オクラ – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

大豆ミートで「冷し豆乳担々そば」

今年初の「冷し豆乳担々◎◎」。
◎◎に入るのは”うどん”でも”そうめん”でも良くて、今回はお蕎麦。

↓ひき肉が無かったのでミンチ状の大豆ミートを使いました↓

↓ひき肉のような大豆ミート。

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↓炒めた所を見ても豚ひき肉との違いは分からないので夫は今回も気づかず完食(この調理だと以前も気づかなかった)。
豚ひき肉を使って作るより98kcalほど低いカロリー。

[冷し豆乳担々蕎麦2人分レシピ](豆腐スープ＝250kcal＋麺280kcal=530kcal／1人)

大豆ミート＝1袋(100g)／2人(＝104kcal)
豆板醤＝小1/2(＝4kcal)
ニンニク＝1片をみじん切り(＝8kcal)
しょうが＝すり下ろし大1(＝3kcal)
冷凍オクラ＝1本を斜めに1/2カットしたのを10本ほど(＝30kcal)
冷凍ほうれん草＝1束(＝20kcal)
冷凍長ネギまたは万能ネギ＝50gほど(＝20kcal)
野菜室にあったエノキダケ＝好きなだけ
味噌＝大1と1/2〜大2(＝45kcal)
冷蔵庫から出したての豆乳＝500cc(＝242kcal)
白だし＝大1/2〜(ひき肉に味噌で味付けするので少なめ＝5kcal)
水＝100cc
ろく助の塩＝適宜
ラー油＝3プッシュ(＝30kcal)
すりごま＝適宜(＝6kcal)
蕎麦＝茹で上がり190g(280kcal)／1人(乾麺状態で70g／1人)

↓昨日はストックしていた冷凍野菜やカット野菜をフライパンに入れたので包丁もまな板も不要(冷凍ほうれん草・冷凍オクラ・冷凍長ねぎ・カットえのきだけ・すり下ろししょうが・冷凍にんにく)。

↓①鍋にお蕎麦を茹でる用のお湯を沸かすと同時に、フライパンに大豆ミート・豆板醤・みじん切りニンニク・すり下ろしショウガ・冷凍オクラ・冷凍ほうれん草、長ネギ(万能ネギなど)、エノキダケ、味噌を加えてフタをして2分ほど蒸し焼きにしてからフタを取り、全体を混ぜて火を止めコンロから降ろしておきます(コンロの熱でよけいに火が通らないように)。

この辺りでお蕎麦を茹で始めます。

↓②お蕎麦を茹でている間に、大きめのボウルに冷蔵庫から出したての500ccの豆乳と白だし、水、ろく助の塩を入れ、粗熱の取れたフライパンの中身を入れて全体を混ぜつつ味を見て、味が薄かったら、ろく助の塩または味噌を足して加減します。
(冷蔵庫から出したての豆乳に粗熱の取れたフライパンの中身を入れるのでスープがぬるくはなりませんが、もしぬるいようなら水を減らして氷を入れて調整するか冷蔵庫へ)

↓④すりゴマを入れてお蕎麦が茹で上がるのを待ち、茹で上がったお蕎麦を冷水で〆たらお蕎麦を器に入れ、上から豆乳スープを具材ごと注いで最後にラー油をひと垂らし。

リモート会議などが長引いたりして後で食べる場合はスープを作り、茹で上がった麺類を氷で締めておくまででストップ。
会議が終わったら丼に麺を入れスープを注いで完成。

↓きのこ類も野菜もたっぷり。

四川風ラー油の花椒のおかげで豆乳臭さが消えて豆乳のサラッとしつつもコクのあるスープが、ひき肉やオクラなどと麺にからんでスルスルとのど越し良く食べられます。

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↓昨年初めて使った大豆ミートですがお気に入り。
味の濃いメニューに使えば絶対にバレない自信あり。
今回は全量を大豆ミートにしましたが、ひき肉と半分こで入れれば肉の旨味も味わえ、ひき肉全量よりカロリーダウンが叶います。

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↓麻婆豆腐・麻婆ナス・コロッケ・餃子などに向いている大豆ミート。

