質朝ごはん「油揚げの納豆チーズ巾着」

新型コロナ罹患防止のためのテレワークと仕事の忙しさも相まって運動不足が続くので朝ごはんだけは血糖値が上がりにくい低糖質を意識しています。

今朝は油揚げに納豆やチーズを詰めて魚焼きグリルで焼きました。
油揚げの中には他にキノコ類・カットほうれん草・チーズも足してボリュームアップ。

2人分のレシピ[油揚げの納豆チーズ巾着](1人分糖質4.7gカロリー＝294kcal)

  • 油揚げを横半分にカット＝3枚(糖質0g・カロリー246kcal)
  • 納豆＝2パック(糖質5.2g・カロリー200kcal)
  • 溶けるチーズ＝30g(糖質0.4g・カロリー100kcal)
  • みじん切りエリンギ＝50g(糖質1.3g・カロリー10kcal)
  • エノキダケ＝50g(糖質1.7g・カロリー10kcal)
  • ほうれん草＝80g(糖質0.2g・カロリー17kcal)
  • ろく助の塩＝適宜(糖質0g・カロリー0kcal)
  • 醤油＝適宜(糖質0.6g・カロリー4kcal)

①↓揚げを半分に切って真ん中を袋状に開きます。

ボウルに、納豆・チーズ・ほうれん草・エリンギ・ろく助の塩・醤油入れ混ぜたらスプーンなどで揚げ巾着の中に詰めて口を楊枝で止めます。

↓②魚焼きグリルで焼きます。

焦げ付き防止のために最初2分空焚きしてから、アルミホイルに乗せた巾着を6分弱火で焼き、火を止めて庫内においたまま余熱調理します。
5分後再度火を点け弱火で美味しそうな色が付くまで3分ほど焼いて完成。(空いた所で焼き油揚げを作っています。空間も熱量も無駄にしない)

↓③焼いている間に添える副菜をお皿に並べてスタンバイ。
キャロットラペ・コンニャクの煮物・サラダ・カモハム(市販品)。

↓④焼き上がった油揚げの納豆チーズ巾着をお皿に移して低糖質朝ごはん完成。食べる時に楊枝気を付けて(先に外すと中身が出てしまうので付けたままです)。

  • 油揚げの納豆チーズ巾着(1人分糖質4.7gカロリー＝294kcal)
  • キャロットラペ(糖質1.0g・カロリー15〜20kcal)
  • こんにゃくの煮物(糖質1.1g・カロリー12kcal)
  • サラダ(糖質1.0g・カロリー80kcal)
  • 市販の鴨ハム(糖質0.5g・カロリー80kcal)

朝ごはん1人分の糖質8.3g・カロリー486kcal程でしょうか。

中のチーズと納豆が、カリッとした油揚げと合ってすごく美味しい。
キノコのおかげでボリュームもあるので満足感もあります。
ほうれん草の代わりに千切りキャベツの時や長ねぎを入れたりすることも。
絶対に入れるのは納豆とチーズで、中に詰める具材は自由度高いので冷蔵庫一掃の時にも助かるメニューです。

↓中に入れるチーズは冷凍しているコストコのチーズを使います。

このチーズは生食でも美味しいですが加熱すると更にコクが出てものすごく美味しい!

カップラーメンに野菜マシマシと、次回候補のふるさと納税

↓昨日のお昼ご飯。
糖尿病治療的にはぶっとびそうなご飯ですがインスタント物を食べる時もあります。
昨日は午前中調子が出なくて居たら、夫がお昼はカップラーメンかお弁当にしようと提案してくれたので家にある物でお昼にしました。

↓こういうインスタント物でも、茹でたほうれん草を食卓に添えるだけで野菜が摂れます。←言いきった。

↓茹でてあるほうれん草をカップラーメンに入れて食べるだけ。

そんなこと!?と言う人、そんなことでも良いから野菜を足せばインスタント物でも罪悪感が軽減された気楽な食事の時間になります。
新型コロナで家に缶詰めになって数週間、食事作りにウンザリしている人もこれなら楽に野菜摂れます。

と言うことでカップラーメン(きつね439kcal〜たぬき482kcal)に、副菜は茹でほうれん草(20kcal)・レタスときゅうりとトマトのサラダ(100kcal)・アスパラガスはピーラーで皮を剥いてからお湯で2分茹でてろく助の塩を振っただけ(22kcal)。総カロリー数581kcal〜624kcalでした。

アスパラ、ただ茹でただけなのにものすごく甘くてジューシー!
こういう時こそ「塩だけで美味しい」ろく助の塩。

ろく助塩（白塩）150g

アスパラガスはとことんシンプルな料理がアスパラの甘さを堪能出来ると知ったのは北海道旅行の際に箱買いしたアスパラに入っていたレシピから。

その北海道のアスパラは5〜6月が旬だったなーと探していたら見つけた、アスパラのふるさと納税。
北海道旅行で注文したのもグリーンとホワイトの2色入りでした。ほんっと甘くて柔らかくて味が濃くて美味しかった。

