副菜 – ページ 14 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

低糖質朝ごはん「目玉焼きと茹で鶏で朝からしっかり」

新型コロナ罹患防止のために不要な外出を控えてから2週間以上経ちました。
懸念していることはズバリ運動の少なさ。

外打ち合わせが激減＝家で仕事＝歩かないので基本的に今の運動は夜のウォーキングのみ。とは言え夫も仕事の合間にがんばってウォーキング時間を捻出しようとはしているのです。が、再検査は今月末。うーん。

ということで朝ごはんだけは血糖値を上げにくい低糖質朝ごはんを意識しています。

今朝は目玉焼きと茹で鶏とソーセージで低糖質朝ごはん。
(目玉焼きの朝ごはんはこちらも関連記事)

極上の目玉焼きと焼きソーセージ＝(糖質1.9g・126kcal)
スナップエンドウグリル(焼き方は万願寺とうがらしと一緒)=(糖質1.0g・6kcal)
きゅうりとトマトとレタスのサラダ=(糖質1.8g・120kcal)
茹で鶏のゴマ油和え(茹で鶏に少量のゴマ油をまぶした)(糖質0.1g・80kcal)
椎茸のチーズグリル=(糖質0.5g・75kcal)

(↑1人分糖質5.3g・407kcal)

↓お腹が空いた時は先日書いたように低糖質なおつまみをつまむ。

そういえば前回の血糖値の悪化から夫の運動に改善が見られました。
食後、数時間経ってから行っていたウォーキングになるべく早く出ようとする日が出てきました。
仕事次第ですがそれでも努力が見られるのはホッとします。

↓低糖質朝ごはん記事はこちら↓

9年目の3/11に見つけたお弁当画像

9年前の3月11日、夫は打ち合わせ先の新宿から3時間以上歩いて帰宅しました。
当時、20階より上に住んでいたので1番辛かったのがラスト延々のぼる階段だったと言います。

動けなかった先日、iPhoneの画像をなんとはなしに見ていたら震災から数日後に作ったお弁当の画像が出てきました。

ランチ出来るお店が軒並み閉まっていた11日から3日目、どうしても外で打ち合わせだった夫から結婚して初めて頼まれたお弁当。
当時夫は既に糖尿病の診断を受けていたので1日総カロリー数を1,700kcalにすべくお弁当を1食約500kcak台に収めようと奮闘しました。(1,700kcal関連記事)

↓3/14のお弁当(iPhone画像の粗さがiPhoneの進化を感じさせる)。
おにぎり(画像外)・牛肉と玉ねぎの甘辛いため・厚揚げと人参とこんにゃくの煮物・ほうれん草の胡麻和え・茹で卵。

↓3月15日
ご飯の間にお醤油で味付けした鰹節を挟んだ海苔弁・茄子と豚ひき肉としめじの味噌炒め・菜の花のお浸し・きんぴらごぼう・ブロッコリースプラウトのハム巻きトマトのオリーブオイルサラダ・ピーマンの煮浸し。

↓3月17日
焼き鮭をほぐして混ぜご飯・キャベツとエリンギのソーセージ炒め・だし巻き卵・筑前煮・キャロットラペ・菜の花とトマトのお浸し。

震災の前日に偶然にも、ものすごく大量に食材を買い込んでいたのでお弁当には困りませんでした。
夫からは「お弁当の量が多い」と言われたんですが数日後に「お弁当で痩せてた」と言われて「よし!」と１人勝った気持ちになったのを覚えています。

日常は奇跡の上に成り立っているのですね。新型コロナに脅かされている今も年初はこんな毎日になるとは誰も考えてもいなかったわけです。

↓最後に東日本大震災以降守っている2つのこと↓

震災以降、冷蔵庫の食材をゼロにするのは止め、必ず余裕がある段階で買っています(災害関連記事)。
ストック食材を切らさない(我が家のストック食)。
非常食セットはふるさと納税返礼品で(夫婦2人分の非常食セット)
裏の固いルームシューズを履いています(ルームシューズ記事)。

