常備菜 – ページ 21 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

冷凍かぼちゃで失敗無し「かぼちゃの塩煮」

我が家のかぼちゃの煮物は、塩で煮るかぼちゃの塩蒸しです。
かぼちゃ自体がホクホクと甘いので余計な甘みは入れず、塩でかぼちゃそのものの甘さを引き出します。

そのために必要なのが“美味しいかぼちゃ”。
八百屋さんで買ったりお高いスーパーで買ったり色々試した結果、間違いないのが冷凍のかぼちゃでした。
「北海道産の甘いかぼちゃ」とか「栗かぼちゃ」と書いてある物を冷凍庫にストックしています。

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そして、塩煮として食べるだけでなくその後2種類にアレンジするのであらかじめ多めに作ります。アレンジは後日レシピアップするとして今日はまず基本の塩煮のレシピを。(アレンジ①・アレンジ②)

レシピ　「かぼちゃの塩煮」

アレンジも踏まえて多めに作る場合の材料
(塩煮として1食に食べる量は小皿に30gほどとして30kcal)
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かぼちゃ＝200g
塩(私はろく助の塩)＝小1/3
水＝50cc

作り方

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①冷凍かぼちゃを凍ったまま鍋に入れ、塩をかぼちゃ全体にまぶしたら水も加えて点火。
すぐに沸騰するので全体を1度大きくかき混ぜ塩をよくまぶしてからフタをして弱火で加熱。

②↓5分経ったら焦げ付いていないかフタを開けて確認しつつ菜箸で優しくかぼちゃの上下を返し、再度フタをして5分〜6分加熱後火を止めて30分〜余熱調理。

③余熱調理後、水分が無くなって箸がスッと通ったら完成。

鍋はいつものこれ↓。余熱調理でホクホクに仕上がります。

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10月も明日で終わり。このところ気持ち良い秋晴れ続きなので買い物は徒歩かロードバイクな私には大助かりです。

昨日はリュック背負ってロードバイクで7km離れたスーパーへ。往復で14km強。夜は仕事が残るものの意思固く腰を上げた夫と散歩に出て1日合計15,000歩。

食べたら動くをがんばって実践中。

丁度ろく助の塩のストックがなくなりそうなので再度ロードバイクで買いに行こう。

ろく助塩（白塩）150g

エノキダケでボリュームアップだし巻き卵

だし巻き卵に砂糖は入れない派です。

10日6日で営業を終えた築地場内を見たいと言う友人と、9月に築地で食べ歩きをして来ましたがその時に1本100円で売っている某有名卵焼き店の卵焼きを買って2人で食べた感想が「甘過ぎる。これはもうお菓子」でした。小さい頃から煮物などにもお砂糖を入れない家で育ったのでお砂糖の入った煮物やだし巻き卵が今でも得意ではありません。

ところで我が家にはいわゆる卵焼き器はありません。何年か前にダメになってからはアサヒ軽金属のこのフライパンの”浅型”で充分間に合っています。またこのフライパンだとノンオイルで焼けます。

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レシピ　「甘くないボリュームアップだし巻き卵」

2人で2回分のだし巻き卵の材料(1食分カロリー＝出来上がりを4等分にしてその内の1個が45kcal)
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卵＝2個(小さい時は3個)
エノキダケ＝みじん切りを片手で一握り分
万能ネギ＝好きなだけ
水＝70cc
昆布茶＝ひとつまみ(親指・人さし指・中指でつまんだ量のことで約小1/4)
塩＝少々
醤油＝小1

作り方

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①卵・エノキダケ・万能ネギ以外の調味料を合せ、そこに卵・エノキダケ・万能ネギを加えて10回程卵を切るようにかき混ぜます。

②(写真撮り忘れと言う痛恨のミス。文章で伝わるでしょうか)
フライパンを適温に熱したら1回目の卵液を流し、固まり始めたら両脇を2cm程中央に向かって折り直線部分を作ります。そうしてから手前からくるくると巻きます。(向こう側から手前でも、好きな方へ転がす)

③↓巻き終ったら2回目の卵液を流します。

↓①と同じように両脇を中央に向かって折り直線部分を作り、手前から向こう側に向かってくるくると巻きます。(向こう側から手前でも、好きな方へ転がす)

↓更にくるっと。

④↓だし巻き卵の形に完成。崩れている時は巻き簀で成形すると綺麗になります。

このレシピだといわゆる「出汁」は入っていないので出汁巻き卵じゃあないのかなとは思いますが、そこはご愛嬌。
エノキダケがたっぷり入っているのでボリュームがあってふわふわ、でも味の邪魔が一切無いので入っていることに気付かないと思います。現に夫は1度も気付いていません。