【ふるさと納税】北海道 美深町産 ホワイトアスパラ3L約1.0kg・グリーンアスパラL約1.0kgセット　【野菜】　お届け：2020年5月中旬～2020年6月上旬

↓アスパラガスのふるさと納税は北海道以外も結構あるんですね。ふるさと納税が何の事業に使われるかちゃんと明記してある県で選ぶのも良いな。

【ふるさと納税】朝採りアスパラガス（約1.2kg）【4月上旬～5月中旬出荷予定】　【アスパラガス・野菜】　お届け：2020年4月上旬～5月中旬

【ふるさと納税】グリーンアスパラガス 甘えんぼう 1.3kg 山形県酒田産 4月上旬～5月中旬頃発送（天候により前後する場合あり） 冷蔵便 ※着日指定不可




ここ数年ナマモノは選んでいないので、アスパラガスは今年の候補にしよう。

余ったほうれん草はこの方法で常備菜に仕立てて夜に食べきりました。

 

 

季節の野菜「菜の花」を目でも舌でも味わう

この時期の楽しみな野菜は「菜の花」。

菜の花はアブラナ科の花の総称で、「ナタネ・ブロッコリー・キャベツ」などアブラナ科の花であれば菜の花。
その中の「食用のナバナ」がこの時期スーパーに並び始めるとやっぱり食べたくなります。

私は茹でて4cm幅にカットしてからシンプルに和え物やおひたしにするのが好きです。
和える調味料次第で無限大!?に色々楽しめるので飽きない食べ方だなーと思うのです。

  • 海苔+白だし
  • からし＋醤油
  • ごま油＋ろく助の塩
  • ラカントSと醤油とすりゴマで和える胡麻和え
  • 鰹節＋醤油
  • 胡麻ドレッシング和え

などなどまだまだ出てきますよね。調味料次第ですが1食で80kcal越えることはまずないので副菜にしやすいです。

↓溺愛中のろく助の塩は、旨みが勝ち過ぎない塩なのでこういう素材の風味を生かしたい料理に本当に向いているなぁと思います。

ろく助塩（白塩）150g

おひたしなんて目新しくない!と言う時は茎や葉がほうれん草よりしっかりしているので、洗ってざく切りして炒め物にしても美味しいです(関連記事レシピ)。

 

そして菜の花の楽しみ方はもうひとつ。

茹でる前に3本ほど取り分けて花瓶や花瓶代わりの容器に挿すとぐんぐん花開いて4〜5日楽しめます。

↓挿しているのはファイヤーキングの計量カップ。ぼってりした形がレトロで可愛いと、夫が買ってくれました。

ファイヤーキング　メジャーカップ【250cc】

例年なら桜の開花宣言が昨日出て、気持ちの軽やかな時期のはずなのに新型コロナの影響で外出もままなりません。
なのでせめて家の中で春を楽しもうと昨日カップに挿しておいたら今朝開きました。

低糖質朝ごはん「目玉焼きと茹で鶏で朝からしっかり」

新型コロナ罹患防止のために不要な外出を控えてから2週間以上経ちました。
懸念していることはズバリ運動の少なさ。

外打ち合わせが激減＝家で仕事＝歩かないので基本的に今の運動は夜のウォーキングのみ。とは言え夫も仕事の合間にがんばってウォーキング時間を捻出しようとはしているのです。が、再検査は今月末。うーん。

ということで朝ごはんだけは血糖値を上げにくい低糖質朝ごはんを意識しています。

今朝は目玉焼きと茹で鶏とソーセージで低糖質朝ごはん。
(目玉焼きの朝ごはんはこちらも関連記事)

(↑1人分糖質5.3g・407kcal)

 

↓お腹が空いた時は先日書いたように低糖質なおつまみをつまむ。

そういえば前回の血糖値の悪化から夫の運動に改善が見られました。
食後、数時間経ってから行っていたウォーキングになるべく早く出ようとする日が出てきました。
仕事次第ですがそれでも努力が見られるのはホッとします。

↓低糖質朝ごはん記事はこちら↓

9年目の3/11に見つけたお弁当画像

9年前の3月11日、夫は打ち合わせ先の新宿から3時間以上歩いて帰宅しました。
当時、20階より上に住んでいたので1番辛かったのがラスト延々のぼる階段だったと言います。

動けなかった先日、iPhoneの画像をなんとはなしに見ていたら震災から数日後に作ったお弁当の画像が出てきました。

ランチ出来るお店が軒並み閉まっていた11日から3日目、どうしても外で打ち合わせだった夫から結婚して初めて頼まれたお弁当。
当時夫は既に糖尿病の診断を受けていたので1日総カロリー数を1,700kcalにすべくお弁当を1食約500kcak台に収めようと奮闘しました。(1,700kcal関連記事)