非常食保存食 5年保存 8食分（五目昆布鮭わかめ各2個）尾西食品携帯おにぎりアルファ米レトルト備蓄食料 emergency food

感想(131件)

新型コロナ対策豆腐と塩昆布でレンジ任せの副菜

家におこもり生活が続いている方は食事の仕度に頭を掻きむしりたくなる頃ですよね。

食材の下ごしらえ・美味しいインスタント・鍋ひとつで出来るパスタ・足りない時のあと1品と来て今日はレンジと耐熱容器で出来る副菜をピックアップしてみました。

↓と言うことで1つ目はお豆腐と豆乳で出来る1品。(2人分)

耐熱容器に適当に崩した絹ごし豆腐(1/3丁)・塩昆布ひとつまみ・ヒタヒタの豆乳を入れてフタをしたら600Wで様子見しながら30秒〜加熱。そのまま2分ほど置いて塩昆布の塩味が豆乳に染みたら万能ネギを散らして完成。
塩昆布の旨みと優しい塩味が豆乳と合って美味しい1品。

↓次はこれも塩昆布と、野菜室に余りがちなピーマンで1品。ピーマン苦手でも食べやすいです。
ピーマンと舞茸の塩昆布

↓更にピーマン。キノコと合わせて低糖質低カロリーな副菜。
ピーマンときのこのレンチン

↓次は安くて美味しい茄子。ツナ缶で旨みアップ。
茄子とエノキダケのレンチン

↑これを使った麺アレンジ。↓温かい麺にしても美味しいのでぜひ。

↓最後に、あると便利な「万能長ネギソース」。
蒸した魚や厚揚げ・蒸し野菜など色々な物にかけて楽しめるので作っておくと便利過ぎるソースです。

新型コロナ対策　あと1品欲しい時に春キャベツで常備菜

調味料1つで味付け完了する副菜は箸休めに丁度良いし、簡単に作れるのであと1品足りないと言う時にも助かります。

出回り始めた美味しい春キャベツを蒸すか茹でるかし、焼き油揚げ(関連記事)とツナと合わせてろく助の塩でサッと和えれば簡単副菜完成。

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感想(1099件)

①キャベツの葉を大きめに切ってザッと洗ったらアイラップに入れて600Wのレンジで40秒〜加熱します。(葉の量を見て調整してください)

②熱いうちにろく助の塩少々＋ツナ＋焼き油揚げをアイラップに加えて袋の口をしっかり閉めてからザッザッと振って調味料と合わせたら完成です。

蒸しキャベツの副菜はこちらも(関連記事)ドレッシングで味を変えられるので良く作ります。

↓材料と調味料を振って和える時に使いやすいのはやっぱりアイラップ(関連記事)。
和える調味料が少なくて済むし空気を抜いて口を縛れば冷蔵庫の中でもかさばりません。

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感想(29件)

↓足りない時のあと1品シリーズ↓

コストコのいつものリピート品＋トイレットペーパーの件

昨日の夜、閉店30分前のコストコに滑り込み。
最近の記事で書いたコレとかアレとかソレとかの我が家のリピート品ばかりをカートにサクサク入れてレジへ。

駐車場に入る時ものすごく渋滞していたから覚悟して店内に入ったけれど人はまばら。丁度買い物帰りの人が重なるタイミングだったようです。

↓買ったのはリピート品100％でこんな感じ↓

↓ちなみに上記の量がこのエコバッグに余裕を持って入ります。(お味噌汁飛び出してるのは私が大雑把に入れたから)

鯖缶に2.4kgの鶏の塊に野菜にと、夫が持って「ズッシリだな」と言う程の重さでもたっぷり入ってしっかり持てます。

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↓あと、おつまみやメインになるので最近気に入っているのが、カートの左下に乗っているチルドの炭火焼鶏。
つめたいままでも温めても、野菜と合わせても美味しいのです。封開け前なら1ヶ月もちます。夫用低糖質間食としても常備。

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そういえば普段コストコのバスティッシュ(トイレットペーパー)は、6個ずつ1パック包装されたものが5個パッキングされた30個入りで売っているんですが、6個入り1パックでバラ売りされていました(会員1世帯1パック限り)。