私は「昆布茶・塩」の部分を先日も書いた“ろく助の塩”にしています。

ろく助塩（白塩）150g

「塩・干し椎茸・昆布・干帆立貝」から成るので旨みたっぷりのだし巻き卵が出来上がります。評判良過ぎるからとしつこく疑っていてごめんなさいと言いたいくらい使いやすい美味しい塩でした。

この日の豆乳スープにも作っていますがとにかく味が一発で決まるお助け調味料です。

イカも柔らかな里芋とイカの煮っころがし

“里芋とイカの煮っころがし”は里芋もイカも最初から全て一緒に活力鍋(圧力鍋)で煮込むことでイカは柔らかくなり、イカの旨みをたっぷり吸った里芋も抜群に美味しくなります。

私は前に書いたこの方法で皮をむいていますが、以下の方法でもむけます。(茹でずに生のまま剥けたら楽ですが茹でずにむくと手がかゆくなるので仕方なく)

[鍋]土を洗い落としたら沸かした熱湯で5分ほど茹でてから水に取り、粗熱が取れたら皮をむく。
[レンジ]土を洗い落とし里芋5個に対して電子レンジ600Ｗで4～5分加熱してもむきやすくなります。
(煮崩れの原因になるのでどちらも里芋が柔らかくなりすぎないように気を付けること)

里芋はやはり土付きのを買って茹でた方がむっちりほっくり具合が違って美味しいです。↓多めに茹でて袋の中を平らにならして冷凍すればいつでも使えて便利。

レシピ「里芋とイカの煮っころがし」6食分の材料(1食分カロリー＝約45kcal)
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里芋＝200gほど
イカ＝小1杯(足とエンペラと身)
水＝200cc
醤油＝ざっくりひとまわし
ろく助の塩＝小1

作り方

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1.材料全てを活力鍋に入れ蓋をして点火。沸騰後圧力オモリがしっかり揺れ始めたら弱火にして1分加熱後火を止め、その後圧力弁が落ちるまでふたをしたまま余熱調理。

2.圧力弁が落ちたら蓋を開けて味見をし、足りなかったら味を整えてから好みの味になるまで煮込んで完成。

活力鍋を別の料理に使っている時は↓この鍋で作っています。

この鍋も保温性能抜群なので、活力鍋よりは時間がかかりますが火を止めてからの余熱調理で調理出来るので火を見ていなくて良いのが助かります。

でも活力鍋(圧力鍋)の利点はとにかく手早く出来上がること。常備菜を何品も手がけなくてはいけない私にとっては大助かりツールです。

母から結婚祝いとして活力鍋を贈ってもらった当時はこの↓３Lサイズは無かったんです。

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私の持っている5.5Lも便利ですが2人暮らしなら3Lで充分かもと思っていた所、私の結婚で夫婦2人暮らしになった実家の母は3Lサイズ買っていました。
5.5Lも相変わらず使っているとのことですが普段ご飯を炊いたりお味噌汁作ったりは3Lが使い勝手良いそう。良いなーと思いますがこれ以上収納する場所が無いマンション暮らし。もう少し悩みます。 Continue reading “イカも柔らかな里芋とイカの煮っころがし”

余ったお刺身で常備菜1品

パーシャルするほどの量は残らなかった鰹の刺身を茄子や椎茸と一緒にピリ辛煮にしてみたら美味しかったのでレシピを。

残りの4切れくらい食べたら良いのに。その通り。
融通が利かない。その通り。
でもそのひと口が肥満＋糖尿病悪化を生むを念頭に9年食事を作り続けているのです。それに常備菜が1品増えたら助かるから。

レシピ「鰹のピリ辛茄子」4食分の材料(1食分カロリー＝45kcal)
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カツオのお刺身や切り身＝今回は4切れ
茄子＝2本
椎茸＝3〜4枚
長ネギ＝1/4本
ショウガ・ニンニク＝各小1/2
豆板醤・コチュジャン＝各小1/2〜
水＝150cc
醤油＝大1弱〜
昆布茶＝小1/3
ゴマ油＝鍋肌に塗る程度(3gで25kcal程度)

作り方

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1. 茄子は縦半分にカットし細かい切り込みを入れて水に10分浸けアク抜きし、椎茸は1個を4〜5等分にカットしておきます。
2. ニンニク／ショウガ／長ネギをみじん切りにします。
3. 加熱した鍋にキッチンペーパーでごま油を薄く塗り、ニンニク／ショウガ／長ネギ／豆板醤／コチュジャンを香り良く炒めたら、皮を下にして茄子を並べ上に椎茸も散らし蓋をして3分程じっくり焼きます。
4. 茄子の皮に焼き色が付いたら全体をひと混ぜし水／醤油／昆布茶を加えて再度蓋をして煮込みます。
5. 全体に味が染みて来たら鰹を入れ、火が通り味が整ったら完成です。

