副菜 – ページ 13 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

ものすごく美味しいご飯のお供「おいしい焼き塩さばほぐしました」

この瓶詰めの「おいしい焼き塩さば」が本当にものすごく美味しくて、1瓶食べ終る前にもう1瓶買いに行ったくらい夫婦でハマっています。

↓鮭フレークみたいな感じ。

↓買う時に必ず原材料を見るんですが、この潔さ↓
さば(国産)・オリーブ油・食塩。

これ、鯖自体が美味しくないとこうはならない美味しさ。
昨日の夕食時、右上にものすごくひっそりと写っている「おいしい焼き塩さばほぐしました」。最後のひとくち、ご飯に乗せて食べたくなるのです。

↓この商品買った人のレビューのほとんどが「人にあげて喜ばれました」と書いてあるのに大きくうなずき中。教えたい・差し上げたい。わーかーるー!

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もちろん1瓶売りも見つけましたが、これは友人家族にあげるのを先に想定して迷わず複数買い。

カネタおいしい焼き塩さばほぐしました120g

↓昨日の夕食↓1人分615kcal(モツ煮込みお替わり込み)

お刺し身＝100kcal
オクラの塩昆布漬け＝10kcal
キャベツとカニカマのポン酢和え＝25kcal
サラダ＝80kcal
小松菜と焼き揚げの煮浸し(作り方は雪菜と一緒)＝40kcal
モツ煮込み＝110kcal(夫お替わり)
マンナンヒカリ入り雑穀米＝120kcal
「おいしい焼き塩さばほぐしました」

先月末に再検査予定だった糖尿病外来は悩んで止めにした夫です。専門病院なので内科などは無いとは言えやはりこの時期に病院に行くのは抵抗があったので心中複雑ですが私も安心しました。
病院は不要不急か?と問われると、現在インシュリンも経口薬も不要で食事と運動のみで糖尿病治療している夫に関しては不要不急にあたると思います。

次回の再検査まで猶予が出来たので、それまで人の居ない時間帯／場所を選んでの運動をがんばりましょう夫。
日中動くことがほぼ0時間になってしまいましたが、夕食後のウォーキングをがんばっている夫です。

調理を楽にするために買ってきた食材を一気に下処理

外出自粛要請が出た次の日、ご近所スーパーもご多分に漏れず棚がスカスカでしたがそれでも何点か買えた食材を帰宅後一気に下処理しました。
買ってきたままだとパック等がかさ張って入らなかった物も下処理することで体積が減って冷蔵庫に収まりやすくなります。

↓まずは椎茸・しめじ・えのきだけ・エリンギからスタート。

椎茸はパックから出してキッチンペーパーで包んでアイラップへ。
しめじとえのきだけは石突きを取ってほぐしてアイラップへ。
エリンギは時間があったら半分をここからみじん切り。

↓次にレタスや水菜は半株ほど洗って切って水切りしてアイラップへ。サラダを作る際に手間が省けるので欠かせないひと仕事。

↓スナップエンドウは洗って筋を取ってアイラップへ。
調理直前に筋を取るのは面倒なので先にこれをやっておくと「魚焼きグリルで簡単調理」と言う時にすぐに調理可能。スナップエンドウもトリュフ塩とグリルすると甘くて美味しいです。

↓他に冷蔵庫内で場所を取るのが練り物。これもほぐして保存容器へ入れておくと千切りキャベツと合わせたりが簡単。

↓笹かまも1個を3等分などにカットして保存容器へ入れておくと副菜として小皿に乗せるだけで1品完成。

↓塩鮭は買ってきたら必ずみりん漬けにして冷蔵または冷凍庫へ。このひと手間で極上の塩鮭に変身。

↓ひじきは簡単なのでサッと煮にして保存容器へ。その後色々な副菜にアレンジ。

↓ひじきを煮ている間に下の魚焼きグリルで焼き油揚げを。

今朝、新型コロナによる志村けんさんの訃報がTwitterに流れてさすがにズシンと来ました。
先週頭まではなんとなくまだ対岸の火事みたいな感じでいた新型コロナの影響が未知過ぎてゾワゾワしてきました。