↓肉の形状に種類があるのでその料理に向いたのを選んで調理。

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↓ガラスのキャセロールは洗い上がりもスッキリで臭いも移らないのでお手入れ楽。

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↓大好きな花椒入りのラー油。スーパーで手に入るのが嬉しいプチプラ。

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↓味付けの肝のろく助の塩。

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感想(85件)

↓味噌は甘ったるくなく辛すぎもしないものが好きで、ひかり味噌は本当に美味。

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夫にバレなかった大豆ミートを使った「花椒香る冷し豆乳担々うどん」

昨日の10：50、夫から「11時から電話会議ね」と伝えられました。
そうなると私がやることは「何時に終るか不明な会議後、すぐに出せるお昼メニューを考える」こと。次の仕事の予定が入ってくるので合間にサッと摂れる野菜豊富なメニューが理想。

と言うことで昨日は「花椒香る冷し豆乳担々うどん」にしました。
スープを冷し、麺を茹で上げておけばすぐに出せます。
↓それに大好きな「花椒が香る四川風ラー油」を入れるおかげで、そのままだと全く飲めない(私が)豆乳も摂取出来るメニュー。ご近所スーパーで手に入るのも嬉しいポイント。

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↓で、普段なら豚ひき肉で作る所、昨日使ったのは豚ひき肉ではなくミンチ状の大豆ミート↓

↓ポロポロとしたひき肉のような大豆ミートが入っています。

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↓炒めた所を見ても、豚ひき肉との違いは分からないと思います。
食べた感じも本当にひき肉のようで、実際夫は未だに気づいていません。
「花椒香る冷し豆乳担々うどん」で言うと、豚ひき肉を使って作るより98kcal低いカロリーになります。

↓レシピは以前の物を、豚ひき肉を大豆ミートに替えて転載。

冷し豆乳担々うどん2人分レシピ(豆腐スープ＝250kcal＋麺280kcal=530kcal／1人)

大豆ミート＝1袋(100g)／2人(＝104kcal)
豆板醤＝小1/2(＝4kcal)
ニンニク＝1片をみじん切り(＝8kcal)
しょうが＝すり下ろし大1(＝3kcal)
冷凍オクラ＝1本を斜めに1/2カットしたのを10本ほど(＝30kcal)
冷凍ほうれん草＝1束(＝20kcal)
冷凍長ネギまたは万能ネギ＝50gほど(＝20kcal)
野菜室にあったエノキダケ＝好きなだけ
味噌＝大1と1/2〜大2(＝45kcal)
冷蔵庫から出したての豆乳＝500cc(＝242kcal)
白だし＝大1/2〜(ひき肉に味噌で味付けするので少なめ＝5kcal)
水＝100cc
ろく助の塩＝適宜
ラー油＝3プッシュ(＝30kcal)
すりごま＝適宜(＝6kcal)
うどんやそうめんなど好きなもの＝茹で上がり190g(280kcal)／1人(乾麺状態で70g／1人)

①鍋に麺茹で用のお湯を沸かすと同時に、フライパンに大豆ミート・豆板醤・みじん切りニンニク・すり下ろしショウガ・冷凍オクラ・冷凍ほうれん草、長ネギ(万能ネギなど)、エノキダケ、味噌を加えてフタをして2分ほど蒸し焼きにしてからフタを取り、全体を混ぜて火を止めコンロから降ろしておきます(コンロの熱でよけいに火が通らないように)。

この辺りでお湯が沸いたら麺茹で開始。

↓②麺を茹でている間に、大きめのボウルに冷蔵庫から出したての500ccの豆乳と白だし、水、ろく助の塩を入れ、粗熱の取れたフライパンの中身を入れて全体を混ぜつつ味を見て、味が薄かったら、ろく助の塩または味噌を足して加減します。
(冷蔵庫から出したての豆乳に粗熱の取れたフライパンの中身を入れるのでスープがぬるくなりませんが、もしぬるいようなら冷蔵庫へ)

(↓画像は以前のもの↓)

↓④すりゴマを入れて麺が茹で上がるのを待ち、茹で上がったうどんを冷水で〆たらうどんを器に入れ、上から豆乳スープを具材ごと注いで最後にラー油をひと垂らし。(↓画像は以前のもの↓)