味がしっかりしていますがちゃんと鰹の旨みも感じられて美味しい。しいて言えば甘くない佃煮?のような感じでご飯と合います。

今回はこの鍋をオイル有りで使用。汚れ落ちも良いので、香りの強い調味料を躊躇なく使えるのも便利です。

鯖缶でコクうま筑前煮風

鯖缶が中途半端に残った時に作ることが多い「鯖缶で筑前煮」は、前にレシピアップした筑前煮よりもサバのコクがあるので味の濃いものが美味しく感じるこれからの季節にぴったり。
温めても美味しいし冷めて味がしみしみになったのも鍋のお供にも最適。

サバ缶はスタンダードなこちらをいつもストックしています。ここの鯖缶は変に味も付いていないし鯖がとても美味しいので気に入っています。

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それはさておきレシピ。普段はコストコでまとめ買いしています。
が、先月あたりから見かけない…….。この鯖缶値上げすると言う情報が出ていたのでコストコでも価格が変わるのでしょうか。取りあえず安いうちに何個か買っておきましたが。
(数ヶ月経ってようやくコストコに復活しましたが価格が上がっていました。仕方ない、それでも美味しいからこれ買う。まとめ買いで少しでも安く)

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レシピ　「鯖缶で筑前煮風」

4〜5食分の材料(1食分カロリー＝90kcal)
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汁ごとの鯖缶＝1/2〜1/3缶
里芋＝200g
蓮根＝100g
人参＝50g
ごぼう＝60g
万能ネギや茹でたサヤエンドウ＝適宜
生の椎茸＝4枚ほど
こんにゃく＝多め
水＝150cc
白だし＝大1〜大1と1/2
昆布茶＝小1

作り方

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1.里芋は皮を剥いてひと口大にカットし熱湯で2分下茹でしてぬめりを取ります。蓮根は皮をむいたら3mm厚に切り変色防止に水に浸しておき、ごぼうもささがきして水に浸してアク抜き、人参は3mm厚の半月切りに。

2.椎茸は6等分、アク抜きの不必要なこんにゃくをひと口大にカット。コンニャクは野菜やクッキーの抜き型でひと口大にカットすると楽(もちろん怪我に注意しながら)

3.鍋に材料を全て入れ沸騰したら弱火で7分加熱してから火を止め余熱調理で30分放置。
↓今日もこの鍋のおかげで(余熱調理ゆえ)火を見ていなくて良い分、他の作業が出来るのも利点。

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4.味が足りないようなら余熱調理が終った30分後再度点火して煮込み、味を染み込ませて完成。この時に彩りの万能ネギや茹でた絹さやを加えておきます。
サバ缶のコクが野菜に染みて美味しいです。

足りない時のあと一品「椎茸で究極の手間無し1品」

だいぶ昔に三軒茶屋の居酒屋で食べて以来、あと1品欲しいけど可能な限り手間をかけたくないと言う時に作る絶対美味しい手間無し料理が「椎茸の魚焼きグリル」です。

ちなみに私はこれで食べられなかった椎茸が食べられるようになりました。

1.椎茸の軸を切り取ります。
(軸は細切りにして煮物やお味噌汁に入れて使い切っています)

2.魚焼きグリルに傘をひっくり返して置き、この↓トリュフ塩を軽くパラパラと振りかけて黒ごまも散らし弱火で6〜7分焼くだけ。普通の塩でも美味しいですがちょっと美味しい塩などがあると素材の味がグンと引き立ちます。

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↓写真に上手く撮れなかったのですが傘の部分に椎茸のエキスがたまってジューシーに焼き上がります。これだけで本当に美味しい。
即効で出来て美味しいので飲み会でも大人気のひと品。

↓変化球として溶けるチーズを乗せるのも美味しいです。
この場合チーズの塩分があるので塩は振らずに椎茸とチーズの旨みをシンプルにどうぞ。

↓このくらい焼き目がつくと見た目にも美味しい。

手間無し料理と言えば先日アップしたこちらもオススメです。

しらたきで低カロリーヤムウンセン風

タイ料理のヤム・ウンセンは春雨を使うサラダですが我が家では白滝ともやしを使います。
全部しらたきでも良いし春雨と白滝半分ずつでも良いしお好みで。

4食分の材料(1人分カロリー＝約20kcal)
＝こんにゃくを全部春雨にした場合は1食約35〜40kcal計算となります＝
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しらたき＝200g
もやし＝1/2袋
きゅうり＝1/2本を千切り
ニラや万能ネギ＝適宜
カニカマ＝20g
ウェイパー＝小1
鷹の爪＝輪切りを数個
塩＝小1/2
コショウ＝少々
ナンプラー＝小1
レモン汁＝小1