こういう時、夫婦間の新型コロナに対する姿勢が足並み揃っていないとちょっとツライ極地に入ってきました。幸い我が家は今回の週末でなんとか足並み揃えられたのでこれからもそうありたいなと。

とりあえず今日から数日は集中して手作りマスクを縫い上げることにします。使い捨てマスクは必要な人へ渡るようにそもそも探していさえいませんでしたが、さすがに先日作った4枚では足りないのでミシンをじゃんじゃか踏むことにします。

↓と言うことでアイラップは下処理にも欠かせない優秀キッチンアイテムです。

アイラップUF ポリ袋(60枚入*3コセット)

因みにアイラップ、都内ではビバホームとイオンと松屋銀座で見かけたことがありますが品切れ等や探す手間を考えるとネット購入が楽かな、と。

レンジで簡単茄子の花椒油マリネ

新型コロナを広げないための処置として今週末からの外出自粛要請が出ましたね。昨夜22時ごろ大型小型含めスーパーを4軒ほど車で回って1〜2個ずつかき集めてきました。
糖尿病を悪化させないために野菜は食事に欠かせないのです。
普段の食事の野菜量は毎食こんな感じ(例1・2・3)なので、野菜室にたっぷり野菜を買っても、もって3日です。

とは言え無い物は無い。仕方ない。
アニメの一休さんのように慌てず騒がずとりあえずある物で普段のように常備菜を作るまで。

さて２年前に書いて、まだハマっている花椒油(関連記事)。

これと野菜室に2本あった茄子でシンプルに美味しい常備菜。

茄子＝2本
ろく助の塩(なければ旨みの強い塩か昆布茶)＝適宜
花椒油＝香り付け程度なので小1/2

①アイラップに、ヘタを取って洗った茄子を丸ごと入れてレンジ600Wで好みの柔らかさになるまで加熱します。
(私は茄子の皮のキュッと言う食感が無理なのでくったくたになるまで加熱するためにこの色になってしまう……↓)

②↓柔らかくなったら包丁で好きなサイズにカット。

③↓保存容器に花椒油小1/2・ろく助の塩・加熱した茄子を入れて箸で時々和えながら味を馴染ませて完成。
見た目地味ですが、ろく助の塩の旨みのおかげで花椒油の香りが立って美味しいです。私は冷蔵庫で冷してから食べるのが大好き。

↓この塩さえあれば食材がワンランクアップの味になる「ろく助塩」。

ろく助塩（白塩）150g

まだまだ先の見えない新型コロナに脅かされる日常、と言うか「翻弄される食事の準備」には、少ない材料と「ろく助の塩」で作る常備菜で乗りきります。
↓ろく助の塩と少ない材料で出来るレシピ↓

あ、今週末の料理に再び登場の「気に入り過ぎている鍋1個で簡単パスタ」も、ろく助の塩があると美味しさ増します。

↓閑話休題↓

間違っても実家の父母からの「都内大変みたいね。スーパーに物が無いって?」と言う連絡に正直に答えてはいけません。
次の日には山のような食材が届くのが分かっているので「そうみたいだけれど、ウチの近所は普通に買えるよ」と答えて自分達でなんとかします。
70代の両親に買い物に走り回って欲しくないし感染の危険を侵して欲しくない。

コストコのさくらどりむね肉と塩麹でしっとり鶏ハム

何年も丁寧に鶏ハム作ってないなと思い、先日コストコで買ってきた鶏胸肉4枚分で4本の鶏ハム作りました。

私は鶏ハムを塩麹のみで作ります。砂糖は不要。
ローリエやローズマリーがあれば風味付けに貼り付けて巻きますが無ければ無いで問題無し。
塩麹のおかげですごくしっとりで旨みある塩味に仕上がるのでおかずにも、おつまみにも最高。

コストコさくらどり胸肉＝4枚
塩麹＝肉の重さの10%
あればローリエやローズマリー＝8枚〜12枚
ラップ
アイラップ

①鶏胸肉4枚で4本のハムを作ります。
観音開きにした鶏むね肉の全面に1枚分量ずつ塩麹を塗り、ラップで筒状に形作って巻きます(この時にローリエやローズマリー2〜3枚を鶏むね肉の外側に貼り付けて巻きます)。
これを4本分繰り返す。
謝ります。巻いている画像撮り忘れたので「鶏ハム　巻き方」で検索してみてください(←ひどい)

