アボカド – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

カロリー祭りの次の日の1食目は低糖質なコブサラダ

高カロリーな食事を摂りたい時もあります。
そういう時は「食後15分以内に運動をスタートし、しっかり運動する」のを大前提にして美味しく食べる。
と言うことで先日の夕食はピザーラMサイズとローステッドポテトを2人でシェアしました。

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で、食後に普段の倍近くの9km歩きましたが更に膵臓を労るにこしたことは無いので、次の日の1食目は膵臓に負担がかからないように血糖値が上がりにくいコブサラダ。

1人分[ナッツが美味しいコブサラダ](1人分糖質6.5g／324kcal)

スライスした茹で卵＝1個(1人分糖質0.2g／76kcal)
角切りアボカド＝1/4個(1人分糖質0.25g／45kcal)
ソーセージ＝20g(1人分糖質1.7g／40kcal)
角切りトマト＝1/4個(1人分糖質0.25g／1.5kcal)
角切りきゅうり＝1/2本(1人分糖質1g／7kcal)
麺棒で砕いたロカボナッツ＝1/2袋(1人分糖質0.7g／99kcal)
葉を2枚ほどちぎったレタス＝(1人分糖質0.4g／5kcal)
片手で軽くひとつかみの千切りキャベツ＝(1人分糖質2g／10kcal)
オリーブオイル＝大1/3(1人分糖質0g／40kcal)

味付けはオリーブオイル＋塩をだけでとても美味しいコブサラダ。

↓ソーセージはコロコロカットし、同じくコロコロカットしたしめじとサッと炒めてあります。香りが立って美味しい。

↓オリーブオイルはコストコのOTTAVIOフレーバーオイルを合せるのが好きですが夫はノンフレーバーオイル好きなのでテーブルに並べて好きな物をかけています。

しっかり噛んでゆっくり食べると満腹感が続くので食べ過ぎた次の日の食事にもってこいのコブサラダですが脂質は多いので頻繁には食べず、たまーの出番を待っています。

サラダチキンと低糖質胡麻ドレッシングも美味しいコブサラダはこちら。

↓上に散らしたナッツはこちらを使っていますが無塩・ノンオイルであればOK。

低糖質　二週間分のロカボナッツ　28gx14袋入　デルタインターナショナル（オメガ3 /ダイエット/メタボ/小分け/高血圧/おやつ/おつまみ）

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低糖質朝ごはん「ラカントSで作った胡麻ドレッシングがおいしいコブサラダ」

週末はテイクアウトしたりで高カロリー食になったので月曜日の朝は血糖値が上がりにくい低糖質スタート。

↓使ったのは先日記事アップしたサラダチキン。

1人分[ナッツが美味しいコブサラダ](1人分糖質4.8g／293kcal)

スライスした茹で卵＝1個(1人分糖質0.2g／76kcal)
角切りアボカド＝1/4個(1人分糖質0.25g／45kcal)
角切りサラダチキン＝50g(1人分糖質0g／50kcal)
角切りトマト＝1/4個(1人分糖質0.25g／1.5kcal)
角切りきゅうり＝1/2本(1人分糖質1g／7kcal)
麺棒で砕いたロカボナッツ＝1/2袋(1人分糖質0.7g／99kcal)
葉を2枚ほどちぎったレタス＝(1人分糖質0.4g／5kcal)
片手で軽くひとつかみの千切りキャベツ＝(1人分糖質2g／10kcal)

↓ロカボナッツを砕いて最後にトッピングするとものすごく美味しい。
食感と風味がサラダチキンや茹で卵とすごく合います。

低糖質　二週間分のロカボナッツ　28gx14袋入　デルタインターナショナル（オメガ3 /ダイエット/メタボ/小分け/高血圧/おやつ/おつまみ）

で、普段はオリーブオイル＋塩で食べる所ですが、今朝はラカントSで作った胡麻ドレッシングをかけてみたらとても美味しかったので胡麻ドレッシングのメモ書き。

2〜3回分[ラカントSで胡麻ドレッシング](糖質1.37g／84kcal)→1回分約(糖質0.5g／28kcal)