昨日は麺が茹で上がる前に会議が終りましたが、会議が長引く場合はスープを作り、茹で上がった麺を氷で締めておくまででストップ。
電話会議終わったら丼に麺を入れスープを注いで完成です。

↓昨日は海苔をたっぷり乗せてみました。花椒の香りと合って美味しい〜。

大豆ミート、かなりありです。水戻しなども不要で袋から出してすぐに使えるのも便利!
味の濃い目のメニューに使ったら絶対にバレない自信あります。
今回は全量を大豆ミートにしましたが、ひき肉と半分こで入れれば肉の旨味も味わえ、カロリーダウンも叶います。

麻婆豆腐・麻婆ナス・そぼろご飯・コロッケ・餃子・ミートソースなど使い方も色々思い浮かぶのでこれは常備しておくことにします。

↓使った食材・調味料・道具など↓

↓麺はやや細目のうどんや平麺が合います。豆乳スープがからんで美味しい。

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↓ガラスのキャセロールは洗い上がりもスッキリで臭いも移らないのでお手入れ楽。

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↓テレビで紹介されたとかで注文殺到中らしいですが、入荷は早いショップです。

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感想(85件)

↓味噌は甘ったるくなく辛すぎもしないものが好きです。ひかり味噌は本当に美味。

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さて今日はタイヤ交換。冬の移動に備えます。

ちりめん山椒の、ご飯のお供以外のアレンジ

先日作ったちりめん山椒は、ご飯のお供であっという間に無くなる前に調理にも使っています。

①↓茹でたほうれん草にちりめん山椒＋ろく助の塩で、簡単和え物。
ちりめん山椒自体に味が付いているので加える塩はほんの少し。

②↓茹でて斜め切りしたオクラと角切りの長芋を、ちりめん山椒＋白だしで和えて即席副菜。長芋は角切りすると歯応えがサクサクして好き。

③↓コストコの”くきわかめ”と合わせても美味しい煮物になります。
水で戻したくきわかめ、千切り人参、ささがきゴボウ、高野豆腐の薄切り、ちりめん山椒を鍋に入れ、ヒタヒタの水とろく助の塩＋醤油でサッと煮るだけ。
ちりめん山椒から旨味が出て、じんわり美味しい。

↓煮物に使ったお醤油は先日我が家にスタメン入りした丸中醤油。煮物の味がぼやけずに、かといって醤油が勝ち過ぎず美味しいんです。

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↓塩は毎日何かしらに絶対使っているスタメン塩。塩そのものの味が良いのでシンプルに和えるだけとかの調理が生きます。

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感想(90件)

今日はちりめん山椒のアレンジでしたが、「山椒の実」だけのアレンジ方法は先日記事にしたこちら。

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豆乳が飲めない私がスープを飲み干した「花椒香る冷し豆乳担々うどん」

時間が無くて特急で作った冷し豆乳担々うどんがとても美味しくできたので覚え書き。
味の決め手は味噌と、6月に書いてから既に3本目購入の花椒香る四川風ラー油。
それに冷凍しておいたオクラやほうれん草を使ったので洗う切るの手間がかからないのも簡単に出来た秘訣。

↓大好きな花椒が香る四川風ラー油のおかげで、そのままだと全く飲めない豆乳を使ったスープも美味しく仕上がりました。ご近所スーパーで手に入るのも嬉しいポイント。

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冷し豆乳担々うどん2人分レシピ(豆腐スープ＝348kcal＋麺280kcal=628kcal／1人)

豚ひき肉＝120g／2人(＝283kcal)
豆板醤＝小1/2(＝4kcal)
ニンニク＝1片をみじん切り(＝8kcal)
しょうが＝すり下ろし大1(＝3kcal)
冷凍オクラ＝1本を斜めに1/2カットしたのを10本ほど(＝30kcal)
冷凍ほうれん草＝1束(＝20kcal)
冷凍長ネギまたは万能ネギ＝50gほど(＝20kcal)
味噌＝大1と1/2〜大2(＝45kcal)
冷蔵庫から出したての豆乳＝500cc(＝242kcal)
白だし＝大1/2〜(ひき肉に味噌で味付けするので少なめ＝5kcal)
水＝100cc
ろく助の塩＝適宜
ラー油＝3プッシュ(＝30kcal)
すりごま＝適宜(＝6kcal)
うどんやそうめんなど好きなもの＝茹で上がり190g(280kcal)／1人(乾麺状態で70g／1人)