作り方
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①下茹で不必要のしらたきをサッと水洗いしてから適当な長さに切って、ウェイパー・塩・コショウ・鷹の爪の輪切りと一緒に鍋に入れ煮ます。白滝から水分が出るので水は入れません。

②その間もやしは熱湯で30秒茹でザルにあげ、きゅうりは薄くスライスしてから塩で揉み7分置いたら水で洗ってしぼっておきます。

③カニカマを加え更に煮続け、白滝に味が染み込んだらニラや万能ネギを加えて軽く火を通します。

④ボウルに移し茹でたもやし・塩もみしたきゅうり・レモン汁を和え、味が足りないようならナンプラーで味を整えます。冷蔵庫で冷すと味が馴染んで更に美味しいです。

↑画像には塩もみした玉ねぎのスライスも写っていますがこれもお好みで。

↑我が家は塩もみしても生の玉ねぎがあまり得意では無いので入れることが少ないですが塩もみした紫玉ねぎを入れると色合いが綺麗です。

ほんの少し加えるだけでエスニックな風味たっぷりの料理になるナンプラーは切らしたことがありません。
ヤム・ウンセンだけじゃなく鶏胸肉を使ったシンガポールチキンライスやキャベツとニラがたっぷり食べられるお鍋にも合うので大好きな調味料のひとつです。

ナンプラーを買うのは富澤商店。富澤商店では他にお茶や小麦粉なども買うので近所に出来て欲しいなぁといつもいつも思っています。

常備菜活用で1食500kcal台の献立

1日トータル計1,700kcalの食事は何年作っていても難しいです。うっかり食材の合せ方を間違うとあっという間にカロリーオーバーするから。

それに家の食事をいくら私が頑張って作っても、仕事での外食・間食・カフェでのドリンク・コンビニでの買い食いなどでカロリーオーバーされている可能性も。

食べたら運動して。運動時間取れないならきちんと考えて外食して。
と定期的に私の叫びを声高につづって、今日も1食500kcal台のメニュー組み立てます。

「コストコの鯛で1食500kcal台」

・鯛のお刺身(やや多め)＝200kcal(一部を昆布締めに)
・コストコのリピート品「カットくきわかめ」の出汁煮＝25kcal
・オーブン調理で濃厚ラタトゥイユ＝28kcal
・野菜サラダ＝70kcal(ドレッシングはオリーブオイルと塩)
・小松菜のナムル=13kcal
・冷奴＝60kcal
・マンナンヒカリ入り雑穀米＝120kcal
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＝トータル516kcal

鯛のお刺身はコストコで初めて購入しましたが、とっても美味しくてリピート確定。

ご飯は出汁を用意して鯛茶漬け風にも出来るようにしました。なのでプラス3kcalくらいは足されているでしょうか。

もうずっと使っているマンナンヒカリは出汁をかけても、炊き込みご飯にしても、チャーハンにしても美味しく頂けます。
今では業務用のをまとめて買っていますが最初は小袋タイプを試し買いから始めました。
宮城／福島／山形と米所で育った私が美味しく頂けるマンナンヒカリは心底助かるカロリーカット食材です。

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マンナンヒカリ　525g（スティックタイプ）

そういえば炊き上がったパックご飯もあるんですよね。
これなら炊く必要が無いので私の帰省中などに夫へ置いて行くのに良いし、非常食用のストックとしても良さそうなので試しに買ってみます。

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ナスとシシトウの低カロリー焼き浸し

普段はノンオイルで作る茄子とシシトウの出汁びたしを、少しだけコクが欲しかったので鍋肌に米油を薄く伸ばして焼きびたしにしました。

これまた普段はノンオイルクッキングで使うアサヒ軽金属のワイドオーブン本体Lと本体S両方を使ったひと品。

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4〜5食分として1食約35kcalくらい。

①茄子は縦半分にカットし細かい切り込みを入れて水に10分浸けアク抜き。水洗いしたシシトウは好みでヘタを取り、実に破裂防止の切り込みを入れておきます。

②深い本体Lと浅い本体S両方の内側全体にキッチンペーパーに染み込ませた米油をごく少量塗ります。
油を容器から入れるんじゃなくキッチンペーパーでサッと拭くだけで油分はちゃんと付きます。