②更に鶏ムネ肉をラップで二重に巻いてから、2本ずつアイラップに入れて冷蔵庫に1日以上入れて馴染ませます。1度にそんなに食べないから1本で充分と言う時は1本ずつアイラップへ。

③大きな鍋にたっぷりのお湯を沸騰させ、空気をしっかり抜いて固く口を縛ったアイラップごと鶏ムネ肉をお湯に沈めます。浮いてこないように上にお皿などを置いてから鍋のフタをします。

④再沸騰後弱火で2分煮てから火を止め、フタをしたまま3時間以上放置して火を通して完成。

↓使うなら火を止めてからの保温力で言うとこの鍋。深めなので鶏むね肉がしっかり沈む量のお湯で茹でられます。

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↓完成後はラップとハーブをはがして、好きな幅で切り分けるだけ。
(表面に付いていた塩麹のモロモロは茹でたお湯の中でサッと洗い流しましたが、もちろん付いていても構いません)

で、なんで何年も作っていなかったのか思い出しました。
↓上手く巻けないから。微妙に巻きがゆるくて真ん中が空く。うーーーーん。
でも美味しいからいっか。塩麹のおかげで本当にしーーーっとり。美味しい〜。

↓食べる直前までラップで包んでおくとずっとしっとりのままなので、一緒に茹でたもう1本は包んだまま保存容器に入れて冷蔵庫へ入れ、2〜3日内に食べきります。
↓この500mlの縦長保存容器だと1本そのまま入るので使いやすい。

パック&レンジ　500ml　グリーン　iwaki（イワキ）　AGCテクノグラス　KT3246N-G

↓最近、コストコのさくらどり鶏ムネ肉は皮が取られているタイプが気に入っています↓

皮付きのを買った時は、皮は皮で美味しく最後まで使いきるので、その時の気分で買う感じ。

↓湯煎にはアイラップが最高に使えるのでぜひ常備して欲しいアイテム。熱に強く冷凍にもレンジにも使える上に価格も優しいので毎日の食事の準備に欠かせません。

アイラップUF ポリ袋(60枚入*3コセット)

お麩のシンプル彩り煮物

こういう普通の煮物を作っておくと助かりますよね副菜に。
何十回と作っている常備菜ほど記事にするのを忘れる脳。

麩は味が染みるのが早いので煮込まなくても良いのも頼もしい嬉しい食材です。

2人の2食分材料[お麩の彩り煮物](89kcalで、1人1食分カロリー＝22kcal)
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麩=15g(57kcal)
人参=40g(15kcal)
板こんにゃく=50g(3kcal)
絹さや(もしくは万能ネギや九条ネギ)=15枚ほど(12kcal)
ろく助の塩=小1/3〜
醤油=香り付け程度で少々(2kcal)
水=ヒタヒタ

①お麩を水に10分ほど入れてふっくらと戻し、手のひらで挟んで水を切ります。

②その間に人参を5mm厚の花型に、こんにゃくはひと口大にカットします(人参は塩茹でがあればココでも使えます)。

③絹さやは筋を取っておき(これがあったら楽)、万能ネギなら3cm長ほどに切っておきます。

④小鍋に①②とヒタヒタの水・塩・醤油を入れたらフタをして点火し、沸騰したら弱火に落として3分煮ます(塩茹でされている人参の場合は弱火にするタイミングで入れます)。

⑤最後に絹さやを加えフタをし、火を止めて3分放置の余熱調理で絹さやに火を通したら完成。

↓お麩は今回もこれを使いました(お麩の他の記事→丼に・肉じゃが風に)。

↓パッケージが違いますが同じ製麩所の物がコレです。香ばしくて、むちっとした噛み応えが美味しい、麩ってこんなに美味しい物なのだと思う1品です。

やきふ(手作りの味)【東北山形鈴木製麸所お土産】【RCP】

3連休は良い天気だったのもあり、近所の公園にずいぶん人が戻りました。
桜の開花宣言も出たのでやっぱり桜は見たいなとソワソワします。
が、新型コロナ万延防止のため、イベントや施設の休業延期期間が更に伸び、桜のライトアップも自粛傾向ですね。
実は桜の自然な色が見たくて桜の過剰なライトアップ反対派だったのでこれはちょっと嬉しい。