↓①フライパンでひき肉をしっかり炒め、出てきた脂を出来るだけキッチンペーパーで吸い取ってカロリーダウンします(画像は前に撮った物なのでフライパンが違います)。同時に麺を茹でるお湯を沸かし始める。

↓②脂を吸い取ったら刻みニンニク、すり下ろし生姜、豆板醤、冷凍オクラと冷凍ほうれん草、長ネギ(万能ネギなど)、味噌を加えてフタをして2分ほど蒸し焼きにしてからフタを取り、全体を混ぜて火を止めコンロから降ろしておきます(コンロの熱でよけいに火が通らないように)。

この辺りでお湯が沸いたら麺茹で開始。

↓③麺を茹でている間に、大きめのボウルに冷蔵庫から出したての500ccの豆乳と白だし、水、ろく助の塩を入れ、粗熱の取れたフライパンの中身を入れて全体を混ぜつつ味を見て、味が薄かったら、ろく助の塩または味噌を足して加減します。
(冷蔵庫から出したての豆乳に粗熱の取れたフライパンの中身を入れるのでスープがぬるくなりませんが、もしぬるいようなら冷蔵庫へ)

↓④すりゴマを入れて麺が茹で上がるのを待ち、茹で上がったうどんを冷水で〆たらうどんを器に入れ、上から豆乳スープを具材ごと注いで最後にラー油をひと垂らし。

↓花椒香るピリ辛の豆乳スープが美味しい!

麺はやや細目のうどんや平麺が合うかな、と。

糖尿病の夫の血糖値を急激に上げないように麺類は少なめなのでその分ほうれん草やオクラをたっぷり入れていますが、他にレタスやチンゲンサイも合いそう。
野菜多めの冷たいスープは暑いのか涼しいのか良く分からない、食欲減退しそうな今時期も美味しく食べられました。

副菜は千切りキャベツ・調味料3つだけのキャロットラペ・スライスきゅうりなどをミックスしたサラダ(オリーブオイル＋塩＋黒胡椒で味付け)と、翡翠茄子の白だし煮。

↓使った調味料や道具など↓

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ろく助塩【ネコポス(全国一律380円)にて発送／合計4袋までのご注文専用商品】顆粒タイプ150g

感想(85件)

ひかり味噌無添加円熟こうじみそ1.2kg 有機大豆・国産米・無添加・信州米みそ・味噌・みそ・大容量

さて東京発着のGoToトラベルが10月1日にスタートして初めての週末。
どれほどの人が都内に来て、また旅立って行くのでしょうね。
やれることは自衛のみ。
外出するならマスクして手洗いうがいをしっかりし、密にならないように、です。

常備菜の種「茹でるだけオクラ」の使い方

最近のオクラはいざ使う時に楽なように買ってきたらすぐ下茹でだけしています。
味を付けたり調理をすると水分が出てしまったり、時間が経ち過ぎて調味料で変色してしまうけれどただ茹でておくだけなら3日は青々としたままなのでこれが1番使い勝手良い状態かも、と。

↓塩で板ズリしたオクラを熱湯で1分30秒茹でたらザルに取り、ヘタを切ってから半分は小口切り、残りは1本を斜めにカットして保存容器へ。

↓斜め切りしたのは鮭のオーブンペーパー蒸し(ホイル蒸し)に付け合わせたり。

↓オーブンペーパーはコストコで購入。2本セットなのでもう3年以上使っている。

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↓小口切りは揚げ出し豆腐のきのこ餡に合わせたり(右脇の小皿)。

↓茹でた物はいつもの臭い移りしない保存容器に入れて冷蔵庫内で2日以内に食べきっています。

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↓また、食べきれない物は小口切りしたあとジップロックに入れて冷凍庫へ。

