エリンギ – ページ 3 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

低カロリーボリュームアップ仕様のピリ辛肉味噌

豚ひき肉でも鶏ひき肉でも、たくさんある時に作っておくと便利な肉味噌。

肉味噌はエリンギかエノキダケのみじん切りたっぷりの低カロリーボリュームアップ仕様です。

いつものようにエリンギ(か、エノキダケ)のみじん切りをたっぷり用意からスタート。(↓この画像何度も使い回し)

4食分の材料(1人分カロリー＝約130kcal)
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豚ひき肉(または鶏ひき肉)＝240g
エリンギ(もしくはエノキダケ1株)みじん切り＝中3本
玉ねぎみじん切り＝大1個
長ネギみじん切り＝1本
ニンニクみじん切り＝大1
鷹の爪＝適宜
料理酒＝大1
☆ウェイパー＝小1
☆味噌＝大1と1/2
☆醤油＝小1
万能ネギ＝どっさり

作り方
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1.きのこ、玉ねぎ、長ネギ、ニンニクをみじん切りにしておきます。

2.ノンオイルフライパンで豚ひき肉をじっくり炒め、出て来る脂をキッチンペーパーなどで小まめに拭きとります。

豚ひき肉の脂はこれで大2程拭きとれるので少なく見積もっておおよそ180kcalほどカロリーカットと考えて計算しています。

3.ニンニクと鷹の爪を加え香りが出るようにしっかり炒め、続いて玉ねぎと長ネギ、料理酒も足して更に炒めます。

4.全体に火が通ったら☆印の調味料を全て入れて炒め、味が馴染んだら最後に万能ネギを加え軽く火を通して完成です。

レシピ分量は4食分なので半分は冷凍庫で保存します。
そうすると次使う時に作る手間が省けるので多めに作っておくことをオススメします。

次からの記事ではこの肉味噌を使った主菜や副菜レシピをアップします。

ミートソースはパスタにからめてカロリーダウン

ミートソースってたまに無性に食べたくなります。
ですが、カロリー的にひき肉たっぷりは使えない。でもあの肉のボリューム感は欲しい。
そんな我が家のミートソースは例によってエリンギのみじん切りたっぷりで作ります。

そして↓ココが今回一番大事なこと。

ミートソースはパスタの上からかけるのではなく、パスタに絡めると上に乗せるより少量で済みます。
この一手間でカロリーダウン。

また、砂糖が入っているケチャップを出来るだけ控えるためにスパイスミックスなどがあると味にインパクトが出るのでオススメです(砂糖不使用のケチャップも売っていますが、今回は普通に売っているケチャップ使用)。

と言うことでレシピ　「カロリーダウンでも味が濃いミートソース」

4食分の材料(1人分カロリー＝約110kcal)
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合い挽き肉＝200g
エリンギみじん切り＝中2本
玉ねぎ粗みじん切り＝中1個
ニンニクみじん切り＝1片
スパイスミックス＝適宜
トマト缶＝1/2缶
☆ローリエ＝1枚
☆ケチャップ＝大3〜
☆ウスターソース＝適宜
☆昆布茶＝少量
☆塩コショウ

作り方
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1.エリンギは細かく、玉ねぎは粗みじん切りにしておきます。

2.ひき肉をノンオイルフライパンでじっくり熱し、出て来る脂をキッチンペーパーで小まめにふき取ります。

3.ある程度脂を拭きとったらみじん切りのニンニクとスパイスミックスを足し、香り良く炒めます。

4.↑にエリンギと玉ねぎを足し、トマト缶を加えたら☆印の調味料も全部入れ全体を良くかき混ぜ、フタをしてじっくり火を通します。

5.最後にフタを取って、８割ほど水分を飛ばしたら完成。

このレシピは4人分なので1/2に分け、分けたソースに茹で上がったパスタ2人分を熱々のウチに絡めてミートソースパスタの完成。(残り半分は次回用に冷凍保存)