すり胡麻＝大1(糖質0.2g／39kcal)
マヨネーズ＝小1(糖質0.17g／28kcal)
豆乳＝小1(糖質0.4g／13kcal)
ラカントS＝小1(糖質14g／0kcal)ラカントSの糖質は体内吸収されないので0と見る
醤油＝小1/3(糖質0.3g／2.5kcal)
酢＝小1/3(糖質0.3g／1.8kcal)

豆乳やラカントSを使ってなるべくカロリーも糖質も抑えて結構美味しく出来たかなと。

コブサラダ(1人分糖質4.8g／293kcal)＋ラカントSの胡麻ドレッシング(糖質0.5g／28kcal)＝今朝のコブサラダ計(糖質5.3g／321kcal)

今朝はコブサラダに温かいルイボスティーを添えました。ここ最近は毎日ルイボスティーをたっぷり飲んでいます。

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さぁ今週もがんばりますか。
今日は野菜を買ってこないと。
買い物を終えたらスマホを触る前に座る前に→切るだけ洗うだけ下処理。

ろく助の「コショー」とラタトゥイユでスパイシー冷製パスタ

一昨日書いた、ろく助の塩の「(塩)コショー」で早速スパイシーな冷製パスタを作りました。

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感想(60件)

合わせたのはタイミング良く作っていたノンオイルラタトゥイユとアボカド、それに夫がおつまみにと買っていた生ハム。基本的なレシピはこの時と同じです。

↓パスタを茹でる間にアボカドは賽の目切り・生ハムも適当に切って、ラタトゥイユとミルで挽いた「(塩)コショー」とを全部合わせて大きめのボウルで混ぜておくだけでパスタソースの準備完了。
(生ハムとラタトゥイユに味が付いているので塩コショウは少しずつ加えること)

↓茹でて氷で〆たパスタを、ボウルの中でソースと絡めたら冷製パスタ完成。

うん!美味しい。塩コショウのスパイシーさが生ハムに合う。

↓こういう和える作業にもこのボウルの使いやすさはピカイチ。底の方からしっかりかき混ぜても具材が飛び出さないので作業効率アップするステンレスボウル。

↓全サイズ揃ってこの価格はかなり買い。新型コロナ再び感染拡大で外出を控える人も多く、WEBショップ上のSALEがせめぎあい。この時期に狙っていたアイテムをうまく買うのもひとつの手。

柳宗理/SORI　YANAGI　フルセット　ステンレスボウル　5点セット

冷製パスタに合わせた副菜はこんにゃくの炒り煮・千切りキャベツのサラダ・茄子のマリネ。

ラタトゥイユはそのまま食べるのはもちろん、こうやってアレンジ利くのでズッキーニやパプリカがあったら高頻度で作っておく常備菜です。
ラタトゥイユのためにパプリカは冷凍ストックしておくことが多いです。

生トマトドレッシングに冷蔵庫の余り物を合わせた冷製パスタ

冷蔵庫や冷凍庫をさぐるとでてくる「とりあえず冷蔵・冷凍しておいたけれど食べ忘れていた食材」のNo.1は冷凍アボカド、次いで生ハム・オリーブなどの食べかけ。
そういう食材をダメにする前に昨日の生トマトドレッシングと合わせて簡単冷製パスタにして食べ切りました。

[冷凍アボカドと生ハムの冷製パスタ2人分材料]パスタも合わせて1人分＝410kcal

生トマトドレッシング＝トマト2個分
冷凍か生のアボカド＝1/2個分
生ハム＝30gほど
ろく助の塩＝小1/2(ドレッシングと生ハムに塩分があるので少しずつ加える)
黒胡椒＝たっぷり
残っていたオリーブやサルサソース(無くても問題無し)

↑これらに塩と黒胡椒(たっぷり)を様子見しながら加えて、パスタソースの完成(生トマトドレッシングにあらかじめ塩味が付いているので塩は少しずつ加える)。

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感想(33件)

↓パスタを茹でると同時に材料を混ぜてソースを作っておくと、茹で上がる頃にはアボカドも溶けるので、あとは茹で上がったパスタを冷水で〆てソースを絡めて冷製パスタの完成。
食べたいと思った時に作り始めて間に合う簡単さが最高。