↓冷凍オクラはすぐ解凍になるので、凍ったままお豆腐と合わせ、梅干し＋白だし＋万能ネギで調味して副菜1品。

↓凍ったままお味噌汁やお吸い物に入れれば簡単具だくさん汁物。

↓オクラは先日作った翡翠茄子とツナのパスタにも合いますね。ネバネバがパスタと具材をしっかり絡めてくれます。

↓さて、昨日今日と低気圧来ているのでもちろん頭痛／歯痛に備えるべく低気圧対策の着圧ソックス履いています。

↓低気圧に備えて一昨日の夜に買い物を済ませておいたので家から出ない仕様の「つま先オープンタイプ」着用中。おかげで頭痛無し。
ありがとう着圧ソックス。そして爆弾低気圧には着圧ソックスと広めてくれたTwitterありがとう。

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低糖質食にも最適「80℃で茹でてやわらか冷し豚しゃぶ」

80℃のお湯でしゃぶしゃぶした豚肉は冷えてもやわらかくてジューシーなまま。

これとオクラを合わせて冷し豚しゃぶに仕上げます。

[やわらか冷し豚しゃぶ材料2人分]1人分糖質＝0.4g／カロリー＝120kcal

豚コマ＝120g
ネギの青い部分＝7cmくらいの1本
生姜＝5スライスほど
オクラ＝1ネット
ナンプラー＝小1/3
醤油＝小1/3
ろく助の塩＝少々
ゴマ油＝香り付けためなので小指の爪の先ほど
万能ネギ＝好きなだけ

①薄切りの豚コマをひと口大にカット、オクラは板擦りして産毛を取ってからヘタを切り落としておきます。

②お湯に生姜とネギの青い部分を入れて火を付け、鍋底から気泡が上がり始めたら約80℃。ここに切った豚コマを1枚ずつ広げながら入れて肉の色のピンクの部分が無くなったらザルにあけます。これを繰り返して肉を全部80℃で茹でます。

③肉が終ったらアクをすくい、同じお湯でオクラを1分半茹でてザルに取り、火傷しないように気を付けながら1本を1/2 斜めカット。

④豚コマとオクラが熱々のうちにナンプラー・醤油・塩・ほんの少しのゴマ油・万能ネギを加えてしっかり混ぜます。
温かいままはもちろん肉が柔らかいんですが、冷めても肉が固くならないので今の季節は冷えた方もオススメです。

作っておけるので飲み会メニューに最適。野菜はオクラの他に「もやし」や「キャベツ」も美味しい。

↓そういえばウチの菜箸はこちらの3本セット。長さも細さも使いやすくて、しかも色がシックなのが気に入っています。

↓熱で曲がることもなく、買って2年近く経ちますが毎日活躍。

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また、アク取りはこのメッシュ部分の絶妙な凹みがうまくアクだけをすくってくれて使いやすいこれ。たまにある大き過ぎるあく取りは食材もすくってしまうので、このくらいのサイズが丁度良いです。

ものすごく安かったので買うのためらったんですがこれは買いでした。

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感想(5件)

アイラップに入れるだけ「オクラとトマトのポン酢びたし」

じめじめした毎日に、食卓だけでもパッと鮮やかな色合いが欲しい!のでオクラとトマトで彩り綺麗な副菜1品。

↓使うのは万能選手のアイラップ。

[オクラとトマトのポン酢びたし]5〜6食分レシピ( 1食約＝15kcal)

オクラ＝1袋
トマト＝大1個
ポン酢＝大1と1/2〜
ろく助の塩(または昆布茶)
あれば紫蘇

①熱湯で1分30秒茹でたオクラはヘタを取って1本を真ん中から斜めカットし、トマトは生のままくし形カット。

②オクラが熱々のうちにジップロックにポン酢少々とろく助の塩と切ったオクラとトマトを入れて軽くもみ、冷蔵庫へ。千切りした紫蘇を合わせると更に美味しい。

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↓1時間も漬ければさっぱり副菜完成。

↓オクラとトマトの組み合わせはこんな感じで調味料を替えると変化がつけられて飽きずに食べられるので良く使います。

塩昆布＋白だし少々
ごま油＋ろく助の塩＋すりゴマ
ラー油＋ろく助の塩＋すりゴマ

そして万能選手のアイラップを使っている記事はこちら↓

ろく助塩（白塩）【宅急便での配送】150g（顆粒タイプ）

感想(1026件)