新型コロナ、オリンピックなど連日落ち着かないですが今週も普段と変わらぬ食卓で血糖値安定を図ります。

低気圧の朝はアマノフーズで簡単朝ごはん

低気圧の日、アマノフーズ頼みの朝ごはんにしました。
もちろん今では低気圧が来る時は必ず着圧ソックス履いて備えていますが、それでもなんとなーく「今日は楽したい」と言う日があります。
そんな日は無理しない。

アマノフーズのフリーズドライを戻すお湯を沸かしている間に朝ご飯準備を終えましょう↓。

①切ってあるレタス+きゅうり+トマトに塩+黒胡椒+オリーブオイルかけてサラダの完成。(レタスも洗っておくからサラダがすぐに完成)

②ちくわにきゅうり差し込んでちくわきゅうり完成(サラダのきゅうりとかぶったことに気づいていない)

③グラム数を計って冷凍してあるマンナンヒカリ入りご飯をレンジ解凍開始。

④アマノフーズの「牛とじ丼」にお湯をかけ、軽くかき混ぜてご飯に乗せたら朝ごはん完成。(フリーズドライはお湯かけて待ち時間0分で食べられる)

「牛とじ丼」は大きめに切られた牛肉が卵でとじてある、しみじみ優しいお醤油味。1枚目の画像を見ると分かりますが牛肉の他、椎茸やネギなど具がゴロゴロ入っていてとっても良い味です。

↓「小さめどんぶりの素」とは書いてあるんですが、ご飯の量200〜250gくらいはカバー出来るので1人1個で充分じゃないかなと。(1枚目の画像は普段の100gよりやや多めにした150g)

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牛とじ丼は、外打ち合せが90％無くなり連日仕事部屋に詰めてパソコンに向かっている劇疲れ中の夫も「うまい」と喜んで食べてくれました。

それに最近気圧が不安定ですが、昨年までの台風時期にアマノフーズさんにとても助けられたので、この春も上手く着圧ソックスやインスタント物を使って低気圧をやりすごしたいです。

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感想(63件)

マンナンヒカリ入りご飯180kcal＋牛とじ丼99kcal＋サラダ80kcal＋ちくわきゅうり20kcal＝朝ごはん総カロリー数379kcal

常備菜の種「ほうれん草と長ねぎの洗うだけ切るだけ」

さて、昨日も買って来た食材を冷蔵庫にしまう前に「洗うだけ切るだけ」を終らせました。

昨日買った野菜はほうれん草と長ねぎ。ほうれん草は特に食べる前に洗って水切りして切ってが面倒なので一気にカタを付けています。

↓ほうれん草をたっぷりの水で洗い、一気に洗って適当にざく切り。
(その後、茹でてから切って冷凍にシフト)

↓その後、布巾やサラダスピナーでしっかり水切りしてから冷凍用と野菜室用にアイラップやジップロックに小分けにします。
[冷凍ほうれん草の食べ方→☆]

↓余裕があれば洗ったほうれん草の一部をアイラップに入れ、レンジ600Wで50秒〜加熱してから水で粗熱をとり、保存容器へ入れて茹でほうれん草の完成。
[茹でた(レンチン)ほうれん草の食べ方→☆]

茹でたりレンチンしておくと先日のようにカップラーメンに入れたりおひたしにしたりも簡単。

↓アイラップはレンジにも冷凍にも湯煎にも使えるので我が家に欠かせません(関連記事)。

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お次は長ねぎ。
鍋などその日のうちに食べ方が決まっている時はそのように切りますが、たいていは食べ方は決まっていないので小口切りと斜め切りとにし、それぞれジップロックへ入れ冷凍庫へ。
解凍せずにそのまま炒め物やお味噌汁などへ使います。