↓ソースを絡めて食べるのでショートパスタがオススメ。我が家はコストコで大量買いしているガロファロのショートパスタ。歯応えあってむちむちで美味。

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↓ソースを和えるのに使ったキャセロールはフタも付いているので、先に和えておいてフタをして冷蔵庫で冷やしておくことも出来ます。私はどちらかと言うとそっち派。朝に和えておいて昼食に食べる。

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この生トマトドレッシングを他の食材と合わせたソースはクラッカーや薄切りしたフランスパンに乗せても美味しいのでお酒の席にもぴったり。

余ったラタトゥイユのアレンジ「アボカドと合わせて冷製パスタに」

昨日のラタトゥイユ、2日も食べれば飽きるので残りはアボカドとショートパスタと合わせて冷製パスタにしています。
ラタトュイユの他、用意する材料はアボカドと塩のみ(ろく助の塩など)。

アボカドを賽の目切りにしてろく助の塩、2人分のラタトゥイユと一緒にボウルで混ぜるだけ。

↓その後、氷水で冷した茹で上がりパスタと合わせたら完成なのでめっちゃくちゃ簡単。

↓色々な形のショートパスタで食べるのも見た目楽しい。物足りない時は生ハムを足しても美味しいですが、ラタトュイユとアボカドだけで十分美味しい1品です。

↓ミルで少しずつ足す塩はパウダー状なので、冷たい具材でもサッと溶けてくれます。

↓具材を和える時は、あとでパスタも一緒に和えることを考えて最初から大きなボウルで作業すると断然楽。

↓買った時は「こんなに大きなボウル使う時あるかなと」悩んだ、我が家で1番大きな直径27cmのボウルはかなり使用頻度が高いです。

柳宗理ボウル 27cm ステンレス 4.2L ステンレス製ボール日本製

2枚目の画像で合わせた副菜は材料3つだけのキャロットラペ・この方法で焼いたスナップエンドウ・ひとくちヨーグルト。

冷凍アボカドと生トマトドレッシングの簡単和えるだけ冷製パスタ

毎日気温が上がってきて食欲がイマイチな上になんだか作る気力がダウン。
ブログも食事療法と糖質制限とをどう書こうか暗中模索中。

でも前回の定期検査が悪化しているので次の検査で再びヘモグロビンA1cを基準値に戻すために頑張ってもらわないと。そのためには私も食事作りでサポート。

とうことでやる気が逃亡していても合わせるだけで完成する簡単冷製パスタを冷凍保存しているアボカドと生トマトドレッシングを使って作ります。前回の記事同様常備菜を使って手早く作れるので疲れている日にもオススメ。

使う常備菜は冷凍アボカド・生トマトドレッシングの2点。

[作り方]

様子見しながら冷凍アボカドをレンジで解凍し(500Wで50秒〜)、生トマトドレッシングと混ぜ、塩・ブラックペッパー・オリーブオイルで和えるだけ。(↓これは生トマトドレッシングのトマトを大きめにカットしています)

↓茹で上がったパスタを冷水で締めて上記で作った具と合わせて完成。

↓夫は苦手なので入れませんが私は新玉ねぎドレッシングも混ぜます。アクセントになって美味しさ倍増。この合わせ方すごーく好きです。

↓新玉ネギドレッシングは食卓に出して好きにかける。

↓好みでこのサルサソースをかけるとピリ辛さと野菜の旨みが加わって美味しい。タコスやラタトゥイユ、タコライスにも使えるのでもう何年もストックしている1品。

メキシチョイス　サルサソース（ホット）　340g

↑食卓の画像にチラッと写っているタバスコはこれ。一般的なタバスコのような酸味が少ないので酸味が苦手な我が家では必需品。美味しいですよ。餃子やシュウマイにも付けちゃう。

マリーシャープス・ハバネロソース HOT(中辛) 148ml

さーて週末ご飯のメニュー組み立てますか。

コストコの大量アボカド保存方法

コストコのアボカドを今年初めて買ってから、そのお得さ美味しさをとても気に入りコストコに行くたび買っています。

私が買った時のアボカドはだいたい1ネット6個ほど入って800〜980円。
1個当たりの価格で計算するとさほどお得な感じは無いのに何がそんなに人気なのかと思っていましたが買ってみて納得。
1個が1個が大きい上に果肉がトロッとクリーミーでとにかく美味しいですね。