昼食に間に合うオクラの塩昆布和え「母の日・父の日ギフト候補Vol.4」

緊急事態宣言発令から1日目の東京ですおはようございます。
東京、神奈川、埼玉、千葉、大阪、兵庫、福岡の7都道府県が対象で交通機関やスーパー・コンビニ・ドラッグストアなどは営業。ありがたいことです。

そんなコンビニへ昨夜もウォーキング帰りに寄り、野菜を調達。今朝洗って茹でて切ってをひと通り終らせました。(調理の手間を省くシリーズ①・②・③・④・⑤・⑥・⑦・⑧)

その中のひとつであるオクラはこのように下処理したら、温かいうちに塩昆布と和えて保存容器に入れておくと昼食までに箸休めにぴったりな1品になります。

[オクラの塩昆布漬け2人の2食分＝1食あたり10kcal]

オクラ＝1袋
塩昆布＝ひとつまみ
ろく助の塩(出来上がりに味が薄いなと感じたら)

ヘタを切って熱湯で1分半茹でたオクラをザルにあけ、熱々のうちに斜め切りして塩昆布をまんべんなく混ぜて保存容器に入れフタをします。
30分に1度程全体をかき混ぜると味が均等に馴染みます。
食べる時に味が薄ければミルで挽いたろく助の塩を少々。好みでほんのすこーしごま油を加えるとまた違って美味しい。

千葉や埼玉の農家さんが直接運んでくるらしく近所のコンビニは野菜が新鮮で美味しい。積極的に買うので積極的に仕入れて欲しいと思ってここのところ野菜が乏しくなるとコンビニへ行きます。

保存容器は野田琺瑯の深型Sだとオクラ2袋まで余裕で入ります。
(どうでも良いですが↓このショップ、買わずにいられない素敵なスタッフ紹介があってたまりませんでした。おじいちゃん萌えの私に訴えかけてくる)

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と言うことで今日も先日から書いている父の日母の日ギフト候補ネタ(Vol.①・②・③)。

↓昨年、実家の母には薗部産業の銘木椀を贈りました。
(そのべ産業は神奈川県の小田原市にある、原木の加工から塗装までの一貫生産を行っている、木工製品・漆器・小田原漆器の製造販売会社)

↓手のひらにおさまるカーブと木肌のなめらかさがとても心地よいお椀です。

父母が我が家に遊びに来た時に連れて行ったショップで母がとても気に入ったらしいのはその表情を見てすぐに分かったのでひそかに購入して母の日に贈りました。大事に嬉しそうに使ってくれていて、天然木なので日を追うごとに良い色合いになっているようです。

↓さくら・ぶな・けやきの3種類の木が選べ、サイズも大・中・小あり。

銘木椀小（薗部産業）

↓母が気に入ったのは「さくら」の「小」。天然木なので木目は色々ですがそれぞれとても美しい。

銘木椀さくら小（薗部産業）

母はご飯茶碗として使っていて、イメージ的にはご飯150g〜までが丁度良く収まる大きさでしょか。(↑先の写真は冬の帰省時に撮影で雑穀米100g)

と言うことで我が家のお椀もこれにしようと夫をそそのかし中です。今使っているご飯茶碗もものすごく気に入っているんですが「木のお椀」を育てたくなりました。

↓私は「ぶな」の「小」を狙っています。

めいぼく椀　ぶな　ブナ　小　薗部産業銘木椀SONOBE 無料ギフトラッピング可

↓夫には「けやき」の「小」を使ってもらって、母のと合わせて3種類の木の経過を見るの楽しそうなんですよね。

めいぼく椀　欅　けやき　ケヤキ　小　薗部産業銘木椀SONOBE 無料ギフトラッピング可

さてさて近隣はかなり商業施設の多い地域ですが、ベランダから見る限り人影は無く車の往来も少ない。
今こんな状態になっていることが信じられない。
先月でさえマスクをしながらも、心の奥では「でもでもだってもうそろそろ感染は治まるんでしょう?」なんて思っていました。
ひとりひとり「自分が感染者にもなる」を意識して生活しないとこの感染は止まりません。