しっかり煮つめているため味が濃く旨みたっぷりで、具材少なめでもパスタに負けません。

スパイスミックスはこんなのを試しに使ってみています。

野菜たっぷりでカロリーダウンなタコライス

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。

野菜がたっぷり摂れる上にカロリーダウンなタコライスは夫も気に入ってくれているので良く作るメニュー。

カロリーダウンの秘訣は、
①挽肉を使わないで自分で肉を挽くこと。
②タコミートにみじん切りエリンギをたっぷり入れること。(この日の記事でもエリンギ推し)

↓ひき肉は結構脂分が多いので脂肪の少ない赤みの多い肉を買ってバーミックスで好きな粗さに挽いています。
グネグネしなくなるので軽く凍らせると挽きやすいです。

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↓その後、粗みじんにした玉ねぎとみじんにしたエリンギたっぷりと炒めてタコミート作り開始。

[タコライス用タコミート3人分／1食分カロリー＝約140kcal]
・牛挽き肉120g
・タマネギ1個～1個半
・エリンギ中2本分みじん切り
・ニンニクみじん切り大1/2
・唐辛子適宜
・ケチャップ大1と1/2
・ウスターソース大1
・塩コショウ少々
・醤油大1/2
・カレー粉小1

上記の材料を、水分をしっかり飛ばすようにフライパンで炒めてタコミート完成。

タコミートを炒めて居る間に下記のサルサソース風トッピング作り。
＝サルサソース風トッピング＝
・トマト2個角切り
・塩コショウ少々
・オリーブオイル小1/2
・レモン汁小1
・ニンニクすり下ろし少々
コレら全てをボウルで和えておきます。

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タコミートとサルサソースが揃ったら、レタス細切り→熱々ご飯→とろけるチーズ→熱々タコミート→サルサソース→砕いたトルティーヤチップスの順に乗せて完成。

とろけるチーズがしっかり絡むように混ぜて食べること。

タコライス＝460kcal(ご飯＋タコミート＋チーズ＋サルサソース＋チップス)
ズッキーニともやしのお浸し＝15kcal
豆苗と舞茸のコンソメスープ＝30kcal
総カロリー数505kcal

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エリンギでカロリーダウンのシュウマイ

我が家で良く使うボリュームアップ食材の「エリンギ(またはエノキダケ)のみじん切り」はシュウマイの具にも役立ちます。

豚ひき肉・長ねぎとタマネギのみじん切り・それにエリンギのみじん切りを合わせると味を損なうことなくボリュームアップ可能。

上記の具に塩コショウ・生姜のみじん切り(冷凍しておいた物なので板状↓)・醤油・小指の爪ほどの胡麻油で香り付けしたシュウマイのタネ。

これらをしゅうまいの皮で包んで、(苦手な)グリーンピースの代わりに万能ネギを彩りに乗せたらあとは蒸すだけ。

エリンギのみじん切りは見た目には分からないし味にクセが無いのでとっても優秀なカロリーダウン・ボリュームアップ食材。

蒸す時にキャベツやもやしなどをどっさり敷いて蒸せば野菜がたくさん摂れて尚良し。

焼売はたくさん作って残り半分を冷凍しておけば楽に2度楽しめるので毎回2倍量で作っておきます。
忘れた頃に冷凍庫内でシュウマイを見つけた時の喜びたるや!

↓蒸し器はワイドオーブン。1cm強の水を注いでから中にスノコ状の物か、やや高さのある耐熱皿を敷いて、上に野菜とシュウマイを乗せて蒸しています。

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↓もしくは同じくアサヒ軽金属のこちらの鍋を使ってもOK。どちらも蒸す・焼く・煮るなど何でも出来る万能鍋。

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低カロリーでボリュームアップ仕様チャーハン

先週は私が年に1度の基礎検診があった週で前日21時以降の飲食禁止ゆえ検査当日の朝ごはんも食べませんが、当日の夫用の朝食は準備して出かけます。
何を置いて行くか考えて、野菜もたんぱく質も炭水化物も簡単に摂ることの出来る炒飯に決定。我が家のチャーハンはマンナンヒカリ入りご飯に低カロリーであるエリンギのみじん切りを入れてボリュームアップ仕様。