さて、私は買って来たらまず1〜3日ネットに入れたまま吊り下げて常温保存し、好きな固さになるまで追熟させます。

指で触って全体的に1mmほど皮が沈む感じになったら、皮がペロッとむけつつも柔らか過ぎない私の好きな固さ。
そうなったら2個は丸のまま野菜室で保存しつつ2〜3日内に食べ、残りは冷凍保存します。

↓冷凍方法は簡単。
好きな形にカットしたアボカドにレモン汁をまんべんなくまぶして空気を抜きながらジップロック(使っているジップロック記事)に平らに並べて冷凍庫に入れるだけ。
(↓レモンかける前にカメラ持ってもたもたしていたからやや黒ずんでしまった。うかつ)

解凍も簡単で、ジップロックに入れたままの凍ったアボカドを500wレンジで片面30秒・裏返して30秒ほど様子見しながら加熱するだけ。

↓これはマグロの切り落としとレンジ解凍したアボカドと海苔たっぷりの丼。
解凍後のアボカドも綺麗なグリーンを保っています。

(冷蔵庫内で自然解凍も出来ますが変色するので解凍前に再度レモン汁を振ると多少変色が防げます)

追熟後慌てて食べなくても良いので断然冷凍保存推奨。

コストコは毎回何かしら気に入ってリピート品が増えて行くのでワクワクしますね。(☆・☆・☆・☆・☆・☆)
ただし取り扱わなくなる物も多いので、ある意味次行った時も出会えたらラッキー、かな。

魚焼きグリルとアルミホイルで芽キャベツのチーズ焼き

コストコで試しに買った大量の芽キャベツ、色々楽しみました。

調理器具を出すのも洗うのも嫌だった日に魚焼きグリルとアルミホイルでチーズ焼きにしたら、芽キャベツとアボカドがホックホクでチーズがとろーり溶けて美味しい1品に。
何よりもフライパンとかお皿とかの洗う数を減らせるって最高。

2人分の材料(612kcalで、1人分カロリー＝306kcal)
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コストコの芽キャベツ＝10個(200kcal)
コストコの林檎のベーコン＝50g(200kcal)
チーズ＝30g(100kcal)
アボカド＝1/4個(50kcal)
エリンギ＝大1本(2kcal)
ガーリックオイル＝大1/2(60kcal)
塩コショウ＝少々———————————————————————————————

①器状に形作ったアルミホイルに、半分にカットした芽キャベツ・薄切りした林檎ベーコン・コロコロカットしたアボカド・銀杏切りしたエリンギを乗せガーリックオイルとトリュフ塩を振りサッと混ぜます。

②魚焼きグリルに何も入れないまま点火し庫内を温めます。

③↓2分ほど空焼いして庫内が良く温まったら①を乗せます。

④↓その上からとけるチーズを乗せ、チーズに焼き色が付くまで様子を見ながら焼きます。

⑤↓上に程よく焼き色が付き始めたら火を止め、庫内に入れたままにして余熱で野菜に火を通して完成。

⑥↓アルミホイルを真ん中から切ってササッとお皿状に丸めてめいめいに。
甘い芽キャベツが香ばしいチーズとベーコンの塩気と合う。とろっとなったアボカドも最高。

これに豆乳スープを添えて朝ごはんにしました。(この時と違ってお餅は入れないで豆乳スープのみ)
食べ応えあるしホクホクと美味しいし大満足。

芽キャベツのチーズグリル306kcal＋豆乳スープ140kcalで446kcalと言う所です。

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ガーリックオイルはコストコで買ったコレ。3本とも香りが良くてオイル自体も美味しいのでずっと気に入っています。(2020年現在レモンがオレンジフレーバーに変わっています)

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コストコの林檎のベーコンはブロック売りなので調理に合わせて薄切り・大振りカットなど好きな厚さ・サイズにカット出来るのでとにかく使い勝手が良いです。

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朝ご飯に温かい物を胃に入れると頭がすっきり・身体もしっかり動く気がします。

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