青い部分ももちろん捨てずにラップやアイラップでしっかり包み冷凍庫で保存。
↓こうしておくとこれらの料理を作る時に困りません↓

↓あと地味にやっておくと食べる時にスムーズなのが、チーズをパッケージから出して低糖質おやつ袋に入れる。
やらなきゃやらないで良いけれど食べる時にそれぞれのパッケージから選んで出してとやるよりはまとめておくと選びやすいし出しやすいです。

私が料理を作る時に1番面倒くさいと思っている「調理のたびに食材を洗ったり切ったり」をしなくて済むように、食材を買ってきたら冷蔵庫にしまう前に洗って切ってをとりあえず終らせる。
これを始めて2年経ちますが、ほんと毎回の調理が楽になります。
もう少し余力があれば更に常備菜作りまで。

↓野菜の水切りに使っているサラダスピナーは気に入り過ぎて同じの2代目。
フタを落として割ってしまった時に迷わず同じ物を購入しました。
分解して丸洗い出来るのも気持ち良く使い続けられる点です。

感想(654件)

↑サラダスピナーはお通じのためにキャベツの千切りを毎日食べているのでそこでも大活躍です。

常備菜「れんこんのきんぴら」

蓮根のきんぴらのシャキシャキした歯応えが好きです。
先日の記事「臭い移りしない保存容器」で容器に入れていた蓮根のきんぴらレシピ。

2人分で2食分の材料(165kcalで、1人1食分カロリー＝42kcal)
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蓮根＝150g(99kcal)
人参＝50g(16kcal)
ろく助の塩＝適宜(もちろん普通の塩でもOKだし、昆布茶も美味しい)
ごま油＝フライパンに塗る(50kcal)
鷹の爪＝小指の先ほど
好みで七味唐辛子

①大きな蓮根だったので3mm厚でスライスした物を更に1/4カットし5分ほど水にさらし、人参も厚みを合わせた半月切りにしました。

②↓フライパンにキッチンペーパーなどでごま油を塗り、鷹の爪を炒めたら蓮根と人参を入れ、ろく助の塩も振って弱火で炒め続けます。人参に火が通ったら完成。

↓好みで七味唐辛子を振ると香りが華やかでとても美味。

↓今回もろく助の塩。昆布と椎茸の旨味が詰まった塩なので食材の味を消さずに味付けしてくれます。ない時は旨みのある昆布茶で代用しています。

ろく助塩（白塩）150g

最後に振った七味唐辛子もお気に入りの物を揃えて、気分によって使い分けが好き。
あと、きんぴらを柚子胡椒(柚子胡椒関連記事)で炒めても美味。柚子胡椒大好き。

↓↑頂き物だった可愛い小瓶の柚子胡椒、美味しくて使い切れるサイズなのが嬉しい。

《佐藤紅商店》柚子胡椒　吹屋の紅だるま【48g】

↓蓮根のレシピは他にこちらから↓

カップラーメンに野菜マシマシと、次回候補のふるさと納税

↓昨日のお昼ご飯。
糖尿病治療的にはぶっとびそうなご飯ですがインスタント物を食べる時もあります。
昨日は午前中調子が出なくて居たら、夫がお昼はカップラーメンかお弁当にしようと提案してくれたので家にある物でお昼にしました。

↓こういうインスタント物でも、茹でたほうれん草を食卓に添えるだけで野菜が摂れます。←言いきった。

↓茹でてあるほうれん草をカップラーメンに入れて食べるだけ。

そんなこと!?と言う人、そんなことでも良いから野菜を足せばインスタント物でも罪悪感が軽減された気楽な食事の時間になります。
新型コロナで家に缶詰めになって数週間、食事作りにウンザリしている人もこれなら楽に野菜摂れます。

と言うことでカップラーメン(きつね439kcal〜たぬき482kcal)に、副菜は茹でほうれん草(20kcal)・レタスときゅうりとトマトのサラダ(100kcal)・アスパラガスはピーラーで皮を剥いてからお湯で2分茹でてろく助の塩を振っただけ(22kcal)。総カロリー数581kcal〜624kcalでした。

アスパラ、ただ茹でただけなのにものすごく甘くてジューシー!
こういう時こそ「塩だけで美味しい」ろく助の塩。

ろく助塩（白塩）150g