↓3/14のお弁当(iPhone画像の粗さがiPhoneの進化を感じさせる)。
おにぎり(画像外)・牛肉と玉ねぎの甘辛いため・厚揚げと人参とこんにゃくの煮物・ほうれん草の胡麻和え・茹で卵。

↓3月15日
ご飯の間にお醤油で味付けした鰹節を挟んだ海苔弁・茄子と豚ひき肉としめじの味噌炒め・菜の花のお浸し・きんぴらごぼう・ブロッコリースプラウトのハム巻きトマトのオリーブオイルサラダ・ピーマンの煮浸し。

↓3月17日
焼き鮭をほぐして混ぜご飯・キャベツとエリンギのソーセージ炒め・だし巻き卵・筑前煮・キャロットラペ・菜の花とトマトのお浸し。

震災の前日に偶然にも、ものすごく大量に食材を買い込んでいたのでお弁当には困りませんでした。
夫からは「お弁当の量が多い」と言われたんですが数日後に「お弁当で痩せてた」と言われて「よし!」と１人勝った気持ちになったのを覚えています。

日常は奇跡の上に成り立っているのですね。新型コロナに脅かされている今も年初はこんな毎日になるとは誰も考えてもいなかったわけです。

↓最後に東日本大震災以降守っている2つのこと↓

非常食 保存食 5年 保存 8食分（五目 昆布 鮭 わかめ 各2個）尾西食品 携帯おにぎり アルファ米 レトルト 備蓄 食料 emergency food

感想(131件)





新型コロナ対策「鍋ひとつで出来るパスタ」

新型コロナによる休校やテレワークで一番困る食事作りが少しでも楽になると良いな記事をアップ中。

  1. 簡単にできる食事の下ごしらえ
  2. おいしいインスタントと来て、今日は鍋ひとつで出来るパスタをアップ。
    • パスタも具材も同じ鍋でいっぺんに調理出来る
    • 切ってある材料を鍋に入れて行くだけで完成。

↑以上2点が気に入っているこのスープパスタ(←レシピ)は鍋ひとつで一気に人数分のパスタが作れるのでオススメです。
2人分でも4人分でも7人分でも人数に応じて鍋を大きくすれば良いだけ。

先日書いたように野菜さえカットしておけばあとは作る時に鍋にどんどん入れて行くだけ。シーフードが無ければ豚バラ肉でも美味しいです。

↓夫婦2人暮らしの我が家はこのサイズの鍋を使って野菜たっぷりに仕上げています。この深鍋なら4人分は作れるかなと言う印象。
この鍋なら余熱調理を上手く使って調理出来るのでガス代・電気代にもとても優しいです。

「プリンセスなべ(L)」 IH・ガス対応 鍋 ステンレス レシピ付き ギフト 深型 カタログ [アサヒ軽金属公式ショップ]

↓スープを吸いながらモチモチにしあがるパスタは断然太めがオススメ。
私はNo.9(1.9mm太さ)を使っています。

ガロファロシグネチャー　グラニャーノIGP　スパゲッティ（1.9mm）　500g

さて週末ですが先週も今週も新型コロナに罹患しないように不要の外出は控えるしかないですね。
家で過ごすのが好きなので問題無いですがさすがに運動不足。
夫は仕事がミチミチで運動時間を捻出するのが難しいのですが、なんとか外に歩きに行こうとしています(再検査は今月)。

↓となるとやっぱりウォーキングマシン良いなー。というかこのマシンすごく美しい。

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低糖質朝ごはん「常備菜のみ!砂肝でワンプレート」

3連休は、3日目の午後に少し車で買い物に出かけた他は不要な外出はせずに家にいました。おかげでやらなきゃと思っていた趣味や家事の細かいことを終らせることが出来てスッキリ。
新型コロナウィルスに関して過剰な心配をしても仕方ないけれど、不要であればわざわざ人が多い場所には行かないかなと言う感じで生活しています。

さて、今朝は常備菜盛り合せ低糖質朝ごはん。
冷蔵庫から出した常備菜をお皿に盛って行くだけなので楽!

(↑1人分糖質6.6g・400kcal)

厚揚げはレンチンでも焼いても美味しい、主役にも脇役にもなる名食材。
スープの種・缶詰めと一緒に・ししゃもと合わせて・焼き鳥にも合うし・もちろんご飯にもぴったり。
カロリーはあるけれど低糖質でもあるので低糖質朝ごはんや低糖質夜食にも欠かせません。

↓低糖質朝ごはんは飽きないように肉・魚・卵・大豆食品などをローテーション組んでいます。