③深い本体Lを適温に加熱したらナスとししとうをぎっちりと並べてから本体Sでフタをします。茄子はあとでワイドオーブンごと上下をひっくり返すので皮が上でも下でも構いません。

↓④浅い本体Sでフタをしていますの図。このまま弱火で10分〜13分加熱してじっくり火を通します。

⑤↓鍋つかみで本体Lと本体Sの把手を2枚一緒につかみ、本体Sが下になるように両方の鍋の上下ひっくり返してフタを開け、焼き具合を確認。
↓分かりづらいですがひっくり返したので浅い本体Sに材料全部が乗っかっています。

このまま今度は本体Lをフタにしてまたじっくり火を通します。

⑥↓再度鍋つかみで本体Lと本体S両方の把手をつかみ上下をひっくり返し、良く焼けていたら火を止めます。
ココに白だしと少量のめんつゆを入れて本体Sでフタをして火を止めたまま余熱調理で味を染み込ませ完成です。

コストコのリピート品「カットくきわかめ」

コストコで見かけたこの「カットくきわかめ」、膨らんだあとのサイズがとても使い勝手が良くあっという間に使い切りそうなので2袋目を買いに行ってきました。
乾物ストックの仲間入りです。(2年経っても我が家のリピート品)

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宮城県は気仙沼市の製造。三陸産。

三陸産とは、明治初期まで青森を（陸奥）、岩手を（陸中）、宮城を（陸前）として区分し、三陸と総称していたために現在はそれら地域が面する太平洋沿岸地域辺りを指してそう呼んでいます。

大きく言ってしまえば国産。(ざっくり過ぎ?)

↓親指・人さし指・中指3本でサクッとつかんだ量が、水を吸って膨らんだあと作りやすい量でした。
時間をかけて浸した方がしっかり膨らんで美味しかったのでたっぷりの水に20分以上浸して戻します。

戻した水を捨ててカットくきわかめを活力鍋に入れたら油抜きしたさつま揚げなど・人参・こんにゃく・濃い目の鰹出汁・お醤油・昆布茶と一緒に炊合せました。

アサヒ軽金属の活力鍋(圧力鍋)は圧力弁が回ってから弱火にして1分加熱したあと火を止めて終わり。
あとは弁が落ちるまでの間の余熱調理で料理が出来上がるので時短だしガス代節約だしで絶対に手放せない調理器具です。

カットくきわかめの出汁煮4食分の材料(1食分カロリー＝約25kcal)

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カットくきわかめ＝親指・人さし指・中指3本でサクッとつかんだ量
さつま揚げ＝1枚をスライス
人参＝３cm程を千切り
こんにゃく＝適宜
出汁＝300cc
醤油＝大1
昆布茶＝小1/2
★好みでショウガの千切りもオススメ

作り方
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カットくきわかめを水で戻しておきます。
戻した水を捨て、活力鍋に(★以外の)材料全部を入れてふたをしたら点火します。
加熱し続け、圧力オモリが大きく揺れてきたら弱火にして1分加熱後火を止めます。その後圧力弁が落ちるまで余熱調理したら完成です。
更に味を染み込ませたい場合はふたを開けて弱火で煮詰めます。しょうがはこの時に入れると香りが飛びにくいです。

長く使っている我が家の活力鍋はリニューアル前のタイプなので1分加熱が必要ですが、現在のモデルはオモリが揺れるまで加熱したら火をすぐ止めるので加熱0分。実家が0分タイプのモデルを使っているのですが0分って本当にあっという間に完成なイメージ。

買い替えようか、でもアサヒ軽金属さんの商品はどれも長持ちだし性能的には問題無いから買い替えはもったいないしなんて思いつつ早何年。

結局、両親から贈ってもらった「嫁入り道具」なのでこのまま使い続けようと、日々大切に使っています。

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くきわかめと一緒に煮るさつま揚げはこちらの”揚げかまぼこ”でも美味しいのでぜひ試して欲しいです(関連記事)。
↓高政の揚げかまぼこ

【高政　かまぼこ　詰合せ「AT16」】揚げかまぼこ16枚【楽ギフ_包装】【楽ギフ_のし】【楽ギフ_のし宛書】

感想(20件)

↓宮城県には多くの「笹かまぼこ」メーカーがありますが、断トツで美味しいと思っているのが高政さん。一口食べると歯応え・味・風味の違いに気づきます。
大好き。(この記事でも熱く語っています)

【高政　TABLE FOR TWO　かまぼこ　詰合せ「TFT11」】笹かまぼこ4枚、チーズ笹かまぼこ2枚、揚げかまぼこ3枚、ぷちあげ2袋

感想(11件)