↓これは我が家に元々あるストック。
この6個入り1パックを1世帯1個限り400円台で販売していました。
元々30個入りで2,300円〜で売っているので価格は良心的に据置ですね。制限は設けられていたもののじゃんじゃん積まれていたので在庫もたっぷりでした。

すれ違う人のカートにも特にバスティッシュを積んでいる人はいなかったので冷静に対処しているなと言う感じ。
マイルドヤンキーな風貌の青年達が「ここでこれ買ったらカッコ悪いっしょ!」と言って歩いていたり、女性3人連れが「家にまだ在庫あるから今日は買わない、って言うかこう連日報道されると買いづらい」と言っていたのが印象深かったです。

我が家も今の所トイレットペーパーもマスクも買いに走る気は無いですね。
なんとかなるんじゃないかと。こういう時の行動や考えが似ているのは結婚生活送る上で結構大事だなーと有事の時に毎回思います。(最近の有事の時の記事)

新型コロナ対策　休校時の食事作りが楽になる小技

新型コロナウィルスの蔓延を防ぐための休校やテレワークにより、食事の仕度に頭を悩ませる方も多いのではないでしょうか。

そこで前々から書いている「食事作りの手間を省く方法」をまとめてみました。

[この方法の良い所はある程度大きいお子さんなら↑この部分を任せられること]
(料理は出来ないと言う配偶者にも?)

一緒に作業しても良いし、仕事が休めない方なら下準備がされているだけで仕事から帰った後の食事の準備が格段に楽になります。
家にいる家族に”食事作っておいてね”はハードル高いですが「洗っておいてね」は頼みやすいしやりやすい。

[ひとつ注意として、刃物や火を使うのは必ず大人が一緒の時だけ]

①きのこはほぐしておくと炒め物や鍋を作る時に本当に楽です。

②葉野菜は洗っておくだけで8割方下ごしらえが終ったようなもの。
大人が一緒であれば、ざく切りまでしておくと更に残りの作業が楽に。

③また、洗った葉野菜をレンジ加熱か茹でておくとそのままお醤油かければお浸しにもなります。(→お浸しのアレンジはこちら)、火を使うなら大人が一緒の時。

④以外と切って洗うのに時間がかかるブロッコリーも切って洗ってくれたらものすごく嬉しい野菜。
↓茹でるのは大人が一緒の時に。
(→そのまま美味しいブロッコリーの茹で方はこちら・芯の食べ方)

⑤キャベツは千切りさえ作ってあると簡単な副菜に色々変身可能。スライサーも刃物なので大人と一緒に。

⑥お味噌汁を具だくさんにすると野菜も水分もいっぺんに摂れるので、それ用に「味噌汁セット」を作っておくのもかなりオススメです。
これは余り野菜でも作れるので料理の最後にまとめて作ると効率良いです。

⑦また、長ねぎや万能ネギも斜め切りや小口切りに切って冷凍しておくとパッと使えます。これも大人と一緒にしましょう。

在宅ワークの方のご家庭や、配偶者または双方がテレワークになったと言う方も、この下準備をやっておくと気持ちの上でも実際も食事の負担が軽くなります。

と言う我が家も、ふいに外打ち合せがキャンセルになる日が出てきました。
今まで以上に常備菜を駆使して1日3食の糖尿病対応食作りがんばります。
さて、今日もブログ右脇の「タグ」で材料検索しながら常備菜作りますか。

低糖質朝ごはん「常備菜のみ!砂肝でワンプレート」

3連休は、3日目の午後に少し車で買い物に出かけた他は不要な外出はせずに家にいました。おかげでやらなきゃと思っていた趣味や家事の細かいことを終らせることが出来てスッキリ。
新型コロナウィルスに関して過剰な心配をしても仕方ないけれど、不要であればわざわざ人が多い場所には行かないかなと言う感じで生活しています。

さて、今朝は常備菜盛り合せ低糖質朝ごはん。
冷蔵庫から出した常備菜をお皿に盛って行くだけなので楽!